老年人的核心调理和强化锻炼

无论您拥有多少年，强度和机动性都是重要的。 根据哈佛健康，虽然肌肉衰弱是与年龄相关的肌肉丧失，是衰老的自然现象，但这并不意味着您在任何年龄都无法建立力量。

这些是老年人增强力量和活动能力的最佳核心锻炼方法。 图片来源：RealPeopleGroup / E + / GettyImages

保持核心力量是行动和平衡的重要组成部分，可以防止与摔倒相关的伤害。 全面健康计划CrossFit Prospect Heights的所有者，Beta Way的创始人Maillard Howell希望您将这五个快速核心锻炼方法引入日常工作中，以保持各个年龄段的身体健康。

尝试这五个核心练习，以保持每个年龄段的力量。 图片来源：LIVESTRONG.com Creative

1.加权行进

当您与加权对象保持平衡时，加权行进会触发您的核心。 信用：梅拉德·豪威尔

1. 开始站立，双腿和双腿的臀部分开。 握住一对轻型哑铃，药球或加满的加仑水壶。
2. 将右膝盖抬高到大约臀部的高度，以平衡左腿的重量。
3. 将您的腿向后放下并切换腿。

在进行此练习时，请考虑收缩核心以帮助平衡体重并保持良好姿势。 Howell说，从体重减轻开始，逐渐适应壶铃。 如果稳定性很重要，请在附近放一个台阶或凳子，这样您就可以休息抬高的腿，直到您感到更舒适地平衡一只脚为止。

2.基准木板

在木板上使用长凳可以使锻炼更容易管理，但仍有助于加强腹部。 信用：梅拉德·豪威尔

1. 将您的手放在长凳，椅子或其他高架表面上。
2. 将脚向后伸并伸直身体，与头部，臀部和脚趾成一条线。
3. 保持木板30秒钟到一分钟，保持良好的状态。

避免远足或下沉臀部-身体应保持伸直。 霍威尔说，这是一种低风险，高回报的活动。 木板将帮助您变得更加坚强，这对于年长的运动员可能是一个挑战。

3.墙坐

壁坐非常适合增强膝盖和腹部肌肉。 信用：梅拉德·豪威尔

1. 从背部靠墙开始，双腿与臀部保持一定距离。
2. 将臀部和上半身向下靠在墙壁上，向膝盖弯曲直到它们成90度。
3. 将手臂放在两侧，避免将膝盖放在膝盖上以增加支撑力。
4. 保持这个姿势30秒钟到一分钟，保持良好状态。

霍维尔说，壁坐对于核心和膝盖的力量非常有用。 随着时间的推移，您会变得越来越强壮，可以从墙壁上高处开始，然后下降到90度的“椅子”位置。 只能低到你舒服的程度。

4.颤振踢变化

将枕头放在下背部下方以修改此练习。 信用：梅拉德·豪威尔

1. 躺在地面上，在您的下方铺上垫子或毯子，以增加柔软度。
2. 将手臂放在两侧以保持平衡。
3. 慢慢抬起双腿，并以可保持的速度拍打它们。
4. 颤动间隔10秒，间隔间隔15秒。
5. 进行3次此练习。

随着您对这项运动越来越舒适，请增加10秒间隔。 Howell说，如果您的下背部感到疼痛，请添加枕头或软垫以帮助保持背部自然弯曲。 并且仅在将您的下背部保持与地面接触的同时，尽可能地放低腿部。

5.空转斜扭

要定位您的核心，请尝试尽可能舒适地延伸到您的一侧。 信用：梅拉德·豪威尔

1. 坐在地板上的垫子或坐垫上可以增加柔软度。 您的膝盖应该弯曲，双脚平放在地板上。
2. 收缩核心和手臂，向右扭曲。
3. 用双手轻拍地面，然后再向后抬起手臂，然后回到中心位置。
4. 在另一侧重复。
5. 总共重复12到16次抽头。

霍维尔说：“真正地专注于尽可能地伸向侧面并用双手接触地面。”