Omega-3脂肪酸是许多食物中天然存在的饮食脂肪，其食用与许多疾病的预防和治疗有关，对您的心脏尤其有益。 ω-3脂肪酸的三种主要类型是α-亚麻酸（ALA），二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。 ALA通常存在于植物中，但DHA和EPA通常存在于海洋食品中，尤其是鱼类和贝类。 如果您遵循素食或纯素食饮食，那么在饮食中摄取足够的这些有益脂肪酸可能会充满挑战，但并非并非不可能。
纯素食Omega-3的来源
许多植物性食品都含有ALA。 ALA是一种非常重要的omega-3脂肪酸； 食用时，一小部分会转化为DHA和EPA。 很少有素食食品具有足够的EPA和DHA来满足您的每日建议量。 但是，有两种纯素食食品是omega-3的良好来源。
- 海洋植物： DHA和EPA通常在海洋动物中发现。 但是，EPA也可以在海洋植物中找到。 海藻，尤其是原始海藻，是植物性omega-3的丰富来源。 尽管海藻是EPA的良好来源，但它不含DHA。
- DHA通常会强化素食饮料，包括豆浆和果汁 。 他们天生富含ALA。
美国农业部创建了一个营养数据库，可以帮助您识别含有omega-3的食物。 素食食品中通常含有非常少量的EPA和DHA，但它们通常富含ALA。 含DHA和EPA的纯素食品的一些示例是：
- 坚果含有EPA，但不含DHA。 您可以将它们加工成生的，烤的或烘烤成油或黄油后再食用。 这些还具有丰富的ALA优势。
- 种子 ，尤其是葵花籽，含有EPA。 它们可以干烤后食用，也可以作为面包丁的替代品来代替顶级色拉，或者像坚果一样用作油食用。 这些还具有还富含ALA的额外好处。
- 包括车前草，马铃薯和丝兰在内的根菜均含有EPA。 但是，与海藻一样，它们不含天然存在的DHA。
- 某些谷物产品 ，包括薄脆饼干和面包卷，都含有EPA，并且还富含ALA。
素食主义者Omega-3的来源
除了上面列出的素食主义者omega-3的例子外，还有素食主义者omega-3的来源。
- 大多数乳制品 ，包括酸奶，奶酪，黄油，甚至某些含乳制品的婴儿食品都提供EPA和DHA。 通常，这些产品被补充以增加营养价值。
- 鸡蛋 ，特别是蛋黄，同时含有EPA和DHA。 它们是素食主义者DHA的最佳来源之一。
植物来源的Omega-3的其他来源
许多植物性食品均含有ALA，可将其转换为DHA和EPA。 但是，此过程效率低下。 此外，国际维生素和营养研究杂志1998年的一项研究表明，ALA通常会转化为EPA而非DHA。 这意味着素食主义者和素食主义者最有可能缺乏DHA，而不是EPA。
美国国立卫生研究院建议每天服用1.1至1.6克ALA。 此范围基于年龄和性别等因素。 素食主义者omega-3可以在种子和种子油中找到，例如亚麻籽油和正大种子，在坚果和坚果油中也可以找到，例如核桃，毛豆和大豆油。 ALA的其他来源包括豆类，西兰花，低芥酸菜子油，花椰菜，玉米，生菜和羽衣甘蓝。
根据《美国新闻与世界报道》对哈佛大学公共卫生学院营养系主任沃尔特·威利特的采访，只要ALA摄入量足够，您的omega-3水平就可以了。 如果您怀孕或担心自己的omega-3水平，Willet建议服用由藻类制成的纯素食主义者补充的omega-3。
