疼痛时可以抬起吗？

经过艰苦的锻炼后，发现自己会有点酸，这是很平常的事，特别是如果您刚刚在日常活动中增加了新的锻炼方法时；您的身体需要一些时间来适应您承受的新压力。通常，最好是等到肌肉酸痛消失后再进行全口径训练，尽管轻度锻炼可以帮助您克服延迟发作的肌肉酸痛的影响。

如果您的酸痛程度较轻，则可以去健身房锻炼，但要特别注意身体形态和预防伤害的预防措施，例如热身。图片来源：PeopleImages / E + / GettyImages

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一般而言，延迟发作的肌肉酸痛可以做些轻轻松松的锻炼，甚至可以缓解症状。但是， 在酸痛之前，应避免沉重的负担，直到酸痛消退为止，并避开任何会导致疼痛加剧的东西。

延迟发作的肌肉酸痛或DOMS是剧烈运动后经常会遇到的“典型”肌肉酸痛。尽管科学家们尚未完全了解DOMS背后的机制，但据信这是由您的肌纤维细微的撕裂引起的。

但这并没有听起来那么糟糕： 重建这些眼泪是您身体恢复过程的自然组成部分。只需尝试将锻炼作为一种“解构”过程就可以了，它可以使您的身体处于更好的状态。该重建过程发生在两次锻炼之间的恢复期间。

DOMS通常在锻炼后的12到24小时内启动，并且通常在三天内消失。在严重的情况下，它可能会持续更长的时间，但是如果您的肌肉酸痛恶化而不是好转，并且伴有四肢肿胀或尿黑，则应立即就医。您可能患有横纹肌溶解症，这可能危及生命，也可能导致永久性肾脏损害。

根据2018年《生理学前沿》上发表的系统综述，主动恢复是导致运动引起的DOMS数量减少的几种方法之一。

“主动恢复”锻炼的定义在很大程度上取决于您的健身水平；想轻便。对于大多数人来说，这可能意味着减轻诸如举重，散散步或骑自行车的乐趣。如果您是一位认真的运动员，那么“轻便”的版本可能比周末勇士更具挑战性。最终，让您的身体成为您的指南，并坚持不会使酸痛恶化的锻炼。

对于刚刚开始举重的人，美国卫生和公共服务部《美国人体育锻炼指南》提供了一个良好的基线，旨在：每周至少进行两次全身肌肉强化锻炼。

无论您的酸痛程度如何，这些举重锻炼均应至少间隔一整天，以使肌肉恢复健康 。虽然刚开始锻炼时通常会感到一定程度的酸痛，但是如果您没有太猛烈地太早地将其消退，它应该会很快消失-因此，遵循这些准则意味着您完全不必担心举重当你疼痛时。

如果您认真对待举重，并且希望在锻炼计划中增加更多的恢复时间，请考虑改用分开的训练计划 ，该计划每天着重于一组不同的肌肉。这样一来，您刚锻炼的肌肉就有机会恢复，同时获得乐趣，内啡肽催促和连续几天提升的满足感。

有很多方法可以分散您的锻炼。如果您是这个概念的新手，请考虑一下上/下肢拆分，如下所示：

请注意，您仍在实现每周两次对每个肌肉群进行锻炼的“基准”目标，同时给自己提供了更多地专注于每个肌肉群的奢侈享受。如果您真正从事健美运动，或者只是没有足够的体育锻炼，则可能会进行更集中的推/拉/腿拆分：

如果有氧运动是导致您的DOMS或举重导致腿部酸痛的原因，并且您想要做有氧运动，如骑自行车或跑步，该怎么办？ 遵循相同的一般规则：进行轻度有氧运动可能有助于缓解酸痛。同时，如果酸痛程度较轻且不会干扰锻炼或不会因锻炼而恶化，则可以尝试一下常规锻炼，看看感觉如何。如果锻炼会使酸痛恶化，请停止。

您还可以进行有氧运动，以锻炼不痛的肌肉。如果您的上半身酸痛，那么您的腿几乎仍然可以做任何事情。如果双腿酸痛，这将使您的有氧运动更具挑战性-但您仍然可以尝试单车骑行，使用爬绳机，甚至在独木舟上划桨，进行有趣的上身锻炼，仍然可以提供心血管的所有好处活动。

作为任何锻炼的一部分，您应该始终花时间进行热身，放松和伸展运动，但是如果您打算解决肌肉酸痛的问题，那么这些预防措施就变得尤为重要。

要进行热身运动，请花五到十分钟，用您将要锻炼的相同肌肉进行温和的运动。因此，如果您打算在举重室锻炼双腿，则可以在跑步机上轻轻行走或慢跑进行热身。如果您要锻炼胸部肌肉，可以使用轻柔的健美操或使用带有可推动和拉动的移动式把手的椭圆机进行热身。

热身可以使您的身体缓解严重锻炼所必需的变化，包括提高心率，提高体温以及增加肌肉的血液流动，这是一种重要的练习，可以帮助减轻运动后的酸痛感。相反，降温本质上是相同的事情：平缓的运动周期可以使您的身体逐渐恢复到静息的心率和血压。

将肌肉酸痛作为成功锻炼的标志可能很诱人 。但是您不必为了使自己的体重减轻而使自己疲惫不堪。实际上，工作至疼痛之前，可能会延迟下一次锻炼，甚至导致您采用不良的举重技术来弥补疼痛，从而对您的收益产生不利影响。

好消息是，限制酸痛通常和监视举重室的强度一样容易。如果您要开始新的事物，请在逐渐了解强度的前提下慢慢提高强度。这样一来，您就可以轻松找到具有挑战性的关卡，而又不会使您感到酸痛。