无论您是要减肥，改善心脏健康还是改善心情，在跑步机上行走都是实现目标的有效方法。 每天只有30分钟是一个不错的起点，但是随着时间的流逝，您可能会发现自己想走路更多。
小费
设定每天在跑步机上行走30分钟的目标，并逐渐增加锻炼强度和持续时间，以获得更大的效果。
跑步机行走的好处
美国人的体育锻炼指南建议每周进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼，或者进行75至150分钟的剧烈运动。 您每天步行最多60分钟，可以进一步增强健康益处。 您也可以选择在整个星期中进行中度和剧烈的活动。
根据Mayo诊所的说法，定期进行例行散步可能会带来许多好处。 您可以减轻或保持体重，降低患心脏病和2型糖尿病的风险，降低血压并增强骨骼和肌肉。 期望提高平衡性和协调性，再加上心情愉悦，您可以将鞋带系得越多。
跑步机行走的好处也可以扩展到工作场所。 在2014年2月发表在《公共科学图书馆·杂志》（PLoS One）上的一项小型研究中，员工参与者在其金融服务公司的跑步机上换了椅子。 这项为期12个月的研究旨在研究跑步机工作站的可用性如何影响员工。
在研究结束时，结果表明跑步机工作站的引入对员工的身体和工作绩效产生了显着的积极影响。 由于每天增加跑步机，他们的每日平均总卡路里燃烧量增加了约74卡路里。 他们的工作质量和数量以及与同事的互动也都得到了改善。
走路时燃烧卡路里
如果您想减肥，那么在跑步机上行走将帮助您燃烧卡路里以实现您的目标。 卡路里消耗取决于您的体重和步行速度。
例如，根据哈佛健康出版社的数据，一个155磅重的人以3.5英里/小时的速度行走，将在30分钟内燃烧掉约149卡路里的热量。 将速度提高到4 mph可以将同一个人的卡路里燃烧增加到大约167卡路里。
为了减少一磅脂肪，您将需要消耗比每天消耗更多的卡路里。 MedlinePlus称，每天减少约500卡路里的热量将帮助您每周减少约1磅的体重。 您可以通过运动和健康饮食来达到减少卡路里的目的。
旨在饮食富含瘦蛋白，全谷类，水果和蔬菜，并限制脂肪和糖分的饮食。 只需消除含糖饮料和酒精，将不健康的零食换成有营养的选择并控制份量只是减少卡路里的几种方法。
为锻炼增加强度
通过更加剧烈的跑步机锻炼，您将进一步增加卡路里消耗。 哈佛健康出版社解释说，例如，您可以增加倾斜度以使用更多的肌肉并增加热量需求。 提高步行速度或增加短暂的跑步时间也将有助于您增加锻炼强度。
实际上，短暂的剧烈运动加上恢复期是燃烧更多卡路里的有效方法。 美国运动委员会说，这种运动被称为高强度间歇训练（HIIT），会增加您身体上的氧气需求。 结果，在锻炼期间和之后，您的卡路里消耗将增加。
对于跑步机HIIT锻炼，请平均间隔时间和恢复时间。 这是一种可能的HIIT例程：
- 首先以中等速度的步行快速热身约三到五分钟。
- 慢跑或跑步30秒。
- 步行90秒。
- 重复几次，总共20到30分钟。
在增加耐力或混合常规时，您可以执行更长的间隔并缩短恢复周期。 例如，传统的Tabata风格的训练包括20秒钟的剧烈努力，而其间只有10秒钟的恢复时间。
HIIT应当具有足够的挑战性，以使您在每个工作间隔结束时都无法呼吸。 ACE说，在1到10的范围内，强度最低的是1，最高的强度是10，HIIT应该以8或更高的水平进行30秒或更短的时间。 Tabata训练也是如此。 正是这种极端的强度和短时间的努力将这种形式的训练与其他类型的剧烈锻炼区分开来。
用跑步机修剪脂肪
在跑步机上燃烧卡路里不仅可以帮助您减轻体重，还可以消除腹部中部器官周围的危险脂肪。 这种内脏脂肪（与您可以用手指捏的脂肪不同）令人担忧，因为它与各种健康问题有关。
哈佛大学健康出版社说，胰岛素调节受损，心脏病风险增加和高胆固醇只是与内脏脂肪有关的一些问题。 请注意，您无法通过在跑步机上行走来减少腹部脂肪或任何其他脂肪，但是会燃烧全身脂肪。
如果不确定内脏脂肪对您是否有问题，则不妨评估自己的腹部肥胖危险因素。 一种简单，便宜的方法是测量自己的腰围。 就是这样：
- 脱下鞋子，双脚并拢站立。
- 完全呼气。
- 使用柔软的卷尺，用裸露的腹部在肚脐处测量腰围。
- 写下您的尺寸精确到十分之一英寸。
对于男性，腰围在37英寸及以下的风险较低。 对于女性，则为31.5英寸。 对于男性，高风险被认为是40英寸及以上，对于女性，风险是35英寸及以上。
增加力量训练
尽管您可以通过跑步机行走来达到减肥和健康的目的，但请考虑每周增加至少两天的力量训练。 当您增加肌肉时，您的身体将更有效地燃烧卡路里。 增加的肌肉还可以帮助您改善平衡和骨骼强度，从而使跑步机锻炼得更好。
力量训练可包括哑铃，杠铃，举重机和阻力带。 您还可以进行体重锻炼，例如下蹲，弓步，俯卧撑，引体向上，木板和仰卧起坐。
《美国人体育锻炼指南》建议每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。 您可以进行全身训练，也可以在几天内中断锻炼并隔离不同的肌肉群。
也要花时间休息。 运动一整天可以帮助您的身体恢复健康，并使肌肉生长。 您可以通过进行轻微的运动（例如缓慢的跑步机行走）使其成为活跃的休息日。 也许借此机会到户外进行轻度徒步旅行-新鲜的空气可能对您有益。
