爱它或恨它，无可否认，运动对身体有益。 定期进行有氧运动（又称有氧运动）可以降低患心脏病，糖尿病和癌症的风险。 但这对您的大脑也有好处，可以帮助您清除心理蜘蛛网，并有可能提高生产力。
越来越多的证据表明，这些大脑影响不仅仅是短期的。 根据世界卫生组织（WHO）2019年降低认知下降和痴呆风险的指南，流向大脑的血液流量增加，除其他因素外，还会对生理产生影响，可改善认知功能。
如果有时间开始锻炼，那就到了！
有氧运动对大脑健康的好处
锻炼可以增强思想的想法并不新鲜。 早在1887年， 《波士顿医学和外科杂志 》上发表的一篇文章就指出，运动“可以促进大脑的生长，并促进智力的对称发展。”
快进130年，研究人员仍然不确定这些好处如何发挥作用，但他们正在学习。 西奈山医学院的全脑健康总裁，精神病学助理临床教授辛西娅·格林（Cynthia Green）博士说，这可能是多种因素结合在一起的，包括改善大脑的血液流动以及更好地控制高血压等危险因素和多余的重量。
科学认为，还有其他一些重要的因素：
1.可能减少脑部发炎
人体中广泛的慢性炎症会导致关节炎，糖尿病，心脏病和癌症等疾病的发展。 它还会影响大脑，并可能导致认知功能受损，轻度认知障碍和阿尔茨海默氏病。
但是有氧运动是抑制体内炎症的有力工具。 2017年3月发表在《 大脑，行为和免疫》上的 一项研究发现，中等强度的有氧运动仅需20分钟即可减少47名健康志愿者的炎症指标。
2015年9月发表在 《炎症杂志》上的 研究人员研究了有氧运动对睡眠不足的大鼠的影响，他们发现定期进行有氧运动会降低大鼠海马区（负责大脑的区域）的促炎反应用于记忆，学习和情感。
研究人员得出结论，运动具有神经保护作用，可以抵抗由于睡眠不足而引起的海马发炎。 对于那些睡眠不足的人来说，这是个好消息。 但是，这并不意味着只要运动就可以减少睡眠。 研究的作者说，睡眠在记忆处理和大脑可塑性中起主要作用。
2.可以增强大脑功能
大脑消耗体内大约50％的葡萄糖能量，并且它依赖于葡萄糖代谢来实现最佳功能。 大脑中葡萄糖代谢异常会影响许多神经系统和精神疾病，包括阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。
根据2017年6月发表在 《阿尔茨海默病杂志》上的 一项研究结果，定期进行中等强度的运动也可以改善大脑中的葡萄糖代谢。 该研究涉及93名具有高遗传风险的中晚期晚期成年人。 研究人员使用加速度计测量参与者的日常活动，该加速度计检测到轻度，中度和剧烈活动，然后分析数据。
研究人员发现，中等强度的运动与改善的葡萄糖代谢有关。 另外，那些每天进行超过68分钟中等运动的人比那些花费较少时间运动的人表现出更好的结果。
3.帮助您的大脑处理信息
白质占大脑的50％以上，它连接着大脑的不同区域，因此它们可以进行交流。 被称为髓磷脂的电气绝缘层覆盖的神经元纤维使这种通信快速有效，因此您可以快速处理信息并更快地学习新事物。
当新的髓磷脂的形成（称为髓鞘形成）减慢或停止时，就会影响认知功能。 它还与包括抑郁症和精神分裂症在内的心理疾病有关。
好消息是，可以通过体育锻炼刺激髓磷脂的产生。 2017年12月在 《阿尔茨海默氏病杂志》上 进行的一项研究检查了81名老年人（部分患有轻度认知障碍或MCI）的心肺适应性与白质完整性之间的相关性。 据阿尔茨海默氏症协会称，MCI会导致记忆力和思维能力略有下降，并且会影响65岁以上的成年人中15％至20％的成年人。
使用VO2有氧测试（衡量心血管健康的黄金标准）对参与者进行了评估，并且还完成了记忆和推理测试。 研究人员使用专门的大脑扫描检查了他们的大脑，以评估白质纤维的完整性，发现在患有轻度障碍的参与者中，较高的心血管健康水平与白质完整性的提高和更好的认知能力有关。
4.可能会改善记忆力和学习
世卫组织2019年指南建议将运动作为干预措施，以帮助降低人的认知能力下降风险。 特别是，有氧运动已被证明比其他形式的健身具有更积极的作用。
海马是大脑中学习，记忆和情感的中心，并且容易随着年龄的增长而缩小。 海马体积的减少会导致言语记忆和学习能力受损。 2015年2月在《 英国运动医学杂志》上进行的 一项研究表明，有规律的有氧运动似乎会使女性的海马体积增加，而女性比男性更容易出现海马收缩的风险。
在这项研究中，将86位年龄在70至80岁之间，可能患有轻度认知障碍的女性随机分配到有氧训练，抵抗训练或平衡与语气训练的六周计划中。 程序前后的MRI扫描显示，有氧训练组的左，右和总海马体积明显改善。
同样，2019年4月 在国际神经心理学学会杂志上 发表的一项小型研究测试了有氧训练对认知功能的影响。 这项研究没有专门评估海马体积，而是测试了运动对语义记忆的影响-大脑的长期记忆是通过学习而不是个人经验来发展的。
将测试对象分为自行车和对照组。 经过30分钟的锻炼（或休息以作控制）后，两组均进行了记忆测试。 研究人员发现，运动后组的大脑活动性增强，而不是运动不正常的人。
5.帮助促进健康的大脑衰老
就像身体上的其他一切一样，大脑也会遭受衰老的负面影响。 但是有氧运动也可以帮上忙！ 2020年1月发表在《 梅奥临床 研究》（ Mayo Clinic Proceedings） 上的一项研究报告了心血管运动与脑衰老和认知能力下降之间的联系。
在2, 000多名参加过运动的成年人中，经常做有氧运动的人比没有参加运动的人能够保留更多的灰质和大脑总容量。 大脑的灰质在促进各种运动和认知功能（包括肌肉控制，记忆和决策）方面尤其重要。
这些发现不仅适用于已经锻炼了一段时间的年轻人。 梅奥诊所神经病学家，研究作者罗纳德·彼得森医学博士在新闻稿中说：“这项研究的另一个重要特征是，这些结果也可能适用于老年人。” “有充分的证据证明锻炼对中年人的价值，但令人鼓舞的是，在以后的生活中也可能对大脑产生积极影响。”
因此，开始锻炼并获得增强脑筋的好处永远不会太晚！
谁可以从有氧运动中受益？
“大家！” 格林博士说。 “我们都有大脑，每个年龄段都应该好好照顾他们。” 根据2014年8月发表 在《人类神经科学前沿》 上的研究，甚至儿童的大脑也可以从有氧运动中受益。 研究结果表明，有氧健身水平较高的儿童所患的白质更为致密和纤维状，这表明大脑健康。
俄亥俄州立大学心理学与神经科学教授加里·L·温克（Gary L. Wenck）博士对《今日心理学》说，大多数人将认知能力下降与老年联系起来，但事实是，大脑在青春期结束后就开始老化。 更为保守的估计指向20、30和40年代，此时认知能力的各个方面达到顶峰，然后开始下降。
特蕾莎·刘说：“大脑健康应该是所有人的首要任务，因为我们现在知道痴呆症是一种正在发展的疾病，需要持续20年的发展。当您65岁，70岁或80岁时，这种疾病就不会发作。” -Ambrose博士，加拿大体育锻炼，活动能力和认知健康方面的研究主席。
因此，越早越好。
鉴于有研究显示，大脑物质和认知障碍（已经受损的人）随着心血管适应性的提高而有所改善，开始有氧运动计划也永远不会太晚。 尽管要开始做一个老年人运动可能比较困难，但付出的努力还是值得的。
哪种有氧运动最有利于大脑健康？
Liu-Ambrose博士说：“对人们进行随机锻炼计划的研究表明，中等强度的有氧运动和阻力训练有助于维持与决策，计划多任务相关的记忆和思考能力。” “同样，这些研究表明两种运动训练对大脑的结构和功能都有直接的影响。”
中等强度的锻炼包括快走，骑自行车，游泳，划船，做有氧运动或有氧舞蹈，跳绳和远足等活动。 在中等强度的情况下，您的心脏跳动很快，并且正在流汗，但仍然可以进行基本的对话。
格林博士认为，复杂的意识运动活动可能会增加益处。 这些活动需要您同时思考和行动，例如舞蹈图案或基于技能的运动（例如网球）。
无论您进行哪种运动，保持一致性都是关键。 刘安布罗斯博士说：“我个人对脑部健康的看法类似于为退休或下雨天储蓄。” “我想通过每天做好自己的事情来为我的大脑建立储备-定期进行体育锻炼，尝试均衡饮食，保护我的睡眠-这可能使我的大脑对衰老的影响更有弹性，也许甚至疾病。”
您需要多少运动才能使大脑健康？
2018年6月， 神经病学临床实践 研究的一项评论分析了98项检查老年人运动和认知的研究的结果。 根据这些发现，如果您每天运动30分钟，您会在大约三个半月内注意到统计学上显着的结果。 您可以每天锻炼60分钟，将其减少一半。
“尽管需要更多有关剂量的研究，但目前的建议是中等强度的有氧运动和阻力训练，因此要花些力气。具体来说，进行150分钟的中等有氧运动加上两到三节阻力训练。”安布罗斯说。
她还说，除了满足运动要求外，人们还应减少在久坐行为（如坐下和躺下）上花费的时间。 Liu-Ambrose博士说：“越来越多的证据表明，久坐的行为可能与认知功能受损有关。因此，除了每天走路和增加一些体重外，还要整日休息一段时间。”
如何开始有氧运动
开始锻炼程序似乎很复杂，但就像每天快走30分钟一样简单。 关键是刚开始做某事-强度适中的任何事情-现在不要太担心它是什么。
当您准备好时，请在慢跑期间分手散步。 如果慢跑不适合您，请在阅读或看电视的同时扫除自行车上的灰尘或加入健身房并骑上固定的自行车。 尝试新的健美操课，或加入跑步或步行俱乐部。 无论您做什么，都请记住：所有运动都有助于改善大脑健康并对抗认知障碍。
