无论您是训练腿部的音调，质量还是力量，深蹲都是您可以在锻炼中包括的最有效的运动。 此练习存在许多变体，可以用多种类型的阻力来执行，从您的体重或阻力带到重达数百磅的重哑铃和杠铃。 对于那些认真训练双腿的人来说，此运动的两个最流行的变化是传统的杠铃后蹲和前蹲。
后蹲运动
将负重杠铃放在肩膀后部，双脚分开与肩同宽站立，用双手抓住杠铃。 将您的体重转移到脚跟上，然后蹲下，直到大腿顶部刚好在膝盖顶部以下。 将脚跟向下打入地板，伸展腿部，直到再次直立。 在整个运动过程中，保持核心支撑和背部挺直。
后蹲优势
后蹲是最大的一项大型健身运动，它是一种全身复合运动。 四头肌，绳肌，臀肌，竖脊肌，腓肠肌，比目鱼肌，内收肌和腹肌都通过这一运动进行训练。 后蹲可以用较轻的重量来进行色调和清晰度，也可以用较重的重量来进行大众建设和力量建设目标。 不管个人的健身目标如何，运动员和教练员通常都会将深蹲视为腿部锻炼的精髓。
前蹲运动
站立负重的杠铃站立在前三角肌的顶部或肩膀的前部，在脖子的前面，双手交叉在前面并抓住杠铃。 在这个位置，您的肘部应该直接指向您的前方。 双脚应与肩同宽。 保持核心支撑并保持背部垂直，向下蹲直到大腿顶部刚好在膝盖顶部以下。 伸展双腿站起来，回到起始位置。
前蹲优势
虽然前蹲不像后蹲那样直接针对腿筋和臀肌，但它们确实将训练集中在四头肌的所有三个头上。 因此，许多力量运动员将前蹲作为辅助运动。 前蹲的另一个优点是，由于杠铃支撑在颈部的前面，因此躯干保持垂直，对下背部的压力较小。 但是，一些运动员感到将杠铃支撑在肩膀前部既不舒服，甚至痛苦。
