在60多岁时开始进行减肥训练，可以为您带来新的生活。 增强肌肉质量可以改善您的身心健康，并且可以使您的外观和感觉比几年甚至几十年都要好。 但是，这个年龄段的重量训练目标可能与您年轻时的目标不同，并且还存在一些要考虑的风险。 了解这些内容可以帮助您计划有效且安全的程序。
60岁以上男性的体重训练
60岁时进行的重量训练所带来的好处与任何年龄的人一样，包括：
- 更多能量和耐力
- 睡得更好
- 增强自信和自尊心
- 改善心情
- 更轻松地执行日常任务
但是好处不止于此。 当涉及与衰老相关的因素时，对老年男性的力量训练可能会非常有帮助。 例如，重量训练可以：
- 增加骨密度并预防骨质疏松
- 改善流动性和平衡
- 预防认知能力下降
- 减少日常生活和运动中受伤的风险
- 保护关节
- 预防或改善慢性健康状况，例如关节炎，糖尿病，心脏病和抑郁症
但首先，警告
仅仅因为您年纪大了并不意味着您就无法建立大量的肌肉和力量。 这只是意味着您需要考虑某些事项，以防止体重训练使您感觉变差而不是变好。
事实是，随着年龄的增长，您的肌肉质量会下降，而您拥有的肌肉会变弱。 他们更容易产生压力。 您的骨头更容易骨折，并且关节承受的磨损比以前少。 您的体重训练程序需要相应地计划，并且需要逐步进行。
您还需要留出足够的恢复时间。 您的肌肉会在举重训练之间成长，而不是在训练期间。 因此，您必须留出足够的时间才能再次训练同一肌肉群。
无论年龄大小，都是如此。 但根据2014年《美国老年医学会杂志》的一项研究，老年人比年轻人可能需要更多的恢复时间，尤其是在进行高强度运动之后。 尽管发现三天足以使年轻男子从剧烈运动中恢复，但对于年长男子而言，恢复可能超过五天还不够。
您程序的组成部分
为60岁的男性精心设计的减肥锻炼不仅包括去健身房和举重。 它包括提高平衡性，稳定性，敏捷性和灵活性的练习。 除了力量之外，这些成分不仅可以使您变得更健康，还可以改善您的日常功能，并减少摔倒和其他常见的与年龄相关的不幸事件的风险。
抵抗训练
六十多岁的男人没有应该做的特定锻炼。 您的程序中包括哪些运动取决于您的偏好，运动知识，对设备的访问权限等等。 刚开始时，您不需要花哨。 您一开始的目标应该是学习适当的运动技巧的基础并建立肌肉记忆。
对于那些旨在增强力量和肌肉并提高其健康水平的人们而言，复合运动通常更有效且耗时更少。 与隔离运动（例如二头肌弯曲和腿部伸展）不同，复合运动一次可激活多个肌肉群。 示例包括：
- 下蹲
- 刺
- 升降机
- 升压
- 引体向上
- 俯卧撑
- 纬度下拉
- 行数
- 军事新闻
根据美国运动理事会的说法，复合运动会消耗更多的卡路里，促进肌肉间的协调，提高心率，从而为心血管带来益处，并建立动态的灵活性和运动效率。
此外，根据Poliquin Group的研究，以适当的强度进行的复合运动可以增强睾丸激素，睾丸激素是一种随着年龄增长而降低的有效雄性激素。 但是，获得此好处所需的强度不适用于新的起重器。 与初学者或中级举重运动员推荐的举重和举重相比，举重要少。 一旦建立了坚实的力量基础，就可以开始使用体重训练作为潜在建立睾丸激素水平的手段。
套装和代表
为您的下半身选择一些运动，为您的上半身选择一些运动。 只做下蹲和弓步就足以瞄准下半身的所有主要肌肉群-四头肌，绳肌，小腿和臀肌。 您可以通过胸部按压，引体向上，行和军事按压来瞄准肩膀，手臂，背部和胸部。
在程序的前几周，请使用较轻的重量或仅使用体重。 用完美的形式做一两次，每组八到十二次重复。 然后，您可以开始添加重量和组。 选择一个重量，让您以适当的形式进行至少8次但不超过12次重复。 将总数增加到2至5。
解除时间表
您每周提举的频率取决于您的强度。 一开始，您可以每周训练两次或三个身体部位。 当您开始举起更重的重量时，您将需要更多的休息日。
但是每个人都不一样。 根据举世闻名的健身教练和举世闻名的举重运动员Charles Staley的说法，许多因素决定了您需要多少恢复时间，包括健康状况，营养，睡眠质量和压力。 如果您吃得好，睡得好，否则健康并且压力低，那么您可能比不能检查所有这些盒子的35岁恢复得更快。
听你的身体。 随着程序强度的提高，请注意休息日数多或少时的感觉。 如果您在随后的锻炼中感觉力量不足，则说明您没有花费足够的恢复时间。 另一方面，不要花费太多时间。 您至少应该每周举重一次。
平衡，敏捷和流动
真正的运动员知道在他们的体重训练计划中包括平衡，敏捷和灵活运动的重要性，以提高运动表现。 这些练习对于老化的提拉器也有特殊的好处。 在每项锻炼中，每个类别都要进行一两次锻炼。
改善平衡
平衡锻炼就像站立一只脚一样简单，一开始可能对您来说是相当大的挑战。 之后，闭上眼睛站立，将手臂举过头顶或在周围移动，并站在不平坦的表面（例如BOSU球）上，以增加挑战。
您也可以在体重训练计划中加入一些单腿练习，以达到相同的效果。 例如单腿硬拉和保加利亚人分开蹲。
变得更加敏捷
敏捷是使您能够快速做出反应的技能，这项技能会随着年龄的增长而下降。 通过以下练习来练习敏捷性：
- 跳箱
- 敏捷梯钻
- 单腿侧跳
- 药球抛出
增加机动性和灵活性
活动性是关节在其整个运动范围内移动的能力，而柔韧性是肌肉延长的能力。 两者都相互依靠才能正常工作。 锻炼后，请务必花时间伸展所有主要的肌肉群。 保持每次拉伸30到60秒，然后重复一两次。
通过运动（例如，手臂圈，臀部圈，踝关节和颈部卷，下蹲和肩穿刺）来改善关节的健康和功能。 您可以在每次锻炼之前或一天中有时间的时候进行这些锻炼。
慢慢来
缓慢而稳定地赢得比赛，但是实际上，这不是比赛。 您可能想弥补损失的时间，但是从长远来看，花时间逐步建立坚实的实力基础将会有所回报。 太早做太多是烧伤或受伤的必经之路，与您年轻时相比，这会让您久久不愈。 因此，请使用您多年以来给您的智慧并放心使用。
另一方面，不要太安全。 与生活中的任何事物一样，为了获得成就并实现目标，您需要不断地推动和挑战自己。
