骨盆推力所涉及的肌肉也被称为核心肌肉，包括臀肌和绳肌以及下背部的肌肉，腹肌和骨盆底的肌肉。 锻炼这些肌肉相对容易，并且需要最少的设备。
仰卧提臀肌
仰卧在地板或运动垫上。 将手臂放在两侧，手掌放在臀部旁边的地板上。 将双脚平放在地板上，正好在膝盖下方。 用手和脚压入地板，在收紧腿筋和臀肌时呼气，并将骨盆向上推向天花板，使臀部完全向上伸展。 短暂暂停，然后在慢慢将臀部降低到地板时呼气。 从12到15次重复开始，然后逐渐增加，直到您可以进行25次连续重复。
稳定球骨盆推力
躺在你的后背上，将脚后跟放在一个稳定球的顶部，与臀部的宽度大约相等。 球应靠近臀部，但膝盖应向胸部拉，而不要紧贴球。 达到四位数时，用高跟鞋将球滚开，直到膝盖在笔数1上笔直，然后将臀部从地板上抬起，并在笔数2上将髋关节拉直。在笔数3上，将臀部降低到地板上4，将膝盖向后拉向胸部。 重复此序列15到25次。
稳定球桥升降机
直立坐在稳定球上，双脚直接放在膝盖下方，彼此分开与臀部同宽，双臂交叉在胸前。 将肚脐伸向脊椎并向前走，使球朝脊椎向上滚动，一次放下一个椎骨。 继续向前走，直到只有您的肩blade骨和颅骨底部靠在球上为止。 通过将骨盆向天花板抬起来保持“桥梁”，将脚放在膝盖的正下方。 将臀部放低至地板时吸气，然后向天花板推回时呼气。 在顶部短暂暂停，然后重复15到25次。
骨盆后倾
躺在地板上，弯曲的膝盖分开与臀部同宽，脚放在膝盖以下。 将手掌放在臀部旁边。 收紧臀肌时呼气并收缩腹部肌肉，使臀部向胸廓滚动。 短暂地握住，然后吸气并释放，将骨盆向地面摇回，在运动的底部稍微向后弯弓形。 重复15到25次。
