当您的下背部酸痛时,传统的有氧运动(例如跑步和短跑)会加重您的症状。 脚部撞击地面的冲击力不仅使您感到痛苦,而且使情况更加恶化。
当您的下背部酸痛时,不要随心所欲地戒掉它,而要进行调理,以减少对身体关节和肌肉的影响。 您仍然可以在不奔跑或冲刺的情况下获得足够的心血管反应,即使您的下背部酸痛,也可以继续改善整体健康状况。
入水
当您的身体浸入水中时,重力的影响会减少-因此,您的背部和整个身体的压力都会减少。 您可以进行散步或慢跑等运动,也可以完成某种形式的游泳。
要游泳,首先要踩水,踢脚和缓慢抽动手臂。 如果腿部和手臂的运动不打扰您的背部,您可以尝试游泳几圈。
随着大腿运动,慢慢开始,因为更具攻击性的腿和手臂动作会在您的背部产生扭曲力。 同样,如果您没有缓慢的游泳步伐疼痛,则可以加快步伐,但不要快得足以造成背部疼痛。
专注于保持腹部始终处于活动状态,以帮助稳定臀部和脊椎,并减轻背部的压力。
尝试骑自行车
这辆自行车,尤其是也具有可移动把手的自行车,可以使您的上半身工作,这是一种设备,可以帮助您完成心血管调节,而不会对背部造成冲击。 但是,如果手臂动作在身体上造成旋转伤害您的背部,只需停止使用它们即可。
从缓慢而稳定的步调开始; 如果响应良好,则可以尝试加快速度。 准备好后,进行一些间歇性工作,例如30秒钟的工作时间和30秒钟的休息时间。
与游泳一样,目标是保持腹部健康,在运动过程中,不允许躯干或臀部旋转。 这将有助于确保背部保持在中立位置,并且不太可能受到刺激。
扔药球
从站立姿势开始,保持您的腹肌接合。 向后推臀部,使臀部与膝盖一样柔软。 从这里开始,使用胸传球将球扔向墙壁。 尝试进行20到40次重复或10到20秒。 休息20到30秒,重复5到10轮。
一旦站立姿势感觉良好,您就可以从分开姿势的位置开始工作(向前一只脚,向后一只脚),并最终将球向侧面扔。 只要背部感觉不像是首当其冲,那么您可以执行许多变化。
尝试战斗绳
战斗绳是一种不太常规的有氧运动方法。 战斗绳的目标是在躯干或臀部不移动的情况下尽可能快地移动绳。 这将帮助您创建心脏效果,而不会在下背部施加压力。
就像投掷药球一样,在站立姿势下开始,腹肌接合,臀部和膝盖柔软。 用绳索进行较小但快速的上下运动,确保身体尽可能保持静止。
尝试15至30秒的回合,休息15至30秒,然后重复5至10次。
雪橇推
最后,如果您的背部对以前的有氧运动形式反应良好,则可以尝试雪橇推。 与传统的有氧运动相比,雪橇尽管是一项剧烈的运动,但仍需要更大的核心稳定性并在下背部施加较少的压力。
目标是使腹部保持接合状态,并使脚与臀部平行地笔直向前移动(想象两脚之间有一条线,不要让双脚交叉。) 这将有助于防止下背部过度旋转。
握住雪橇,倾斜把手,使您的身体与地面成45至60度角。 每一步将地板推向身后时,都要保持腹部沉稳。 从缓慢而受控的步伐开始,逐步提高步伐。
尝试将滑板推开一段距离(例如20到40码)一段设定的时间(例如20到30秒)。 休息30至60秒,重复5至10轮。