如何训练长时间骑车

在成功解决长途骑行之前，骑自行车需要高水平的耐力训练。根据运动健身顾问的说法，骑自行车的人应进行长途骑行训练，以达到极限。在训练期间，您应该达到最大VO2或最大耗氧量，以评估您成功完成长途骑行的能力。您可以采取许多步骤来使自己的努力值得。

骑自行车的三个骑自行车的人特写镜头在路一边。图片来源：Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

步骤1

在准备长途骑行以增加耐力并增强有氧能力时，请每周进行两次至三次间歇训练。当您需要进行长时间的训练时，应在计划中穿插频繁的间歇训练。用力骑三分钟，然后休息三分钟。继续此模式30到60分钟。

进行训练，直到每周至少两次达到乳酸阈值。乳酸阈值表明您的无氧能力。通常，骑自行车的人达到其乳酸阈值的比例接近其最大心率的85％至95％。使用功率计跟踪您的表现。达到阈值并保持中风10分钟，然后休息2分钟。以您的最大厌氧能力每周至少骑一次，持续20到30分钟。

每隔一天进行一次阻力强度锻炼，以增强肌肉耐力。保持自由重量，同时下蹲和弓步，集中精力在腿部肌肉上。每次重复50次。在健身房使用腿部器械，其重量可与您在踩踏板时使用的阻力大小相当，以最佳地复制长距离骑行。

每次训练后都应拉伸，以增加灵活性并避免僵硬。通过坐在地板上并弯曲双腿以拉动每个肌肉群，伸展臀部，腿筋和腿。保持每次伸展20到30秒，以获得最大收益。站起来，将每条腿拉到身后并保持住。靠在墙壁上，双腿放在身后，伸展双腿的后背。

如果您在寒冷的气候中越野滑雪并在室内骑固定自行车，则可以在冬季继续训练。

报名参加未来的比赛，以便您可以制定一个训练目标。在解决比赛或比赛之前，给自己足够的时间在训练过程中达到整个距离。如果您不熟悉长距离骑行，请至少训练12周。

根据超级自行车教练的说法，在进行长途骑行训练时，您应该仔细聆听自己的身体，以免造成伤害并确定哪些区域需要最多的工作。例如，如果您只能将乳酸阈值维持15分钟，则记下相应的准备骑行记录。如果抽筋，请停下来休息以缓解不适。超过身体的承受能力可能会导致严重的伤害，从而使您无法进行长途骑行。