反向握把下拉动作（通常称为反向握把“ lat”下拉动作）是针对背部和二头肌的锻炼。 它是在体育馆或健身俱乐部中使用的下拉式机器上执行的。 反向抓握下拉锻炼可以锻炼相同的肌肉，但不需要昂贵的设备。
基础
纬度下拉动作主要作用于背阔肌或“纬度”。 这些宽阔的肌肉沿着脊椎骨锚定，从脊柱的底部开始，一直延伸到最后四根肋骨。 肌肉在延伸时变窄，并附着在每个手臂骨头或肱骨的顶部，就在肩膀下方。 次要肌肉群，包括二头肌，中背和肩膀，也可以通过拉下垂运动进行锻炼。
引体向上
上拉所需要的只是一个水平，结实的杠铃，其位置应足够高，这样您就可以挂在杠铃上而不触地。 理想情况下，您应该能够用直腿悬挂而不摔倒在地面上，但是如果杠铃太低，请双脚交叉并弯曲膝盖。 双手抓住杠铃，直到肩膀。 保持手臂伸直，让身体从杠铃上垂下来，然后将自己拉向杠铃，直到下巴在上面。 通过控制动作使自己下沉，并且永远不要让肌肉完全放松，然后再次将自己拉起。 保持身体挺直，避免摇摆运动。
单臂哑铃行
下拉拉架的这种替代方法需要哑铃或其他配重物以及健身凳或任何坚固的平坦凳子。 要锻炼左侧，请站在长凳的左侧，用右手，膝盖和小腿在长凳上。 背部伸直并与地板平行，将左臂伸直至地板，然后将肩blade骨向后拉。 抓住体重，将其笔直抬起至胸部，使肘部紧贴身体。 捏住肩blade骨的同时保持重量，然后降低重量。 反向锻炼相反的一组拉特和二头肌肌肉。
斜板凳杠铃排
倾斜您的长凳，将杠铃放在长凳高端的地板上。 朝下躺着，胸部在高端，双脚放在长凳两侧的地板上，以提供支撑。 使用宽大的握柄-双手的距离比肩部宽度稍远一点，手掌朝向您-尽可能地抬起杠铃，然后慢慢将其放回到地板上。 在整个电梯中，抬头抬头，双眼向前看，肘部紧贴身体。 如果您停下举升机的顶部并放下肩blade骨，然后再放下杠铃，则会增加强度。
