经过艰苦的硬拉锻炼之后，您可能会发现自己的肌肉酸痛。 腰部舒展，泡沫滚动，适当的营养，水分，热/冷疗法和休息都将帮助您从硬拉中恢复。
硬拉：锻炼肌肉
硬拉是针对多个肌肉群的运动。 要进行锻炼，双脚分开与肩同宽站立。
- 蹲下来，用握把握住杠铃。 如果愿意，可以用一只手使用混合握把，而另一只手使用握把。
- 伸展臀部和膝盖，抬起杠铃。 到达电梯顶部时，将肩膀向后拉。
- 弯曲臀部和膝盖，将杠降低到地板上。
在整个运动过程中，请务必保持手臂和背部伸直，并使杠铃靠近身体。
警告
确保在整个电梯中使用适当的形式，以避免受伤。 在进行硬拉运动后，肌肉酸痛是正常的，尤其是在下背部。 但是，您在锻炼过程中不应感到疼痛。 如果硬拉引起严重不适，请停止并咨询医生。
ExRx.net建议，臀大肌是进行硬拉时的主要目标肌肉。 但是，许多其他肌肉也具有协同和稳定作用。 绳肌和股四头肌是增效肌，小腿肌中的比目鱼肌和臀部中的内收肌腱是增效肌。
稳定的肌肉包括小腿腓肠肌和背部的几块肌肉，包括竖脊肌，斜方肌，菱形和肩提肌。 腹直肌和腹中斜肌也被激活，有助于在整个运动过程中保持姿势。
：硬拉可以锻炼哪些肌肉？
硬拉后伸展
静态拉伸运动后，冷静下来。 根据美国运动委员会的说法，需要考虑的范围包括：
- 朝下的狗：此伸展运动针对您的下背部，臀部和绳肌，在进行硬拉后所有这些都可能会酸痛。
- 猫牛：这种活跃的伸展运动可以帮助放松下背部酸痛的肌肉。
- 向前折叠：此伸展运动针对您的下背部和腿筋。 听您的身体，不要将自己推得太远。 如果有必要，在拉伸过程中弯曲膝盖。
- 墙壁上的双腿：仰卧在地板上，双腿抬高靠在墙上，可以减轻下背部的压力，伸展and绳肌，并有助于增加流到双腿的血液。
按摩或在酸痛的肌肉上使用泡沫滚筒可以帮助恢复。 这有助于改善对受损肌肉的循环，还可以改善组织的可扩展性。 它可以缓解紧张感并释放肌肉中的结。
哈佛大学健康出版社建议，用泡沫辊将绳肌和小腿伸出。
- 坐在地板上，将泡沫辊水平放在一只小腿或大腿筋下面。
- 用双手将臀部抬离地面
- 上下滚动小腿或大腿筋的泡沫辊。
- 在另一条腿上重复。
您也可以使用泡沫辊将IT束带展开以放松臀部。
- 躺下，泡沫辊恰好位于髋骨下方，而小腿伸直。
- 弯曲大腿，将脚放在小腿前面的地板上。
- 将两只手放在地面上，并从膝盖到髋部滚动腿的外部，避免关节本身。
哈佛大学健康出版社指出，由于硬拉后腰部酸痛很普遍，因此可以在腰部使用泡沫滚筒。 躺在泡沫滚筒上，缓慢地向后滚动，或将泡沫滚筒在背部和墙壁之间站立，缓慢下蹲以向后滚动。
警告
虽然可以在下背部使用泡沫辊，但请小心操作以免造成伤害。 国家运动医学研究院指出，尽管下背部有很多肌肉，但没有骨头可以保护您的内部器官，特别是肾脏。
：泡沫滚动的注意事项
锻炼后的休息和恢复
锻炼结束后立即开始进行硬拉恢复。 锻炼后，加油和补充水分以使您的身体锻炼和修复肌肉至关重要。 在锻炼后30到45分钟内，吃点零食，其中包括碳水化合物和蛋白质。 美国运动理事会推荐碳水化合物与蛋白质比例为3：1或4：1的零食。
休息是每个锻炼程序的重要组成部分。 您的肌肉需要时间来恢复和修复自己。 美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）表示，您的身体需要恢复的许多激素，包括睾丸激素和生长激素，都是在REM睡眠期间产生的，REM睡眠是您肌肉放松时的睡眠阶段。 所以一定要多休息。
您还希望在两次锻炼之间休息一下。 进行硬拉后，至少要休息一天，然后再回到健身房再做一次。 这并不一定意味着您不能运动，只是想休息一下以前用硬拉所针对的肌肉。 如果您想在硬拉后的第二天进行锻炼，可以考虑停工一天或做一些有氧运动。
舒缓肌肉酸痛
剧烈运动后，延迟发作的肌肉酸痛或DOMS是正常的。 这种类型的酸痛开始于锻炼后的一两天，然后慢慢消失。 随着时间的推移缓慢增加锻炼强度可能有助于减轻DOMS症状。 轻度运动可能会帮助您感觉良好，但可能不会减少肌肉酸痛的时间。
使用冷热疗法来舒缓酸痛的肌肉。 加热垫，桑拿浴室或热水浴缸产生的热量可以帮助放松肌肉并增加循环，从而使您的身体向康复的肌肉输送营养，并清除代谢废物。
或者，尝试对疼痛的肌肉使用冰袋或冰袋。 尽管这感觉不像热量那样舒缓，但它有助于在锻炼后冷却您的核心，并减少肌肉肿胀。 冰还增加了流向该区域的血液，从而促进了愈合。
