当您20岁时，对学校，工作和社交生活的要求会使您难以掌握饮食习惯。 但是，健康的饮食对于拥有足够的能量才能ive壮成长和成功至关重要。 为了使饮食“平衡”，需要包括适量的大量营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）。 它还需要包括足够的卡路里来提供能量，但不要那么多而导致体重增加并减慢您的速度。
20岁男性的卡路里
在生命的这个阶段，保持健康的体重很重要，因为它为一生健康的饮食习惯奠定了基础。 知道每天应该吃多少卡路里可以帮助您平衡卡路里的摄入量与卡路里的消耗，这是保持体重的秘诀。
一名20岁男性的卡路里根据活动水平而定。 根据《美国人饮食指南》，一个中等活跃的20岁男性每天需要2800卡路里的热量 。 适度活跃意味着您每天的运动量相当于以快步伐步行1.5至3英里 。
许多20岁的人从事体育或其他体育活动。 频繁的中等强度到高强度的训练可能意味着您需要更多的卡路里。 对于这个年龄段的活跃男性，建议的卡路里摄入量为每天3, 000卡路里 。
久坐对您不利。 运动对于控制体重，保持健康和预防疾病很重要。 但是，如果您目前久坐不动，建议每天摄入2600卡路里。
您的碳水化合物需求
正确平衡大量营养素将帮助您利用每种营养素所提供的健康益处。 碳水化合物是人体的主要能量来源。 它们使您精力充沛，可以执行自己的日常活动并在体育活动中表现出色。
根据美国国家医学科学院的研究，碳水化合物应占您每日卡路里的45％至65％ 。 对于2800卡路里的饮食，由于碳水化合物每克4卡路里，因此每天需要消耗315至455克碳水化合物 。 水果，蔬菜和全谷物是健康，复杂碳水化合物的丰富来源。
这些食物还富含膳食纤维-一种最少消化的碳水化合物。 纤维会增加食物的体积，使您饱满，也可以改善消化率。 对于20岁的男性，建议的每日纤维摄入量为每天38克 。
获得足够的蛋白质
蛋白质对于生长和发育至关重要。 蛋白质中的氨基酸负责构建和修复肌肉组织，蛋白质还支持您的免疫系统。 建议的每日蛋白质摄入量范围是卡路里的10％至35％，或70克至245克蛋白质 。
您需要多少蛋白质取决于您的活跃程度。 如果您进行力量训练，则需要更多蛋白质来支持肌肉生长。 蛋白质的健康来源包括：
- 瘦肉（3盎司鸡胸肉= 19克）
- 鱼（3盎司三文鱼= 17克）
- 豆类（1杯黑豆= 15克）
- 酸奶（7盎司纯脱脂希腊酸奶= 20克）
健康脂肪很重要
脂肪不配得到的不良代表。 某些脂肪，包括多不饱和脂肪，对健康至关重要。 脂肪储存和运输微量营养素，并成为碳水化合物之后的次要能量来源。 重要的是要注意，脂肪每克具有9卡路里的热量，是碳水化合物和蛋白质卡路里的两倍多。
总脂肪应占饮食的20％至35％。 每天62至108克 。 您的大部分脂肪摄入应来自多不饱和和单不饱和脂肪。 这些是对您有益的脂肪，可以代替饱和脂肪食用，有助于改善胆固醇。 虽然您现在可能不太担心胆固醇，但是随着年龄的增长，胆固醇将变得越来越重要。 鱼，大豆和核桃中富含多不饱和脂肪； 鳄梨，杏仁和腰果中发现了单不饱和脂肪。
饱和脂肪主要存在于动物食品中，例如肉和奶制品。 饱和脂肪对健康没有影响，并且与心脏病和中风有关。 要降低饱和脂肪的摄入量，请选择低脂乳制品和瘦肉，并多吃植物性食品。
最后，在加工后的垃圾食品，油炸食品，商店购买的烘焙食品和人造黄油中发现了反式脂肪（部分为氢化油）。 大量摄入反式脂肪会大大增加您罹患多种疾病的风险，包括心脏病发作，中风和2型糖尿病。 建议您完全避免反式脂肪，因此请务必阅读包装和加工食品的标签。
食物中的维生素和矿物质
据营养与营养学研究院称，年轻人应该集中精力摄取足够的铁，钙和维生素D，这是骨骼健康和产生能量所必需的营养素。 低脂奶制品和鱼类是钙和维生素D的最佳来源，在动物肉，豆类，丰富的谷物和南瓜籽中发现铁。
除此之外，如果您饮食均衡，那么就不必精确地了解每种营养素的确切摄入量。 均衡饮食的定义是提供健康所需的所有维生素和矿物质。 选择健康的大量营养素来源，确保吃足够的新鲜水果和蔬菜，全谷物，瘦肉和其他蛋白质食品以及低脂乳制品，可以确保您获得所需的所有营养素。
