髋关节稳定性是保持重心并在臀部和躯干（或核心肌肉）中产生力量和协调能力的能力。 髋关节稳定性与髋关节的活动性-活动自由-共同产生各种运动能力和运动方式。 而且，臀部坚挺稳定可降低骨盆关节，脊柱和膝盖受伤的风险。 作为热身的一部分，应每天进行臀部稳定练习。
桥梁
桥接是您从仰卧位抬起臀部的地方。 它可以激活股骨与骨盆相连的髋关节中的臀部和臀部稳定器。 通过增强臀部和骨盆底肌肉，可以减轻背部疼痛和髋屈肌。 这对于那些臀部虚弱和背部僵硬的人是有好处的，因为仰卧在地板上的姿势可以减轻脊柱的压力。
手臂放在两侧，手掌朝上，躺在地板上。 弯曲臀部和膝盖，使脚后跟靠近臀部。 保持双腿与臀部同宽，脚趾指向前方。 尽可能将呼气和臀部抬离地面，而不会过度伸展下背部或抬起脚趾。 屏住呼吸两次，将臀部降低到地面。
您也可以做一个单腿桥，在空中举起一只腿然后向上架桥。
仰卧髋旋转
这项运动可以使您的骨盆稳定并仰卧旋转，并且还可以在臀部运动时增强躯干肌肉。
手臂放在一边，手掌朝上躺在地板上。 将双腿和臀部弯曲90度，并使膝盖保持在一起。 在膝盖之间放置一条折叠的毛巾，并在整个运动过程中将其紧紧挤压。 慢慢将臀部向右旋转，并尽可能降低双腿的高度，而无需抬起左肩和手臂离开地板。 当达到最大运动范围时，请旋转到另一侧。 保持来回滚动约30到60秒。
您也可以伸直双腿，并进行相同的滚动模式。 在这个位置，您可能无法旋转太多。
深蹲系列
此锻炼顺序可增强您的核心和臀部稳定性以及活动能力。 运动使您的臀部和腿部深蹲，并重新训练您的神经系统，以激活您的核心和臀部，从而产生稳定的运动。 它也可以作为训练和比赛前的热身。
站立，双脚分开与肩膀的距离，脚趾指向台阶或类似平台的前面，您可以将其放在手上。 将手臂抬高到头顶上方，然后弯曲以将手掌放在平台上。 将臀部降低至深蹲，同时保持脊柱高和胸部高。 保持姿势深呼吸。
然后将您的手臂举过头顶，并向上推动自己，使脊椎保持在同一位置而不会向前弯曲。 如果您在做下蹲模式时遇到困难，请在您的脚后跟下放一块可卷起的沙滩巾以得到支撑。 当您精通运动模式并改善姿势时，请卸下脚跟支撑。
髋屈肌
髋关节的稳定性还取决于牢固的髋屈肌。 这些肌肉像腰大肌一样负责各种功能，例如帮助您站起来凳子。 或将腿从躺下的姿势抬起。
用膝盖跪在地板上。 将左脚放在前方的地板上。 将右手放在左大腿上方。 确保左膝盖堆叠在左脚踝上方。 保持您的躯干直立。 将您的尾骨塞到下面以形成长脊椎，以免压迫您的下背部。 收缩臀部肌肉，使髋屈肌放松并伸展。
每天每侧30秒到1分钟。
