许多人认为“素食”一词等同于健康，但就像其他任何饮食计划一样，您设计饮食的方式也很重要。 如果您想按照素食餐计划减肥，那么1, 000卡路里的热量似乎是一个不错的目标，但这会使您面临营养缺乏的风险。
素食中有些营养可能很难获得，当您限制卡路里过多时，获取适量的这些营养会变得更加困难。 不要将卡路里限制在每天1, 000卡路里内，而要确保您至少要吃1200卡路里，并通过选择营养丰富的整体食品来优化维生素和矿物质的摄入量。
关注的营养
素食计划中已经有些营养问题了，如果您的卡路里降低到1200以下，这些问题就会变得更高。 正如哈佛健康出版所指出的那样，除非您在医疗专业人员的监督下，否则女性应至少摄取1200卡路里的热量，而男性则应每天摄取1500卡路里的热量。
根据梅奥诊所的说法，与素食相关的最常见的营养缺乏症是：
- 钙
- 维生素D
- 维生素B-12
- 蛋白
- 欧米茄3脂肪酸
- 铁
- 锌锌
美国家庭医师学会指出，总体而言，美国人倾向于选择卡路里含量高而微量营养素（或维生素和矿物质）含量低的食物。 要优化低热量素食饮食中的营养成分，请添加许多营养丰富的食物，例如：
- 钙：乳制品，鹰嘴豆，黑豆，西兰花，深绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝，萝卜绿和无头甘蓝），杏仁和杏仁黄油
- 维生素D：鸡蛋和维生素D强化的牛奶或橙汁
- 维生素B-12：乳制品，鸡蛋，强化的早餐谷物和营养酵母
- 蛋白质：豆，豌豆，小扁豆，鸡蛋，乳制品，坚果和坚果黄油
- Omega-3脂肪酸：亚麻籽，亚麻籽油，奇亚籽，大麻籽，核桃和南瓜籽
- 铁：菠菜，瑞士甜菜，豆类和鸡蛋（注意：食用富含维生素C的富含铁的食物，如柑橘类水果，辣椒和西红柿，会增加您吸收的铁量）
- 锌：燕麦，豆temp，豆类，坚果，种子，强化谷物早餐和乳制品
这些类型的食物通过提供大量的维生素，矿物质和抗氧化剂，但卡路里含量低，为您带来最大的收益。
素食餐计划样本
为了在不超过1200卡路里热量限制的情况下优化营养摄入量，示例素食饮食计划可能如下所示：
- 早餐：1/2杯希腊纯酸奶，1汤匙切成薄片的杏仁和1/2杯野生蓝莓
- 午餐：混合蔬菜沙拉，用2杯混合蔬菜，1/2切片鳄梨，一个煮鸡蛋，1汤匙大麻籽和1汤匙橄榄油调味料制成
- 小吃：1个中号苹果和2大汤匙花生酱
- 晚餐：1杯辣椒豆，1大汤匙酸奶油，1/2鳄梨和1大汤匙切成薄片的黑橄榄
此膳食计划从营养丰富的食物中提供1, 233卡路里的热量，这些卡路里也有助于您摄入维生素，矿物质和抗氧化剂。 您可以根据自己的口味交换一些东西，例如切成薄片的杏仁切成核桃，或将野生蓝莓切成覆盆子，但如果您选择的膳食计划与此类似，则很可能会达到卡路里目标和营养需求。
