从帮助控制体重到增强骨骼,再到减轻背痛,抗阻力锻炼可以为您的身体带来奇迹。 如果您是运动新手,或者是长期的有氧运动爱好者正在寻求增加力量训练的机会,那么新的挑战可能会有些令人生畏。 从哪里开始?
“有时候最艰难的事情才刚刚开始,” CSCS认证的私人教练兼Trainiac健身负责人Geoff Tripp说。 但是,学习简单,可靠的基础知识可以帮助您建立信心以及力量和肌肉。
Tripp说:“哑铃锻炼是一个很好的起点,因为自由重量很容易管理和处理。” 另外,借助哑铃,您可以轻松调整自己的负荷,从而为您提供了无限的选择,可以根据自己的需要和健身水平来修改动作。
试试这个30分钟的哑铃锻炼
由Tripp设计的这种长达30分钟的全身哑铃锻炼结合了基本的力量运动,可以帮助您在进行阻力训练时打下良好的基础。
尽管它适合初学者,但是对于那些比较高级的人来说,这也是一个挑战。 最好的部分? 您可以在健身房或客厅中使用,以适合您的方式进行。
做: 2组以下练习,每组10到12次重复(或指定的时间)。 每次锻炼之间休息30至60秒。
动作1:哑铃侧举
- 拿起一对哑铃,将其握在身旁。
- 从两侧伸直手臂,直到与肩膀成一直线,并且肘部略微弯曲。
- 慢慢将手臂放低至开始位置。
动作2:俯卧撑
- 在地面上,两手分开与肩同宽。
- 慢慢将自己放低到地面,使肘部与身体成45度角弯曲,保持身体从头到脚笔直,并保持核心紧绷。
- 不要让臀部下垂并用力按离地面以返回到起始位置。
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如果此举过分困难,请膝盖或双手放在椅子,盒子或台阶上进行。
第三步:哑铃胸部推举
- 躺在平坦的长凳上,双脚牢牢地放在地板上。
- 握住双手(手掌朝向您的脚),向上推哑铃,使手臂直接在肩膀上。
- 在举升机的最高处,挤压胸部一秒钟,然后慢慢放下哑铃,直到肘部弯曲到90度并且重量达到胸部水平。
- 再次增加重量。
动作4:哑铃弯腰排
- 每只手都握着一个哑铃(手掌朝向您的身体),稍微弯曲膝盖,并通过扭动臀部向前倾斜。
- 保持背部挺直,使手臂垂直于地板悬挂。
- 将哑铃向两侧抬起,使肘部靠近身体,同时在运动的顶部挤压肩blade骨和背部肌肉。
- 缓慢将重物放低至起始位置。
动作5:侧板腿抬高
- 躺在你的一侧,将自己置于下肘和脚的一侧。
- 在空中抬起臀部,从脚踝到肩膀形成一条直线,并支撑您的核心。
- 保持躯干稳定,抬高大腿而不会弯曲膝盖或下垂。
- 重复10到12次重复,然后换两边。
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如果此举太有挑战性,请放下膝盖并保持大腿笔直以抬起它。
动作6:哑铃高脚杯深蹲
- 在身体前侧握住哑铃(保持哑铃垂直),站立时的宽度要比臀部宽一点。
- 弯曲膝盖并下蹲时,慢慢地使臀部前后下沉。
- 踩着脚后跟站立时,应使体重靠近身体。
动作7:哑铃硬拉
- 站立,双腿分开与肩同宽,并在旁边握哑铃。
- 慢慢铰接臀部,并略微弯曲膝盖以减轻重量,使哑铃靠近身体。
- 保持平坦的背部,向前移动,就好像您要从地板上捡起一些东西,直到感觉到腿筋拉紧为止。
- 挤压绳肌和臀部,然后反向移动,将重量拉回到起始位置。
动作8:哑铃蹲下按
- 将哑铃保持在肩膀的高度。
- 臀部坐回原位,然后低下控制蹲坐。
- 在机芯的底部,推动脚后跟并向上驱动,站立时将重物压在头顶。
动作9:俯卧木板
- 首先躺在肚子上,双手在肩膀和脚下弯曲,脚趾压入地面。
- 抬起自己的手和脚趾时,请使其伸直,以使手臂完全伸展,并且身体从头到脚成一直线。
- 保持30到60秒钟或以适当的形式保持尽可能长的时间。
动作10:侧板
- 躺到一边,将肘部与肩膀对齐。
- 推动肘部和脚部,将臀部抬离地面。
- 保持核心处于拉动状态,并保持30到60秒(或使用适当形式的时间保持尽可能长的时间)。
- 切换侧面并重复。
移动11:哑铃二头肌卷曲
- 将肘部锁定在肋骨中,每只手握一个哑铃。
- 弯曲肘部并弯曲哑铃,将二头肌挤压在顶部。
- 以受控的动作缓慢降低哑铃。
动作12:哑铃三头肌回扣
- 拿起一对哑铃(手掌朝向您的身体)并将其放在您的两侧。
- 向前倾斜臀部,保持核心向后伸直。
- 将您的手臂在肘部弯曲90度,使肱三头肌与背部对齐。
- 伸直手臂时,上下举哑铃。
- 短暂地在顶部收缩处暂停,然后将哑铃放低至起始位置。