羽衣甘蓝是一种多用途的绿叶蔬菜，有充分的理由进入无数超级食品清单。 十字花科的蔬菜是抗氧化剂，纤维，钙，维生素A，K和C的来源，甚至是适量的健康脂肪（在蔬菜中不常见），几乎可以在任何饮食中提高营养。 2011年7月发表在《美国临床营养杂志》上的研究分析了中国134, 000多名成年人的健康和饮食状况，并显示出高摄入量的蔬菜（尤其是十字花科植物）与降低的死亡风险（尤其是心脏病）之间有着密切的联系，这是导致美国死亡的主要原因。请继续阅读如何在饮食中增加羽衣甘蓝的健康益处，并有可能延长您的寿命。
羽衣甘蓝是一种多用途的绿叶蔬菜，有充分的理由进入无数超级食品清单。 十字花科的蔬菜是抗氧化剂，纤维，钙，维生素A，K和C的来源，甚至是适量的健康脂肪（在蔬菜中不常见），几乎可以在任何饮食中提高营养。 2011年7月发表在《美国临床营养杂志》上的研究分析了中国134, 000多名成年人的健康和饮食状况，并显示出高摄入量的蔬菜（尤其是十字花科植物）与降低的死亡风险（尤其是心脏病）之间有着密切的联系，这是导致美国死亡的主要原因。请继续阅读如何在饮食中增加羽衣甘蓝的健康益处，并有可能延长您的寿命。
1.在千层面中分层
羽衣甘蓝可以为面食和砂锅菜增加风味和营养。 “我喜欢烤宽面条中的羽衣甘蓝，” Robyn L. Goldberg说，他是加利福尼亚州比佛利山庄的注册饮食失调营养师，他建议蒸羽衣甘蓝叶，然后在您喜欢的烤宽面条食谱中将它们放在调味料和其他馅料之间。 “烤宽面条很厚，但不如面条，酱汁和奶酪重。” 戈德伯格补充说，这样做将获得眼保健功能，这是鲜为人知的羽衣甘蓝福利。 在羽衣甘蓝中被称为类胡萝卜素的抗氧化剂可能有助于减缓黄斑变性的发展，黄斑变性是失明和白内障的主要原因。 您也可以在烹饪时将切碎的新鲜或冷冻羽衣甘蓝添加到牧羊人的馅饼馅或腌料中。
羽衣甘蓝可以为面食和砂锅菜增加风味和营养。 “我喜欢烤宽面条中的羽衣甘蓝，” Robyn L. Goldberg说，他是加利福尼亚州比佛利山庄的注册饮食失调营养师，他建议蒸羽衣甘蓝叶，然后在您喜欢的烤宽面条食谱中将它们放在调味料和其他馅料之间。 “烤宽面条很厚，但不如面条，酱汁和奶酪重。” 戈德伯格补充说，这样做将获得眼保健功能，这是鲜为人知的羽衣甘蓝福利。 在羽衣甘蓝中被称为类胡萝卜素的抗氧化剂可能有助于减缓黄斑变性的发展，黄斑变性是失明和白内障的主要原因。 您也可以在烹饪时将切碎的新鲜或冷冻羽衣甘蓝添加到牧羊人的馅饼馅或腌料中。
2.潜入糖果
无论您喜欢还是不喜欢十字花科的绿色，Trish A. Carney（宾夕法尼亚州阿德莫尔市的注册营养师和营养治疗师）都建议您“将无头甘蓝浸入甜点中以增强营养”。 虽然大多数素食主义者不应该依赖甜点，但偶尔放纵一下可以让您吃羽衣甘蓝，也可以品尝甜食。 将羽衣甘蓝切碎或制成菜泥，然后在烘烤之前将其混合成蛋糕或松饼面糊。 卡尼建议使用杏仁粉和米粉（比白粉含有更多的营养素）和橄榄油（提供额外的健康脂肪）制作巧克力羽衣甘蓝蛋糕。
无论您喜欢还是不喜欢十字花科的绿色，Trish A. Carney（宾夕法尼亚州阿德莫尔市的注册营养师和营养治疗师）都建议您“将无头甘蓝浸入甜点中以增强营养”。 虽然大多数素食主义者不应该依赖甜点，但偶尔放纵一下可以让您吃羽衣甘蓝，也可以品尝甜食。 将羽衣甘蓝切碎或制成菜泥，然后在烘烤之前将其混合成蛋糕或松饼面糊。 卡尼建议使用杏仁粉和米粉（比白粉含有更多的营养素）和橄榄油（提供额外的健康脂肪）制作巧克力羽衣甘蓝蛋糕。
3.加工成鱼肉饼
注册营养师蒂娜·玛丽娜乔（Tina Marinaccio）说，一杯煮熟，切碎的羽衣甘蓝提供每日钙的大约10％，对于骨骼健康特别是如果您不食用乳制品的骨骼，非常有价值。 “虽然大多数绿叶蔬菜都含有钙，但是它们也含有草酸盐，它们可以阻止钙的吸收，” Marinacio补充道。 羽衣甘蓝是一种低草酸绿色，因此钙具有更高的生物利用度。” 如果您容易患草酸钙肾结石，您的医生可能会建议限制草酸含量。 用无头甘蓝罐头鲑鱼和奎奴亚藜制成馅饼，鲑鱼罐头鲑鱼是维生素D的主要食物来源，可促进钙的吸收。 接下来，将面包屑和鸡蛋混合在一起以获得质感，而香菜则混合以增强颜色和风味。
注册营养师蒂娜·玛丽娜乔（Tina Marinaccio）说，一杯煮熟，切碎的羽衣甘蓝提供每日钙的大约10％，对于骨骼健康特别是如果您不食用乳制品的骨骼，非常有价值。 “虽然大多数绿叶蔬菜都含有钙，但是它们也含有草酸盐，它们可以阻止钙的吸收，” Marinacio补充道。 羽衣甘蓝是一种低草酸绿色，因此钙具有更高的生物利用度。” 如果您容易患草酸钙肾结石，您的医生可能会建议限制草酸含量。 用无头甘蓝罐头鲑鱼和奎奴亚藜制成馅饼，鲑鱼罐头鲑鱼是维生素D的主要食物来源，可促进钙的吸收。 接下来，将面包屑和鸡蛋混合在一起以获得质感，而香菜则混合以增强颜色和风味。
4.将绿色添加到全谷物中
在2010年10月发表在《英国营养学杂志》上的一项研究中，研究人员分析了2, 000多名老年人的饮食和脑功能。 食用全谷类，水果和蔬菜（尤其是十字花科植物）的参与者在认知上的表现明显好于缺乏健康食品的参与者。 白面包是精制谷物的主要来源，与认知能力下降有关。 将新鲜或煮熟的羽衣甘蓝切碎放入煮熟的糙米中，制成全麦抓饭。 不列颠哥伦比亚省的注册营养师雷切尔·狄更斯（Rachel Dickens）建议在全麦比萨面团上加炒芥兰和奶酪作为佐餐的主菜。 您也可以将羽衣甘蓝与珍珠大麦，野生稻或藜麦搭配。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体在2010年10月发表在《英国营养学杂志》上的一项研究中，研究人员分析了2, 000多名老年人的饮食和脑功能。 食用全谷类，水果和蔬菜（尤其是十字花科植物）的参与者在认知上的表现明显好于缺乏健康食品的参与者。 白面包是精制谷物的主要来源，与认知能力下降有关。 将新鲜或煮熟的羽衣甘蓝切碎放入煮熟的糙米中，制成全麦抓饭。 不列颠哥伦比亚省的注册营养师雷切尔·狄更斯（Rachel Dickens）建议在全麦比萨面团上加炒芥兰和奶酪作为佐餐的主菜。 您也可以将羽衣甘蓝与珍珠大麦，野生稻或藜麦搭配。
5.羽衣甘蓝浸灌蔬菜
许多商业蘸料都含有不健康的脂肪，大量的卡路里和人造防腐剂。 宾夕法尼亚州的注册营养师Heather R. Mangieri建议通过将淡蛋黄酱，煮熟的菠菜，切碎的羽衣甘蓝叶，切碎的葱和大蒜末混合在一起，然后加入盐和胡椒粉调味，制成羽衣甘蓝。 服务与您选择的新鲜混合蔬菜蘸。 它也可以与全麦饼干搭配，或者-如果您真的想增加羽衣甘蓝的摄入量-烤羽衣甘蓝片。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体许多商业蘸料都含有不健康的脂肪，大量的卡路里和人造防腐剂。 宾夕法尼亚州的注册营养师Heather R. Mangieri建议通过将淡蛋黄酱，煮熟的菠菜，切碎的羽衣甘蓝叶，切碎的葱和大蒜末混合在一起，然后加入盐和胡椒粉调味，制成羽衣甘蓝。 服务与您选择的新鲜混合蔬菜蘸。 它也可以与全麦饼干搭配，或者-如果您真的想增加羽衣甘蓝的摄入量-烤羽衣甘蓝片。
6.制作水果蔬菜沙拉
羽衣甘蓝是黄酮醇的一种重要来源，黄酮醇是一种多酚，是植物中的一种化合物，可降低患心脏病的风险。 波士顿大学医学院的前研究员，炎症研究基金会现任主席巴里·西尔斯（Barry Sears）说，这些化合物使羽衣甘蓝具有苦味。 西尔斯说：“人们通常添加蓝莓以减少羽衣甘蓝的苦味，因为它们富含天然糖。” 对于简单的沙拉，可以在上面放上新鲜的水洗羽衣甘蓝叶，再加上蓝莓和您最喜欢的健康调料。 注册营养师蒂娜·马瑞纳西奥（Tina Marinaccio）建议添加苹果以增加甜味，而核桃则可以提供有益心脏健康的omega-3s。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体羽衣甘蓝是黄酮醇的一种重要来源，黄酮醇是一种多酚，是植物中的一种化合物，可降低患心脏病的风险。 波士顿大学医学院的前研究员，炎症研究基金会现任主席巴里·西尔斯（Barry Sears）说，这些化合物使羽衣甘蓝具有苦味。 西尔斯说：“人们通常添加蓝莓以减少羽衣甘蓝的苦味，因为它们富含天然糖。” 对于简单的沙拉，可以在上面放上新鲜的水洗羽衣甘蓝叶，再加上蓝莓和您最喜欢的健康调料。 注册营养师蒂娜·马瑞纳西奥（Tina Marinaccio）建议添加苹果以增加甜味，而核桃则可以提供有益心脏健康的omega-3s。
7.用素食煎蛋卷上电
营养与营养学研究院（AND）说，吃一顿健康的早餐，其中含有蛋白质，这是许多早饭所缺少的一种营养素，对全天的大脑功能和能量至关重要-特别是对于儿童和青少年。 一个大鸡蛋可以提供六克以上的蛋白质。 将切碎的羽衣甘蓝加到鸡蛋中作叶酸，这对脑功能起重要作用。 对于营养早餐，AND推荐蛋清煎蛋卷配羽衣甘蓝，其他所需的蔬菜和羊乳酪。 只需在切碎的蔬菜中加入少量橄榄油或低芥酸菜籽油，然后加入蛋清即可。 煮时，将其切碎的羊奶酪折叠。 如需更多有益于大脑的营养，请将您的煎蛋卷与全麦吐司搭配使用。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体营养与营养学研究院（AND）说，吃一顿健康的早餐，其中含有蛋白质，这是许多早饭所缺少的一种营养素，对全天的大脑功能和能量至关重要-特别是对于儿童和青少年。 一个大鸡蛋可以提供六克以上的蛋白质。 将切碎的羽衣甘蓝加到鸡蛋中作叶酸，这对脑功能起重要作用。 对于营养早餐，AND推荐蛋清煎蛋卷配羽衣甘蓝，其他所需的蔬菜和羊乳酪。 只需在切碎的蔬菜中加入少量橄榄油或低芥酸菜籽油，然后加入蛋清即可。 煮时，将其切碎的羊奶酪折叠。 如需更多有益于大脑的营养，请将您的煎蛋卷与全麦吐司搭配使用。
8.烤自己的羽衣甘蓝芯片
在2012年2月发表于《肿瘤学年鉴》上的一项研究中，研究人员分析了成千上万患有或未患有各种癌症的人的蔬菜摄入量，发现每周至少吃一次十字花科蔬菜可以预防多种形式的癌症。 用烤羽衣甘蓝片代替在癌症相关化合物丙烯酰胺中含量高的土豆片。 新泽西州莫里斯敦的注册营养师兼私人教练Tina Marinaccio说：“美味，健康的自制羽衣甘蓝片的关键是使用酸性甚至微甜的东西，例如新鲜的柠檬，橙汁或香醋。” 然后加入淡淡的海盐和橄榄油。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体在2012年2月发表于《肿瘤学年鉴》上的一项研究中，研究人员分析了成千上万患有或未患有各种癌症的人的蔬菜摄入量，发现每周至少吃一次十字花科蔬菜可以预防多种形式的癌症。 用烤羽衣甘蓝片代替在癌症相关化合物丙烯酰胺中含量高的土豆片。 新泽西州莫里斯敦的注册营养师兼私人教练Tina Marinaccio说：“美味，健康的自制羽衣甘蓝片的关键是使用酸性甚至微甜的东西，例如新鲜的柠檬，橙汁或香醋。” 然后加入淡淡的海盐和橄榄油。
9.从冰沙开始新的一天
减少身体发炎就像用羽衣甘蓝冰沙替换早晨的百吉饼一样简单。 虽然大多数水果和蔬菜都具有抗炎特性，但羽衣甘蓝却特别富含抗氧化剂，可增强免疫功能并降低炎症反应。 许多疾病涉及炎症，包括关节炎，心脏病和鼻窦炎。 金·麦克德维特（Kim McDevitt）是维加（Vega）在大纽约地区的注册营养师和国民教育家，建议用羽衣甘蓝，冷冻桃子，冰，水和鳄梨制作冰沙，增加纤维和健康脂肪。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体减少身体发炎就像用羽衣甘蓝冰沙替换早晨的百吉饼一样简单。 虽然大多数水果和蔬菜都具有抗炎特性，但羽衣甘蓝却特别富含抗氧化剂，可增强免疫功能并降低炎症反应。 许多疾病涉及炎症，包括关节炎，心脏病和鼻窦炎。 金·麦克德维特（Kim McDevitt）是维加（Vega）在大纽约地区的注册营养师和国民教育家，建议用羽衣甘蓝，冷冻桃子，冰，水和鳄梨制作冰沙，增加纤维和健康脂肪。
10.从经验丰富的羽衣甘蓝开始用餐
一杯新鲜羽衣甘蓝仅提供八卡路里，因此对于控制体重很有用。 拉什大学预防中心的内分泌学家Rasa Kazlauskaite博士建议，为了减少与心脏病，高血压和糖尿病密切相关的过多腹部脂肪，建议您在用餐前先食用调味蔬菜。 这样，您就可以吃些清淡可口的东西，避免暴饮暴食。 为了增加健康，可将羽衣甘蓝与富含抗氧化剂的草药（如姜黄，牛至和大蒜）和少量橄榄油一起炒熟。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体一杯新鲜羽衣甘蓝仅提供八卡路里，因此对于控制体重很有用。 拉什大学预防中心的内分泌学家Rasa Kazlauskaite博士建议，为了减少与心脏病，高血压和糖尿病密切相关的过多腹部脂肪，建议您在用餐前先食用调味蔬菜。 这样，您就可以吃些清淡可口的东西，避免暴饮暴食。 为了增加健康，可将羽衣甘蓝与富含抗氧化剂的草药（如姜黄，牛至和大蒜）和少量橄榄油一起炒熟。
11.炖嫩
西雅图的注册营养师和营养教练Minh-Hai Alex表示，以柑橘汁或醋的形式添加热量，脂肪，盐和少量酸，可以增强羽衣甘蓝的风味和质感，同时将其苦味降至最低。 亚历克斯说：“我准备羽衣甘蓝的首选方法是用橄榄油和蒜末炒香，然后加入盐或番茄，柠檬榨汁或一小杯苹果醋调味。” 为了增加颜色和营养种类，请加入切碎的青椒，胡萝卜或红色瑞士甜菜。 为了使口感和视觉更具吸引力，可以在炖羽衣甘蓝和杏仁杏仁上点缀。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体西雅图的注册营养师和营养教练Minh-Hai Alex表示，以柑橘汁或醋的形式添加热量，脂肪，盐和少量酸，可以增强羽衣甘蓝的风味和质感，同时将其苦味降至最低。 亚历克斯说：“我准备羽衣甘蓝的首选方法是用橄榄油和蒜末炒香，然后加入盐或番茄，柠檬榨汁或一小杯苹果醋调味。” 为了增加颜色和营养种类，请加入切碎的青椒，胡萝卜或红色瑞士甜菜。 为了使口感和视觉更具吸引力，可以在炖羽衣甘蓝和杏仁杏仁上点缀。
12.用铸铁煮
如果您怀孕，饮食限制，月经量大或患有胃肠道疾病，则有缺铁的风险。 一杯煮熟的羽衣甘蓝满足女性（14至50岁）每日铁量的7％，而50岁以上的所有男性和女性约占每日铁量的14％。您可以通过选择合适的锅子来增加铁量。 营养师Minh-Hai Alex说：“在铸铁煎锅中腌制或炖制羽衣甘蓝会大大增加其铁含量。” 羽衣甘蓝丰富的维生素C含量可增强铁的吸收。 这很重要，因为植物中的非血红素铁不像血红素或动物源性铁那样容易被人体吸收。 如果需要更多铁，则将煮熟的羽衣甘蓝与豆类，扁豆或豆腐一起食用。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体如果您怀孕，饮食限制，月经量大或患有胃肠道疾病，则有缺铁的风险。 一杯煮熟的羽衣甘蓝满足女性（14至50岁）每日铁量的7％，而50岁以上的所有男性和女性约占每日铁量的14％。您可以通过选择合适的锅子来增加铁量。 营养师Minh-Hai Alex说：“在铸铁煎锅中腌制或炖制羽衣甘蓝会大大增加其铁含量。” 羽衣甘蓝丰富的维生素C含量可增强铁的吸收。 这很重要，因为植物中的非血红素铁不像血红素或动物源性铁那样容易被人体吸收。 如果需要更多铁，则将煮熟的羽衣甘蓝与豆类，扁豆或豆腐一起食用。
13.含无头甘蓝汤
鸡肉汤作为一种有价值的感冒药比传闻更重要。 内布拉斯加州大学医学中心的肺部专家斯蒂芬·雷纳德（Stephen Rennard）博士进行的研究表明，该汤可减轻炎症，有助于缓解感冒症状。 其他医学专家认为，汤中的蒸汽可消除鼻塞，其中所含的液体可帮助您的身体通过尿液排出有害细菌。 为了在抵抗感冒或其他呼吸道感染时获得更多好处，可在以汤或蔬菜制成的汤中添加羽衣甘蓝（一种抗氧化剂的主要来源，它可以帮助人体抵抗感染）。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体鸡肉汤是一种有价值的感冒药，远胜于传闻。 内布拉斯加州大学医学中心的肺部专家史蒂芬·雷纳德（Stephen Rennard）博士进行的研究表明，这种汤可减轻炎症，有助于缓解感冒症状。 其他医学专家认为，汤中的蒸汽可消除鼻塞，其中所含的液体可帮助您的身体通过尿液排出有害细菌。 为了在对抗感冒或其他呼吸道感染时获得更多好处，可在以肉汤或蔬菜制成的汤中添加羽衣甘蓝（抗氧化剂的主要来源，抗氧化剂，支持人体抵抗感染的能力）。
追求平衡与多样化
根据您的热量需求（具体取决于您的运动水平，性别和年龄），您每天可能需要五到13份水果和蔬菜（两杯半到六杯半），哈佛大学公共卫生学院说。 例行食用各种颜色和类型以最大程度地提高健康，特别强调营养丰富的品种，例如羽衣甘蓝，西兰花，浆果和柑橘类水果。
图片来源：Pamela Follett /点播媒体根据您的热量需求（具体取决于您的运动水平，性别和年龄），您每天可能需要五到13份水果和蔬菜（两杯半到六杯半），哈佛大学公共卫生学院说。 例行食用各种颜色和类型以最大程度地提高健康，特别强调营养丰富的品种，例如羽衣甘蓝，西兰花，浆果和柑橘类水果。
你怎么看？
你吃羽衣甘蓝吗？ 如果是这样，您最喜欢的准备方式是什么？ 您最喜欢哪个建议？ 在下面的评论中让我们知道。 我们很高兴收到您的来信！
信用：Dirima / iStock / Getty Images你吃羽衣甘蓝吗？ 如果是这样，您最喜欢的准备方式是什么？ 您最喜欢哪个建议？ 在下面的评论中让我们知道。 我们很高兴收到您的来信！
