无论是锻炼肌肉还是增强免疫系统，获取足够的蛋白质都是至关重要的。 但是人们常常会增加蛋白质的摄入量，却没有意识到人体只能吸收这么多蛋白质。 您可以通过选择正确的来源，合理分配摄入量和服用益生菌来增加蛋白质的吸收。
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一次吃更少的蛋白质，优先考虑动物蛋白质并补充益生菌可以改善蛋白质吸收。
蛋白质消化吸收
当您第一次咬人时，蛋白质消化就会开始。 咀嚼开始将蛋白质分解成较小的碎片。 唾液帮助咀嚼的食物通过食道进入胃。 胃中的胃液含有盐酸和胃蛋白酶，胃蛋白酶可以将蛋白质分解成更小的碎片。
这与强烈的胃部收缩相结合，形成了一种被称为食糜的均匀混合物。 百里香进入小肠，其中大部分蛋白质消化发生。 胰腺分泌的消化液含有更多的酶，包括胰凝乳蛋白酶和胰蛋白酶。 最终，这些酶将蛋白质分解成最小的部分-单个氨基酸或称为肽的氨基酸小链。
所有蛋白质都作为氨基酸和多肽在小肠中吸收，并释放到肠血流中，然后将其带到肝脏。 肝脏负责调节血液中的氨基酸水平，并使用它们来合成新蛋白质或将其发送到全身供其他细胞使用。
影响蛋白质吸收的因素
蛋白质的消化吸收并不总是教科书。 许多因素都会影响人体消化和利用氨基酸的方式，包括胃酸水平和酶的产生。 随着年龄的增长，他们的身体处理蛋白质的效率可能会降低。 此外，与蛋白质一起食用的其他食物和蛋白质本身的质量也有所不同。 根据2018年12月在《 益生菌和抗菌蛋白》 中的一篇文章，肠道健康也起着重要作用。
对于那些参与阻力训练的人，可以一次吸收并使用有限量的蛋白质来建立瘦肌肉。 根据FALCM的Michael Greger博士的说法，未消化的蛋白质可能会移至结肠并发酵并释放出潜在的有毒物质，包括氨。
吃两个3.5盎司的鸡胸肉可在晚餐时提供60克以上的蛋白质，这似乎是一种可以一次坐着尽可能多地打包的好方法，但它可能不会比仅一个鸡胸肉更有效。
改善蛋白质吸收
肠道健康对人体吸收食物中营养成分的能力起着重要作用。 小肠被细菌殖民，这些细菌有助于消化，免疫功能，疾病预防并具有许多其他重要目的。 这些有益细菌会因不健康的饮食，压力和感染而受损，从而影响营养物质的吸收和消化。
根据《 益生菌和抗菌蛋白》的 评论，一种叫做 凝结芽孢杆菌 的特殊益生菌（一种能产生乳酸的，可形成孢子的细菌）可以抵抗胃的酸性环境并到达肠道。 一旦到达那里，它就会发芽，变得活跃，并被证明可以改善蛋白质和碳水化合物的消化。
您选择的蛋白质来源也很重要。 有些蛋白质食物比其他蛋白质食物更好地消化，这可以增加人体实际吸收和使用的蛋白质量。 根据2013年6月在《 食品与营养通报 》上发表的文章，牛奶，鸡蛋和肉等动物蛋白的消化率最高。
去除了细胞壁的浓缩或纯化的植物蛋白，例如小麦面筋和大豆分离蛋白，也具有更高的消化率。 提纯程度较低的植物产品（例如谷物，豌豆和大豆粉）的消化率较低。
由于人体一次只能使用有限量的蛋白质的能力，因此更频繁地食用少量蛋白质可以改善吸收。 您一次应该消耗多少，取决于年龄以及最近的抵抗运动量和强度。
根据国际运动营养学会的报告，对健康的运动者来说，好的目标是每公斤体重约0.25克或20至40克的绝对剂量。 您可以将每日的总蛋白质需求量除以该数字即可找到理想的蛋白质份数，ISSN建议您将其平均分配一整天。
如果您的目标是锻炼肌肉，那么 在进行 锻炼 时 摄入蛋白质可能会影响您身体吸收和利用蛋白质的能力。 关于在锻炼过程中消耗蛋白质的最佳时间窗口有很多理论。 ISSN说，这很可能是个人喜好，因为运动的合成代谢作用至少持续24小时。 但是，随着运动后时间的增加，效果会下降。
获得足够的蛋白质
为了优化吸收和利用，请确保您满足日常蛋白质需求。 这可能比看起来要困难的多，因为人们应该摄入多少蛋白质存在着不同的意见。 国家医学科学院食品和营养委员会对普通人群的建议是，女性每天46克，男性每天56克。 这是基于每公斤体重约0.8克蛋白质。
但是许多专家说，这还不够。 在2013年于华盛顿特区举行的蛋白质峰会2.0上，超过60位营养学家，健康专家和营养教育家齐聚一堂，讨论蛋白质在人类健康中的作用以及最大程度地获取健康益处的最佳摄入量。
根据2015年4月在《美国临床营养杂志》上发表的研究结果摘要，每天每公斤体重摄入1到1.6克可以帮助体重管理，代谢活动，肌肉生长和健康的衰老。
