无论您拥有多少年,强度和机动性都是重要的。 根据哈佛健康,虽然肌肉衰弱是与年龄相关的肌肉丧失,是衰老的自然现象,但这并不意味着您在任何年龄都无法建立力量。
保持核心力量是行动和平衡的重要组成部分,可以防止与摔倒相关的伤害。 全面健康计划CrossFit Prospect Heights的所有者,Beta Way的创始人Maillard Howell希望您将这五个快速核心锻炼方法引入日常工作中,以保持各个年龄段的身体健康。
1.加权行进
- 开始站立,双腿和双腿的臀部分开。 握住一对轻型哑铃,药球或加满的加仑水壶。
- 将右膝盖抬高到大约臀部的高度,以平衡左腿的重量。
- 将您的腿向后放下并切换腿。
在进行此练习时,请考虑收缩核心以帮助平衡体重并保持良好姿势。 Howell说,从体重减轻开始,逐渐适应壶铃。 如果稳定性很重要,请在附近放一个台阶或凳子,这样您就可以休息抬高的腿,直到您感到更舒适地平衡一只脚为止。
2.基准木板
- 将您的手放在长凳,椅子或其他高架表面上。
- 将脚向后伸并伸直身体,与头部,臀部和脚趾成一条线。
- 保持木板30秒钟到一分钟,保持良好的状态。
避免远足或下沉臀部-身体应保持伸直。 霍威尔说,这是一种低风险,高回报的活动。 木板将帮助您变得更加坚强,这对于年长的运动员可能是一个挑战。
3.墙坐
- 从背部靠墙开始,双腿与臀部保持一定距离。
- 将臀部和上半身向下靠在墙壁上,向膝盖弯曲直到它们成90度。
- 将手臂放在两侧,避免将膝盖放在膝盖上以增加支撑力。
- 保持这个姿势30秒钟到一分钟,保持良好状态。
霍维尔说,壁坐对于核心和膝盖的力量非常有用。 随着时间的推移,您会变得越来越强壮,可以从墙壁上高处开始,然后下降到90度的“椅子”位置。 只能低到你舒服的程度。
4.颤振踢变化
- 躺在地面上,在您的下方铺上垫子或毯子,以增加柔软度。
- 将手臂放在两侧以保持平衡。
- 慢慢抬起双腿,并以可保持的速度拍打它们。
- 颤动间隔10秒,间隔间隔15秒。
- 进行3次此练习。
随着您对这项运动越来越舒适,请增加10秒间隔。 Howell说,如果您的下背部感到疼痛,请添加枕头或软垫以帮助保持背部自然弯曲。 并且仅在将您的下背部保持与地面接触的同时,尽可能地放低腿部。
5.空转斜扭
- 坐在地板上的垫子或坐垫上可以增加柔软度。 您的膝盖应该弯曲,双脚平放在地板上。
- 收缩核心和手臂,向右扭曲。
- 用双手轻拍地面,然后再向后抬起手臂,然后回到中心位置。
- 在另一侧重复。
- 总共重复12到16次抽头。
霍维尔说:“真正地专注于尽可能地伸向侧面并用双手接触地面。”