关于蛋白质的讨论很多，尤其是在健身和节食方面。 通过了解主要的蛋白质元素，您可以更好地了解蛋白质如何改善身体并帮助您变得更健康。
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蛋白质由五种元素组成的氨基酸组成：碳，氢，氧，氮和硫。 有20种不同类型的蛋白质和3种不同的氨基酸组。
什么是蛋白质？
蛋白质是生命的重要组成部分，负责各种身体功能，从恢复肌肉到成长的皮肤和指甲。 约有10, 000种不同的蛋白质在您的整个身体中起作用，从而产生酶，血红蛋白和人体的其他多个方面。 根据MedlinePlus的说法，实际上，人体中的每个细胞都含有蛋白质。
根据《 美国临床营养杂志》 2017年6月的一篇文章，蛋白质还可以使骨骼更强壮。 研究人员发现较高的蛋白质摄入量可以保护腰椎的骨矿物质密度。
这就是为什么蛋白质是日常饮食中必不可少的组成部分的原因。 无论您是普通人还是高蛋白饮食的高强度运动员，蛋白质都是修复旧细胞以及制造新细胞所必需的。 这对儿童和孕妇也特别重要。
人类从食物中获取蛋白质元素，尤其是肉，奶，鱼和蛋等动物来源。 豆类和豆类植物以及谷物和大豆等植物性食品中的蛋白质含量较低。 尽管大多数具有全范围氨基酸的蛋白质都来自动物产品，但如果您吃得足够，则可以从基于植物的选择中获得足够的蛋白质-如大豆，豆类，豆类和藜麦等全谷物。
氨基酸作为基础
蛋白质是人体的基础，而氨基酸是蛋白质的基础。 氨基酸是有机化合物，它们通过长链相互连接以构成蛋白质结构，并且每种都有定义它们的独特序列。
氨基酸可分解和消化食物，修复肌肉等组织，并为身体提供能量。 根据MedlinePlus的资料，一共有三类氨基酸，共有20多种类型。
必需氨基酸
您的身体无法产生必需氨基酸，因此您必须从食物中获取氨基酸。 有九种必需氨基酸：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。 某些食物，例如肉和鱼，含有所谓的“完整蛋白质”，其中含有全部9种必需氨基酸。
非必需氨基酸
一旦消耗了必需氨基酸，这些氨基酸就会由人体产生。 一些非必需氨基酸包括天冬酰胺，半胱氨酸，谷氨酰胺和酪氨酸。 在蛋白质分解过程中，您的身体会产生非必需氨基酸。
条件氨基酸
这些氨基酸可用于罕见用途，例如在生病或压力时期。 每天都不需要它们。
蛋白质的作用和功能
2016年3月发表在《 食品与功能》上的 一项研究指出，当您摄入饮食中的蛋白质时，它会在胃中分解，释放出氨基酸，二肽和三肽。 其中一些被小肠中的细菌消耗掉了。 其余的氨基酸被吸收到骨骼肌以及其他组织中。
这些蛋白质元素在您的体内具有多种用途。 蛋白质功能的一种类型是提供抗体，这些抗体是人体的感染源。 抗体会依附于外来入侵者，例如病毒和细菌，以对抗它们。
蛋白质还为酶提供燃料，这些酶负责细胞中的化学反应，并通过读取DNA的遗传信息形成新的分子。 同时，像激素这样的信使蛋白会向细胞，组织和器官发送信号以触发身体进程。
肌动蛋白等蛋白质可用于构建细胞并赋予其结构； 他们还负责移动您的身体。 这些蛋白质包括弹性蛋白，角蛋白和胶原蛋白，它们存在于您的皮肤，头发，骨头，腱和指甲中。 蛋白质还有助于平衡体液并保留水分，增强免疫系统，并有助于其他各种过程。
吃多少蛋白质
容易理解为什么蛋白质如此重要，为什么蛋白质缺乏会导致贫血，虚弱，肌肉萎缩，疲劳和免疫系统崩溃。 严重缺乏蛋白质会导致营养不良。
哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，成年人每天应至少摄入0.8克蛋白质/千克体重。 对于体重140磅的人，他们每天应该吃50克蛋白质。 体重较重的人应摄入多达70或80克蛋白质。
使用该USDA蛋白质摄入计算器，您可以根据体重，年龄和活动水平估算每天需要多少蛋白质。 根据计算器，一名30岁的男性每天应吃大约69克蛋白质，具体取决于身体活动的水平。
同时，一个相当活跃的50岁女性每天将需要约44克蛋白质。 一旦您知道每天需要吃多少蛋白质，就可以将运动奶昔纳入您的一天。
从哪里获取蛋白质
除非您限制素食或纯素食，否则开始在饮食中摄取更多蛋白质的最佳场所是动物性食品。 但是，由于许多动物产品（如红肉或奶制品）也可能包含饱和脂肪，钠和其他较不健康的元素，因此，重要的是要知道蛋白质所伴随的一切。
像牛排这样的红肉中蛋白质含量最高，而一块40盎司的牛lo牛排中蛋白质含量约为33克。 但是，红肉还含有最高含量的饱和脂肪-在40盎司牛排中含有4.6克饱和脂肪。 虽然红肉可以为您提供大量的蛋白质和铁，但建议您每周最多只吃两次或三次。
美国癌症研究所指出，红色和加工后的肉类应适量食用，而不应像家禽这样的其他肉类食用。 您每周应吃少于18盎司的红肉，如牛肉，猪肉和羊肉。 并避免加工肉类，例如熟食店中的任何东西，例如萨拉米香肠，火腿，培根和热狗。
如果要寻找既健康又全面营养的富含蛋白质的食品，则应选择鲑鱼和其他类型的海鲜。 一块40盎司的鲑鱼含有30克蛋白质，饱和脂肪远低于红肉。 其他不错的选择包括鸡肉（每40盎司一块含28克蛋白质）和乳制品（如牛奶）。
最后，开始越来越多地使用植物性蛋白质来进餐，您会发现自己将从健康的蛋白质中获取能量，并减少脂肪和钠的摄入。 每杯豆类（如小扁豆）每杯最多含18克蛋白质，饱和脂肪和钠含量极低。 坚果虽然含有最低含量的蛋白质，但在两餐之间也是一种不错的点心。
简而言之，在饮食中添加健康的蛋白质，例如鱼（尤其是鲑鱼），家禽，豆类，豆类和富含蛋白质的全谷物食品，例如藜麦。 适量吃红肉，奶酪和乳制品，并尽量避免食用加工肉。 您会发现健康的蛋白质及其氨基酸可以维持您的能量并帮助您的身体加油。
