前蹲是后蹲的一种形式，但杠铃放置在胸部的前面，而不是靠在上背部。 这将使您的体重向前移动，并需要您使用上背部肌肉来保持杠铃的位置。 虽然前蹲擅长发挥四边形力量，但它的举升难度更大，因此您可以期望使用比后蹲更轻的重量。
重量选择
根据调理专家乔什·亨金斯（Josh Henkins）和力量教练查尔斯·波利昆（Charles Poliqun）的经验，一般的经验法则是，您的前蹲大约应相当于后蹲举起力量的85％。 例如，如果您可以向后蹲200磅进行5次重复，则应该能够向前蹲170磅进行5次重复。 如果您可以向后蹲100磅以进行20次重复，则对于相同次数的前蹲应为85磅。
技术
要进行前蹲动作，首先将杠铃放在略低于胸部的高度上。 用手掌朝下的握柄（有角度的）将杠铃放在胸部顶部，将其放在肩膀的前部。 在此起始位置，您的手掌将朝上，并且仅将前三个手指保持在杠上。 使肘部指向您前方的墙壁，然后将其向内推向身体中央。 尽可能低地下蹲，以使大腿上部与小腿接触。 将脚后跟推到地板上，以使身体回到起始位置。
训练
虽然有几种方法可以在您的训练计划中最好地使用前蹲，但像Poliquin这样的专家都同意，应该对前蹲进行1至6次重复训练。 这是因为上背部肌肉组织无法长时间保持正确的位置。 一个示例培训课程是举起八组两次重复，每组之间休息2至3分钟。 一旦您以良好的形式完成了所有八组比赛，则增加到三个代表。 在您可以做八组三个重复之后，在下一个训练课中增加重量。
提示
前蹲会给您的手腕施加巨大压力，因此，请完成五组由五个空位组成的练习，以确保您的手腕和前臂充分受热。 为了帮助您进入较低的底部位置，请穿上稍微抬高脚跟的鞋子。 而且，如果您一开始发现肩膀上的杠铃压力太大，请尝试穿两件衬衫，以增加肩膀上的填充量。
