减肥是指在日常活动中所消耗的卡路里少于您所消耗的卡路里，这意味着仅通过节食就可以减少脂肪。 但是，这不一定是减肥的最有效方法。 根据2012年肥胖杂志上发表的一项研究，与单独使用饮食或运动的人相比，参与饮食和运动相结合的计划的人可能会减轻更多的体重，并且身体成分会得到更大的改善。新的饮食或运动计划，以确保它们对您安全。
减少卡路里摄入
男性通常需要每磅14至18卡路里的热量来维持体重，具体取决于他们的活动水平，而女性则需要每磅12至16卡路里的热量。 对于您想要减掉的每一磅，您需要少消耗3, 500卡路里的热量来燃烧或增加运动量来燃烧这么多的额外卡路里-或两者结合。 这意味着要以每周1到2磅的速度减肥，与维持当前体重所需要的身体相比，每天需要少摄入500至1, 000卡路里的热量。 虽然您可能会想继续减少卡路里以更快的速度减肥，但不要太低。 女人每天至少要摄取1200卡路里的热量，而男人每天至少要摄取1800卡路里的热量，以免减慢新陈代谢。
减肥饮食成分
减少卡路里并不是减肥的唯一方法。 选择正确的食物类型也很重要，因为它们将帮助您更轻松地减少卡路里而又不会感到饥饿。 集中精力吃瘦肉蛋白质，蔬菜和水果，减少食用的甜食，脂肪类食物和精制碳水化合物。 根据2015年《美国临床营养杂志》上发表的评论文章，蛋白质在减肥过程中尤其重要，因为它有助于增加饱腹感并限制肌肉损失，尤其是每餐摄入25到30克蛋白质时。蛋白质选择包括去皮的鸡胸肉，海鲜，豆类，鸡蛋和低脂乳制品。
在饮食中获取正确比例的脂肪和碳水化合物也很重要。 科罗拉多大学科罗拉多斯普林斯分校建议，如果您想减肥，则应从蛋白质中获取30％的卡路里，从脂肪中获取25％的卡路里，从碳水化合物中获取45％的卡路里。 对于1, 200卡路里的饮食，这意味着每天需要90克蛋白质，33克脂肪和135克碳水化合物。 对于1, 800卡路里的饮食，您每天需要消耗135克蛋白质，50克脂肪和202克碳水化合物。
有氧运动可加速减脂
虽然仅通过饮食就可以减轻体重和脂肪，但如果同时运动，也会获得更好的效果。 2005年发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，运动有助于减肥过程中增加蛋白质对身体成分的有益作用。 运动时间越长或越剧烈，您减轻的体重就越多。
为达到减肥目的，每周至少进行300分钟的中等强度运动或150分钟的剧烈运动。 如果您仍然可以进行对话但不唱歌，则您的运动强度中等，一旦您不再进行对话，您就可以保持精力充沛。
如果您最担心失去腹部脂肪，那么有氧运动就更重要了。 根据2003年《医学与科学》杂志发表的一项研究，运动时腹部脂肪的损失比减少卡路里的可能性更大。
通过抵抗训练提高结果
减肥过程中跳过阻力训练可减少您将损失的脂肪量。 在没有进行阻力训练的情况下，节食会使您每4磅减肥中就有1磅来自肌肉而不是脂肪。 在不连续的日子里，每周至少参加两次力量训练，以确保您的体重减轻来自脂肪而不是肌肉； 此外，进行各种不同的锻炼以针对身体的所有主要肌肉群，例如胸部，腹部，背部，手臂，肩膀和腿部。
