烤箱烘烤的罗非鱼食谱往往会结合罗非鱼片和美味的柑橘类调料。 作为白色鱼，罗非鱼很容易吸收其他食物的风味。 您可以制作各种烤箱烤罗非鱼食谱，从酥脆的烤罗非鱼配Panko到罗非鱼砂锅。
烤箱烤罗非鱼食谱
烤箱烤罗非鱼本身很美味，但非常简单。 用这种方法准备时，可以很容易地将鱼融合在一起，制成罗非鱼卷饼，墨西哥卷饼和其他各种食物。 鉴于这种白色鱼的简单性，人们通常希望将其用作其他盘中的成分，例如罗非鱼砂锅或炖牛肉，或将其变成脆皮菜，例如烤罗非鱼配Panko。
脆皮烤罗非鱼配Panko需要多种其他成分。 对于每四个罗非鱼片，您还需要：
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2杯Panko面包屑
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1/2茶匙芥末粉
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1/2
一茶匙白胡椒
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1/2
一茶匙黑胡椒
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1/2
茶匙香菜粉
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1茶匙大蒜盐
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1茶匙洋葱粉
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1茶匙欧芹
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1茶匙姜黄
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1汤匙辣椒粉
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1个蛋黄
步骤1：预先混合面包屑和香料
在将鱼从冰箱中取出之前，将面包面包屑和香料混合在一起。 在此期间，您还应该将烤箱预热至400华氏度（204摄氏度）。
步骤2：用鸡蛋涂罗非鱼
用蛋黄刷罗非鱼片。 在将涂层的鱼放在烤盘上之前，先用调味过的panko混合料在两侧涂上涂层。
步骤3：煮熟的烤面包罗非鱼
在烤箱中以400 F的温度将熟成薄片的罗非鱼片煮10至15分钟。 根据美国食品药品监督管理局（Food and Drug Administration）的规定，当内部温度达到145 F（63 C）时，您的鱼将完全煮熟。 如果您没有烹饪温度计，那么罗非鱼片的两面都酥脆且容易剥落时，您就会知道它们已经制成。
烤罗非鱼的营养成分
罗非鱼的平均鱼片约为3盎司（87克），这是理想的食用量。 根据美国农业部的数据，每个煮熟的罗非鱼片具有111卡路里，2.3克脂肪和22.8克蛋白质。 罗非鱼本身不含有碳水化合物。 它含有的所有碳水化合物都将来自panko面包屑。 这种鱼特别富含B型复合维生素和硒等基本营养素。
美国心脏协会认为罗非鱼等鱼类是健康的，因为它们是蛋白质和健康的不饱和脂肪酸的良好来源。 但是，哈佛健康出版公司报告说，与其他鱼类相比，罗非鱼的omega-3脂肪酸含量较低。 本质上，它的omega-3与omega-6脂肪酸比率低于平均水平。
鱼以其丰富的omega-3脂肪酸含量而闻名，因此这种低比率并不常见。 例如，鲑鱼等脂肪鱼的omega-3与omega-6比率非常高（与omega-6脂肪酸相比，omega-3脂肪酸的含量是其13倍）。
Omega-3脂肪酸是一种特别理想的不饱和脂肪，可从鱼类中摄取。 您可以轻松地从大多数基于植物的产品中获得其他欧米茄脂肪。 但是，不要因为食用罗非鱼而成为健康食品，否则就不能阻止它了。 话虽这么说，但是如果您特别想食用omega-3脂肪酸，那么其他类型的海鲜可能是更好的选择。
