将罗非鱼列入您的杂货店购物清单是一个明智的举动，因为在制作营养丰富且易于烹饪的家庭餐时，鱼是物有所值的。 但是袖手旁观一些罗非鱼食谱是一回事； 与鱼一起食用的食物可能更难确定。
罗非鱼有多健康？
罗非鱼不一定总能得到最好的应用，因为它是一种养殖鱼类，鱼类水产养殖传统上没有最佳声誉。 但您应该忽略养殖罗非鱼中有关毒素的可怕故事-2015年饮食指南咨询委员会的《科学报告》没有发现证据表明养殖鱼和野生鱼中的二恶英和汞含量存在任何差异。
的确，美国食品药品监督管理局将罗非鱼列入其2017年孕妇和儿童食用海鲜的“最佳选择”清单，建议每周食用两至三份。
根据美国农业部的数据，罗非鱼每116克（约4盎司）鱼片含有23.3克蛋白质和1.97克脂肪。 USDA的ChooseMyPlate准则指出，这类瘦蛋白食品应占您一顿饭所吃食物的四分之一左右。
另外四分之一应来自营养高品质的碳水化合物，例如全谷物或豆类（扁豆，干豌豆和豆类），而盘子的其余一半应充满各种蔬菜和整个水果。 每天也要食用几份乳制品也很好。
有了这些健康的部分，美味的罗非鱼面就有许多选择。 尝试同时包括基于蔬菜的成分和基于碳水化合物的成分，记住前者的份量应是后者的份量的两倍。
罗非鱼食谱的碳水化合物侧
- 藜麦：美国农业部说，一杯煮熟的藜麦含5.2克纤维，以及2.76毫克的抗贫血铁和118毫克的镁（另一种重要矿物质）。 藜麦搭配罗非鱼的一种整洁方法是，将黄瓜，莳萝，羊乳酪，橄榄油和柠檬汁加入煮熟的冷却藜麦中，制成可口的沙拉。
- 大米：鱼和大米搭配得非常好，罗非鱼的侧面没有比我们神话般的带有石榴籽的五彩大米抓饭更好的了。 尝试将长粒白米换成棕色印度香米，以增加纤维含量。
- 豆类：豆类和小扁豆的血糖负荷很低，这意味着它们不会突然将大量快速释放的碳水化合物倾倒到系统中。 哈佛大学陈赞公共卫生学院说，低血糖饮食可以减少患2型糖尿病的风险。 尝试将我们超级简单的Bulgur和Black Beans菜作为佐餐。
罗非鱼食谱的素食面
- 烤蔬菜：您可以负担得起在烤制或烤制罗非鱼上添加的蔬菜中添加橄榄油等优质脂肪。 旨在选择丰富多彩的蔬菜，例如橙色和黄色甜椒，红洋葱，茄子和西葫芦。 淋上油，在中火炉中煮30分钟左右。
- 南瓜：南瓜的天鹅绒般质地与坚硬的罗非鱼相配。 根据美国农业部的数据，一半鲜艳的橡子南瓜含有474微克的抗氧化剂β胡萝卜素和3.2克的纤维。 我们大量的蔬菜馅橡子南瓜食谱也可以兼作碳水化合物。
- 西兰花和菠菜的混合物：这些强壮的蔬菜都使其进入了美国癌症研究所的“抗癌食品”名单。 为他们提供亚洲风味的罗非鱼效果很好。 将西兰花小花/茎切成小块，与蒜末和辣椒粉一起炒。 在菠菜中枯萎，然后在每茶匙麻油和芝麻中搅拌。
