从帮助控制体重到增强骨骼，再到减轻背痛，抗阻力锻炼可以为您的身体带来奇迹。 如果您是运动新手，或者是长期的有氧运动爱好者正在寻求增加力量训练的机会，那么新的挑战可能会有些令人生畏。 从哪里开始？
“有时候最艰难的事情才刚刚开始，” CSCS认证的私人教练兼Trainiac健身负责人Geoff Tripp说。 但是，学习简单，可靠的基础知识可以帮助您建立信心以及力量和肌肉。
Tripp说：“哑铃锻炼是一个很好的起点，因为自由重量很容易管理和处理。” 另外，借助哑铃，您可以轻松调整自己的负荷，从而为您提供了无限的选择，可以根据自己的需要和健身水平来修改动作。
试试这个30分钟的哑铃锻炼
由Tripp设计的这种长达30分钟的全身哑铃锻炼结合了基本的力量运动，可以帮助您在进行阻力训练时打下良好的基础。
尽管它适合初学者，但是对于那些比较高级的人来说，这也是一个挑战。 最好的部分？ 您可以在健身房或客厅中使用，以适合您的方式进行。
做： 2组以下练习，每组10到12次重复（或指定的时间）。 每次锻炼之间休息30至60秒。
动作1：哑铃侧举
- 拿起一对哑铃，将其握在身旁。
- 从两侧伸直手臂，直到与肩膀成一直线，并且肘部略微弯曲。
- 慢慢将手臂放低至开始位置。
动作2：俯卧撑
- 在地面上，两手分开与肩同宽。
- 慢慢将自己放低到地面，使肘部与身体成45度角弯曲，保持身体从头到脚笔直，并保持核心紧绷。
- 不要让臀部下垂并用力按离地面以返回到起始位置。
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如果此举过分困难，请膝盖或双手放在椅子，盒子或台阶上进行。
第三步：哑铃胸部推举
- 躺在平坦的长凳上，双脚牢牢地放在地板上。
- 握住双手（手掌朝向您的脚），向上推哑铃，使手臂直接在肩膀上。
- 在举升机的最高处，挤压胸部一秒钟，然后慢慢放下哑铃，直到肘部弯曲到90度并且重量达到胸部水平。
- 再次增加重量。
动作4：哑铃弯腰排
- 每只手都握着一个哑铃（手掌朝向您的身体），稍微弯曲膝盖，并通过扭动臀部向前倾斜。
- 保持背部挺直，使手臂垂直于地板悬挂。
- 将哑铃向两侧抬起，使肘部靠近身体，同时在运动的顶部挤压肩blade骨和背部肌肉。
- 缓慢将重物放低至起始位置。
动作5：侧板腿抬高
- 躺在你的一侧，将自己置于下肘和脚的一侧。
- 在空中抬起臀部，从脚踝到肩膀形成一条直线，并支撑您的核心。
- 保持躯干稳定，抬高大腿而不会弯曲膝盖或下垂。
- 重复10到12次重复，然后换两边。
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如果此举太有挑战性，请放下膝盖并保持大腿笔直以抬起它。
动作6：哑铃高脚杯深蹲
- 在身体前侧握住哑铃（保持哑铃垂直），站立时的宽度要比臀部宽一点。
- 弯曲膝盖并下蹲时，慢慢地使臀部前后下沉。
- 踩着脚后跟站立时，应使体重靠近身体。
动作7：哑铃硬拉
- 站立，双腿分开与肩同宽，并在旁边握哑铃。
- 慢慢铰接臀部，并略微弯曲膝盖以减轻重量，使哑铃靠近身体。
- 保持平坦的背部，向前移动，就好像您要从地板上捡起一些东西，直到感觉到腿筋拉紧为止。
- 挤压绳肌和臀部，然后反向移动，将重量拉回到起始位置。
动作8：哑铃蹲下按
- 将哑铃保持在肩膀的高度。
- 臀部坐回原位，然后低下控制蹲坐。
- 在机芯的底部，推动脚后跟并向上驱动，站立时将重物压在头顶。
动作9：俯卧木板
- 首先躺在肚子上，双手在肩膀和脚下弯曲，脚趾压入地面。
- 抬起自己的手和脚趾时，请使其伸直，以使手臂完全伸展，并且身体从头到脚成一直线。
- 保持30到60秒钟或以适当的形式保持尽可能长的时间。
动作10：侧板
- 躺到一边，将肘部与肩膀对齐。
- 推动肘部和脚部，将臀部抬离地面。
- 保持核心处于拉动状态，并保持30到60秒（或使用适当形式的时间保持尽可能长的时间）。
- 切换侧面并重复。
移动11：哑铃二头肌卷曲
- 将肘部锁定在肋骨中，每只手握一个哑铃。
- 弯曲肘部并弯曲哑铃，将二头肌挤压在顶部。
- 以受控的动作缓慢降低哑铃。
动作12：哑铃三头肌回扣
- 拿起一对哑铃（手掌朝向您的身体）并将其放在您的两侧。
- 向前倾斜臀部，保持核心向后伸直。
- 将您的手臂在肘部弯曲90度，使肱三头肌与背部对齐。
- 伸直手臂时，上下举哑铃。
- 短暂地在顶部收缩处暂停，然后将哑铃放低至起始位置。
