镁的健康益处
镁是人体中含量第四高的矿物质，是300多种酶促反应（包括能量产生和蛋白质合成）代谢的辅助因子。 根据2015年9月在 Nutrients 上发表的评论，DNA和RNA的合成和繁殖也需要它。此外，这种矿物质还可以调节血压，胰岛素代谢，心脏健康，神经传递和神经肌肉传导。
具有所有这些健康益处，镁在预防和治疗许多慢性疾病中起着重要作用。 这种矿物质含量低与高血压，阿尔茨海默氏病，II型糖尿病，心血管疾病和中风有关。 根据上述评论，偏头痛和注意力不足过动症都是潜在的副作用。
此外，镁有助于骨骼的结构发育。 骨骼中约有60％的镁存在于体内，重要的是要保持适当的水平以帮助保持骨骼的密度。 2017年10月在《 营养素》上 进行的一项大型研究表明，饮食中的镁在肌肉骨骼健康中起作用，可以预防肌肉减少症，骨质疏松症和体弱，跌倒和骨折。
获得足够的镁
卫生委员会已经确定了维持良好健康所必需的最佳镁每日摄入量，并被美国国立卫生研究院（NIH）列出。 这些建议包括各种来源的镁，具体取决于您的年龄和性别，具体如下：
- 9至13岁的儿童：240毫克
- 14至18岁的青少年：男孩410毫克； 女童360毫克
- 成年男子：400至420毫克
- 成年女性：310至320毫克
- 孕妇：350至360毫克
- 哺乳期妇女：310至360毫克
这种营养素不如食物中的其他矿物质容易获得。 堪萨斯大学医学中心说，此外，烹饪和加工过程中会消耗大量的镁。
纤维含量高的食物通常含镁最多。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，食物中约30％至40％的膳食镁会被肠道吸收。 一些最佳的饮食来源包括：
- 豆类，坚果和种子
- 全谷类
- 绿叶蔬菜，例如菠菜
- 强化食品，例如谷物早餐
- 乳制品，包括牛奶和酸奶
水，包括井水和瓶装水，也提供镁。
镁缺乏的原因
由于肾脏会限制尿液中镁的排泄，因此缺乏症并不常见，而且很长一段时间都不会引起注意。 镁含量低可能是由于饮食不良或限制饮食所致，还是各种情况导致的，这些情况可能会使您的身体失去这种矿物质的速度快于补充矿物质的速度。
根据MedlinePlus，镁缺乏症的原因可能包括：
- 过量饮酒
- 醛固酮过多症（肾上腺释放过多的醛固酮激素）
- 血钙水平高，称为高钙血症
- 肾脏疾病
- 长期腹泻
- 服用某些药物，例如质子泵抑制剂，利尿剂和某些抗生素
- 胰腺发炎
- 不受控制的糖尿病
- 先兆子痫（孕妇的尿液中的高血压和蛋白质）
- 大肠和直肠内壁发炎，称为溃疡性结肠炎
血液水平低时，您可能会遇到某些症状，这可能表明您需要服用补充剂。 请注意以下11个镁缺乏的警告信号，建议NIH：
- 食欲不振
- 恶心和呕吐
- 疲劳和虚弱
- 麻木和刺痛
- 肌肉收缩，痉挛或抽筋
- 抽搐或抽搐
- 人格改变
- 心律异常和冠状动脉痉挛
- 过度兴奋
血液中的镁含量极低（称为低镁血症），可能会破坏体内的矿物质平衡，从而导致钙含量低。 镁和钙的缺乏会引起神经系统疾病，如果不及时治疗，可能导致发育迟缓，智力残疾，生长障碍，甚至可能导致心力衰竭。
纠正镁缺乏症
NIH指出，许多美国人缺乏这种营养素。 如果您体内的镁含量过低，那么增加食物中镁的饮食摄入量可能还不够。 堪萨斯大学医学中心表示，补品可能有助于补充镁的储藏，但可能需要长达六个月的治疗才能从严重缺乏症中恢复过来。
：您很快会感觉到镁的好处？
镁补充剂可以通过柜台购买，也可以通过处方，片剂，胶囊，缓释，散剂，咀嚼和液体形式获得。 许多综合维生素和矿物质补充剂，以及泻药和抗酸剂均含有镁。 您可以从许多独立形式的膳食补充剂中进行选择。 由于每种盐都是通过组合不同的盐制成的，因此它们的镁含量和吸收能力可能会有所不同。
根据堪萨斯大学的说法，口服镁补充剂的某些形式包括：
- 柠檬酸镁
- 乳酸镁
- 天门冬氨酸镁
- 氯化镁
- 氧化镁
- 硫酸镁
- 苹果酸镁
- 牛磺酸镁
溶解在液体中的镁形式可以更好地吸收到肠道中。 NIH表明，柠檬酸，乳酸，天冬氨酸和氯化物形式的镁比氧化镁和硫酸镁具有更高的生物利用度。
口服镁补充剂的有效性无可争议，但2017年7月发表在《 营养 杂志》上的一项研究中讨论了一种替代的给药方法。 该应用可以通过含镁喷雾剂，镁薄片和镁盐浴（例如众所周知的泻盐）进行。
一些消息来源说，透皮施用镁可能是补充矿物质的最佳方法，因为体内的每个细胞都在其中沐浴。 镁通过皮肤直接进入组织，在那里镁可能会迅速转移到全身的细胞中。 此外，由于几乎100％的吸收和较少的副作用，镁的透皮吸收被认为更有效。
在 营养素方面 的研究评估了经皮应用进入真皮下的淋巴系统并进入循环系统，绕过胃肠道从而增加血清镁的潜力。 但是，科学家得出结论，在推荐使用透皮镁之前，需要进行更多的研究。
如何确定剂量
您可能需要补充剂中镁的剂量取决于您的医疗问题和药丸的强度。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，每日可忍受的350毫克的最高水平被确定为补充剂中镁的最大安全剂量。 通常会使用较高剂量的补充剂和药物来治疗某些疾病，但是这些药物只能在医疗保健提供者的监督下服用。
为了治疗低镁水平，应根据缺乏的严重程度确定每个个体的剂量。 始终咨询您的医生以确定适合您需要的剂量。 根据镁补充剂的类型，一些口服剂量的例子包括：
- 硫酸镁-每六小时服用3克，每天四次
- 氯化镁—每天口服5％的溶液，持续16周
- 乳酸镁—每月三个月口服摄入10.4毫摩尔
- 柠檬酸镁-睡前400至600毫克，或每天2至3次200至300毫克
- 富含镁的矿泉水（肝素）-每升110毫克
副作用和毒性
堪萨斯大学警告说，如果您患有肾功能衰竭，肠梗阻，自身免疫性神经肌肉疾病或心脏传导阻滞，则不应服用镁补充剂。
来自某些补品的高剂量镁可能会引起轻微的副作用，包括腹泻，恶心和胃痉挛。 根据NIH，最可能引起这些症状的镁的形式为：
- 碳酸镁
- 氯化镁
- 葡萄糖酸镁
- 氧化镁
NIH警告称，在5, 000毫克范围内的剂量会导致血液中镁含量过多，这种情况称为高镁血症。 2017年7月对 营养素的 研究报告显示，尽管这种情况相对罕见，但老年人和肾功能不全和肠道疾病的人可能更容易受到感染，结果可能导致危险的神经肌肉，心脏或神经疾病 。
根据梅奥诊所的说法，服用过量的症状可能包括：
- 视力模糊或复视
- 昏迷
- 头晕或晕厥
- 严重嗜睡
- 排尿增加或减少
- 心跳慢
- 呼吸困难
重要的是，将镁水平维持在健康范围内，但请谨慎使用补充剂。 遵循医生的建议或标签上的指示以防止过量。
镁与药物的相互作用
镁补充剂有可能与其他药物相互作用。 NIH建议，如果您服用以下任何药物，请在使用镁补充剂之前告知您的医生。
- 双膦酸盐-镁补充剂可以减少用于治疗骨质疏松症的药物（例如Fosamax）的吸收，因此，这类药物应至少间隔两个小时服用。
- 抗生素-镁可与四环素和某些类型的抗生素（例如Cipro和Levaquin）形成不溶性复合物。 在含镁补充剂之前至少两小时或之后四到六小时服用这些抗生素。
- 利尿剂-长期使用利尿剂会增加尿中镁的流失并导致镁的消耗。 取而代之的是使用保钾利尿剂，例如Midamor或Aldactone，以减少镁的排泄。
- 质子泵抑制剂-长时间服用的质子泵抑制剂处方药，例如Nexium和Prevacid，可能会引起低镁血症。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，FDA建议医生考虑在处方长期质子泵抑制剂治疗之前测量患者的血清镁水平，并定期监测镁水平。
