体重训练为50岁以上的女性提供了通往沙特阿拉伯的钥匙，以寻求答案，以解决脂肪增加，肌肉质量下降和骨密度不足的问题。 无论您是用壶铃，哑铃或杠铃训练，还是就此举重器械而言，您的身体都会对修剪器，变形外观和更强的功能强度做出反应，以应对日常生活。 与同等体重的男人相比，您需要承受的负载要轻一些，但是在八周之内，您可以期望得到与男人同样好的结果。
设计程序
在“ 50岁以上的力量训练”中，两位中年运动科学专家韦恩·韦斯特科特和托马斯·R·贝希勒提供了有关如何计划锻炼哑铃，杠铃或举重的运动计划的想法机器。 他们建议您为每个主要的肌肉群选择一种运动，并且-在热身后-从下半身开始，然后是上半身，最后是核心。 从每组练习开始，然后随着时间增加第二或第三组。 首先，您可以做八至十二次重复的负重直到疲劳为止，一旦变得容易，就增加体重。 两组之间休息一到两分钟，不同练习之间休息一分钟。 他们建议，每周两次或连续三天进行负重训练。
记录您的进度
每周建立一个培训日志，其中分别列有一个练习，练习，重复和举重的专栏，以及标题为“第一天”，“第二天”和“第三天”的专栏，并建议Baechle和Westcott单独编写一本书，健身专业人士的强度训练指南。” 大多数体育馆或教练员可以给您空白的锻炼日志，或者您可以创建或下载自己的锻炼日志。
入门
您可以使用哑铃或杠铃深蹲以及卧推和坐姿推举训练开始的前两个星期，以挑战下半身和上半身。 添加哑铃单臂行，仰卧起坐和躯干伸展，类似于瑜伽的眼镜蛇姿势。 您也可以用类似的机器练习代替每个自由重量版本。 如果您坚持使用哑铃，那么一组7.5磅，10磅，12.5磅和15磅的哑铃对刚开始进行力量训练的50至59岁的女性非常有效。 下蹲和推举时使用较重的重量，三头肌锻炼时使用较轻的重量。 随着时间的流逝，下蹲的体重可以减轻到20磅和25磅。
添加更多练习
在第3周和第4周，添加哑铃站立弯曲和头顶肱三头肌伸展。 在第5周和第6周，混入了耸肩和脚跟的哑铃，然后在第7周出现了哑铃胸蝇，在第9周出现了拉力下降。因此，在您的程序的第9周，您获得了12-锻炼锻炼，可以很好地平衡下，上和中段工作。
增强结果的壶铃
您也可以用壶铃锻炼身体，从而在较短的锻炼时间内进行全身锻炼，其结果可为日常活动提供出色的结转。 您可以从下半身开始下蹲，硬拉和弓步； 用高架压力机和弯曲的行撞击上身； 通过挥杆提高您的心律和核心能力； 然后再用地板（包括木板）打到核心。
