力量训练的情绪提升优势丝毫不减。 但是，如果您只是在减肥，而又没有变得更强壮，那么充其量只会让人感到沮丧，更糟糕的是，它会干扰您的快乐人生。
如果听起来很熟悉，那可能是因为您的力量计划缺少所谓的渐进式超负荷。 从来没有听说过？ 以下是备忘单，其中包括您可能希望了解的有关渐进式超负荷的所有信息，包括它的含义以及如何将其纳入当前的培训计划，以便您可以重新成为快乐的绿巨人。
首先，渐进式过载是什么意思？
获得力量和锻炼肌肉 的 关键，“渐进超负荷原理说，要使我们的肌肉改变并变得更强，我们就需要加倍努力”，运动生理学家Pete McCall，CSCS，CPT的主持人，All About健身播客。
从直觉上来说，这可能对您有意义，但是要从生理上了解其原因和作用方式，您需要了解肌肉生长的方式。 McCall解释：在锻炼期间，您的肌肉纤维实际上开始断裂。 锻炼后，您的身体需要一种叫做卫星细胞的物质来帮助融合受损的肌肉纤维。
一旦完全修复，这些肌肉纤维比以前更厚，更强，2016年10月发表在 《物理疗法科学 》 杂志上的研究 说，这需要三天。 而且，如果肌肉纤维更强壮，您就会更强壮。
但是（这很重要！），“为了使肌肉生长和分解过程发生，您必须挑战肌肉纤维，”麦考尔说。 您必须将它们推到之前已适应的阈值之上。 NOVA Fitness创始人兼首席执行官Jackie Wilson说：“简而言之，您的身体只有在施加压力之前才会改变。” 这就是渐进式过载的出现。
为什么需要渐进式超载
如果您正在寻找使锻炼的有效性和效率最大化的方法，那么所有专家都同意：渐进式超负荷工作就是这样。 McCall解释：渐进式超负荷锻炼需要有计划地计划锻炼，以便每次锻炼都可以最大程度地发挥其锻炼力量的潜力。 他说，通常，这意味着要控制运动的重量，重复方案，节奏或强度。
从理论上讲，您能否随机操纵这些因素以使您的锻炼更加艰苦并变得更强壮？ 当然。 实际上，如果您经常在举重室里锻炼，但是没有遵循特定的训练计划，那么您就已经在做这件事了。 而且，如果您还不熟悉健身，那么这样做可能会取得不错的成功。 但这不是实现健身目标的最有效或最明智的方法。
威尔逊说：“进行性超负荷可以使您的肌肉不断变得比以前更努力地工作，从而不断获得收益。您的身体不断被迫适应新的挑战，从而减少了故意减少高原的风险。编程没有。”
除了最大程度地提高效率外，还有另一个令人信服的理由要考虑到逐渐超负荷进行训练：它可以使您变得更强壮而又不会过度训练肌肉，怀特说这是没有计划就撞到举重室的人们的普遍缺点。
听起来似乎很明显：如果您以更快的速度变得更强壮，那么您还将收获变得更快更强壮的好处。 这些包括：更强的肌肉 和 骨骼，更快的新陈代谢，增加的卡路里燃烧，改善的活动能力和降低的受伤风险，仅举几例。
渐进式超负荷程序还会带来精神上的好处。 对于初学者来说，您并不是每天都在做相同的锻炼，这使例行程序不再成为贪睡节。 其次，由于计划提前数周（有时甚至数月）来计划渐进式超负荷编写的培训计划，因此您将走进健身房，确切地知道自己应该做什么。
当然，还有一种感觉/知道/看到自己变得更强壮的愉悦感-一种快乐的副作用，它将影响到生活的各个方面。
但请注意：在您优先选择较重的举重而不是良好的举重时，这些好处就会消失。 适当的进步意味着适当的形式。 麦考尔说：“您需要挑战肌肉才能使其生长，但这并不意味着通过不正确的举高来挑战肌肉。” 举重不当会加剧肌肉失衡，导致过度使用伤害，并最终干扰您的底线：变强。
如何将累进的超负荷纳入锻炼中
除非您是经过认证的培训师，否则进行渐进式超负荷训练的最好方法是与专家合作，该专家可以为您编写一个计划，并考虑您的目标，时间表和当前的健身水平。
但是，如果这超出了您的价格范围，或者您自己动手做，麦考尔（McCall）解释了将逐步超负荷纳入锻炼的最佳方法。 答案很简单：加重。 他说：“如果想变得更强壮，就需要增加体重，不要害怕挑战自己。”
麦考尔说，工作范围在5到8个代表范围内。 选择一天的代表计数，进行热身，加载酒吧并开始举重。 如果第一组可以做8次以上，则增加体重。 继续这样做，直到找到一个甚至无法挤出的重量。 以此重量完成5组，每组之间至少休息2分钟。 他说：“每组训练结束后，您都会感觉到肌肉在颤抖，这表明您正在激活那些肌肉纤维。”
每周执行一次或两次此协议，从现在起六至八周遵循此协议，如果您增加体重（McCall建议为5磅），那么您就有机会实现这一目标。 如果您已经用完更换板或者根本不想举起重物，那么您还可以通过增加次数，以较慢的速度或增加强度来合并渐进式过载。
添加更多的代表是不言自明的。 如果一定重量的5次重复变得容易，而您的水箱中还有更多次重复，请增加重复次数！ 威尔森说，只要注意一下，一旦您达到12或更高的代表范围，您就在锻炼肌肉耐力，而不是力量。
另一种选择是降低速度（例如，以3秒的速度下降到深蹲或在洞中暂停2秒）。 麦考尔说：“缓慢运动会增加肌肉纤维受拉的时间，从而增加机械损伤。” 机械损伤越大，肌肉越强（当然，修复后）。
至于提高强度，有几种方法可以做到。 您可以结合使用相同的肌肉群的举动来创建复合的超集锻炼。 您可以通过对肌肉群不利的运动使运动复杂化，并创建AMRAP。 或者，您可以通过每分钟（又名EMOM）来减少休息。
