您的警报嗡嗡声。 您的肾上腺素开始发作。一定是比赛早晨。 无论您是要参加5K，10K还是半程或全程马拉松比赛，您都有最后的机会加油。
如果有一个早上起床早餐的规则，那就是这样：不要吃任何以前从未尝试过的东西。 芝加哥RUN Performance Nutrition公司创始人，注册营养师营养学家Lydia Nader说，在训练中开始练习早饭的时间越早，就越有机会找出最适合您的消化系统的机会。
比赛日的紧张情绪可能会使吃起来比平时更难，纳德指出，制定赛前加油策略意味着您可以对自己的例行感到更加自信。 虽然最佳的早晨起床餐因运动员而异，但这里有一些关于开始新的一天的一般指导原则。
专注于碳水化合物
跑步，铁人三项运动员，运动营养师，《 游泳，骑自行车，跑步，吃饭》一 书的作者汤姆·霍兰（Tom Holland）说，碳水化合物是运动中人体首选的能量来源。 对于大多数跑步者而言，在赛前饮食中降低其脂肪，蛋白质和纤维的含量可加快消化速度，并减少比赛中肠道出现问题的风险。
纳德说，虽然您的日常饮食应更多地关注复杂的碳水化合物（全谷物和其他富含纤维，维生素和矿物质的食物），但早早起床的早餐可以使更多的偏向于简单的碳水化合物。 这些食物包括白百吉饼，煎饼和果汁，它们可以快速消化，为您提供快速的能量。
可以在比赛中经常使用的与运动相关的相同类型的产品（例如棒，凝胶和饮料）预先工作。 以荷兰为例，在最后的几个小时里，荷兰经常依赖于定制的混合饮料，从而导致了大型耐力赛。
量身定制
对于持续时间超过一个小时的比赛，2016年3月发表在《 营养与营养学杂志》上的 研究建议，在运动前一到四个小时，每2.2磅体重消耗1-4克碳水化合物。 对于一个150磅重的人来说，这是68至272克碳水化合物。 作为参考，一杯燕麦片含有约27克碳水化合物。 较短的距离（例如5K）将不需要那么多的能量。
当然，这只是研究显示的东西，而您的进食量是您在训练中可以练习的其他东西。 尝试不同的食物，看看自己的感觉。 霍兰德说，如果在20英里长的路程之前摄入200卡路里的卡路里（大部分是碳水化合物），然后感到头昏眼花，筋疲力尽，请下次尝试多吃。 另一方面，如果您在短时间跑步后吃完饱早餐后感到沉重，则可能要在下一个5K的早晨少吃或更早些。
你的杯子里有什么？
纳德说，您需要适当地补充水分来开始比赛-这意味着您的尿液将变成浅黄色或几乎清澈的颜色。
除了喝足够的水，在比赛的早晨喝点运动饮料可以为您提供额外的碳水化合物和电解质剂量，这些重要的矿物质可以确保适当的体液平衡。 力争在比赛开始前半小时左右不再喝酒，这样您就可以在比赛开始前有足够的时间在最后一刻击中Porta Potty。
对于喝咖啡的人来说，早上喝杯Joe可以提高您的表现。 2008年12月发表在《 应用生理学，营养与代谢》上的研究 表明，每2.2磅体重约3毫克的剂量可以提高耐力项目的表现。 咖啡还可以激活肠胃并开始消化过程，随着比赛时间的临近，要记住这一点。
需要注意的一件事：其效果部分取决于您使用它的频率。 由于许多运动饮料和凝胶剂中也都含有咖啡因，因此很容易忘记您的消费量。 梅奥诊所建议每天少于或等于400毫克（一杯典型的冲泡咖啡含有95至165毫克）。 确保注意是否有过多的警告信号，包括心跳加快和肌肉震颤。
尝试赛前餐食
寻找培训中的创意吗？ 这里有一些不错的预运行选项，可以帮助您入门。
- 用一杯牛奶，植物奶或椰子水制成的半杯燕麦片，再加半杯水果和少许肉桂粉
- 6至8盎司希腊酸奶，配以1/2杯浆果或其他水果（注意：有些跑步者在比赛当日对牛奶制品的处理不佳）
- 燕麦棒或运动吧
- 半杯到一杯麦片粥（份量检查标签）上有半杯浆果和1杯乳制品或植物奶
- 一个大百吉饼，加两片番茄和1盎司低脂奶酪
- 花生酱和香蕉或花生酱和果冻三明治，制成两片面包，每汤匙1-2汤匙坚果黄油和果酱（或一根香蕉）
- 一个完整的苹果，加上两汤匙花生酱或杏仁酱
