跑步运动并不是任何时候想要吃任何东西的许可。 成功的跑步者会为跑步者使用营养技巧，以优化他们的表现，无论是在训练中还是为比赛做准备。
小费
如果您正在训练比赛，请在跑步前和跑步中尝试一下哪些食物对您有益。 如果您跑步一个多小时，您可能需要在跑步过程中进餐，因此请看看您的胃可以忍受哪些食物。
跑步者的卡路里
在进行比赛训练时，您需要在训练时考虑饮食习惯，并将其应用于比赛中。 在计算跑步者的总卡路里时有一些回旋余地。
燃烧多少卡路里取决于跑步速度，体重和新陈代谢。 根据哈佛大学的健康研究，一个重125磅的人以每英里10分钟的速度跑3英里，将燃烧大约300卡路里的热量。 一个155磅重的人每英里跑步10分钟，在相同的3英里跑步中，它将燃烧约372卡路里。 一个以相同步伐奔跑的185磅重的人将燃烧约444卡路里。
您可以找出自己的体重在该频谱上的位置以及大概的步伐，然后将其应用于哈佛大学的卡路里计算器。 这位重125磅的跑步者每英里燃烧约100卡路里的热量。 因此，以每英里10分钟的速度运行5英里将燃烧约500卡路里的热量。
如果您是位活跃的女性，那么根据美国饮食指南，到30岁，您可能应该每天摄入约2, 400卡路里的热量。 31至60岁的活跃女性每天应摄入2200卡路里的热量。 活跃的男人在35岁之前应该每天摄入约3000卡路里的热量，从36岁到55岁之间每天应摄入约2800卡路里的热量。
跑步者的营养提示
一旦确定了燃烧了多少卡路里，就可以计算出需要消耗多少额外的卡路里来刺激跑步。 您还需要评估您的目标。 如果您的目标是参加快速比赛，那么您的饮食应该与减肥不同。
跑步者在选择饮食时需要考虑这些因素。 梅奥诊所说，根据您对身体的需求安排进餐时间可以使您的训练和比赛完全不同。
您需要确保所吃的卡路里能提供碳水化合物，蛋白质和脂肪的正确混合。 梅奥诊所说，每天要训练一到三个小时，每天每磅体重应摄入2.7到4.5克碳水化合物。 碳水化合物是耐力运动所需的主要燃料来源，据安德烈·N·詹科利（Andrea N. Giancoli）称，他在2016年3月的《 今日营养学家》上 撰文。
美国运动委员会（ACE）说，随着距离和跑步时间的增加，卡路里和碳水化合物的需求也会增加。 多余的碳水化合物可帮助肌肉储存糖原，糖原是人体在运动时使用的主要能源。 如果您经常进行长时间跑步或马拉松训练，ACE建议您使用55％至65％的碳水化合物饮食，以存储最佳量的糖原。 跑步者应致力于从全谷物和水果中获取这些碳水化合物，而不是从简单的糖和高度加工的食物中获取。
跑步者的更多建议
大多数跑步者的饮食中都摄入了足够的蛋白质，因此每磅体重仅需摄入建议的每日0.6至0.8克蛋白质。 梅奥诊所推荐瘦牛肉和猪肉，鸡肉，火鸡，豆类，坚果，鸡蛋和低脂乳制品。
没有针对跑步者的具体脂肪建议，但Mayo诊所建议使用健康脂肪，包括坚果，种子，坚果黄油，鳄梨和橄榄油或低芥酸菜籽油。 训练时进食的重要一点是要吃健康的食物。
在比赛或长期训练之前，梅奥诊所建议在比赛开始前三到四个小时吃低脂餐，例如火鸡三明治，烤薯条和水果。 如果没有时间吃饭，请在一两个小时前吃零食。 谷物，酸奶，面包圈和花生酱或奶酪以及薄脆饼干都是不错的选择。
比赛或训练结束后，应补充碳水化合物和蛋白质。 碳水化合物将补充您在比赛中损失的肌肉糖原，而蛋白质将有助于肌肉修复。
