如果您想消除糖的习惯，那么从早上的菜单中剔除甜食是一个不错的起点。 不幸的是，在许多看似健康的早餐食品中加了糖。
原因如下：食品公司通常将产品与糖一起包装，以增强风味或延长保质期。 这对您的健康是个坏消息。
“添加的糖是浓缩的，并且不像水果中的天然纤维那样带有天然纤维，以帮助减缓其吸收，”《 抗炎性厨房食谱》的 作者莱斯利·兰根文（Leslie Langevin）说。 相反，您的身体会迅速吸收它们，导致血糖升高。 但是上升的趋势必须下降-当您的糖水平崩溃时，您可能会感到越来越饿，Langevin说。
换句话说，如果您从含糖早餐开始新的一天，就会引发恶性循环，使您追逐高糖并渴望更多甜食。
而且，这种过山车也会引起长期的健康问题：根据哈佛健康出版社的说法，过量吃糖与增加患高血压，慢性炎症，体重增加，糖尿病和脂肪肝的风险有关。
不仅如此。 摄入过多的糖分也可能导致心脏问题。 2014年4月发表在《 美国医学会杂志 》（ JAMA International Medicine）上的 一项 研究 发现，糖摄入量增加与心脏病相关死亡的可能性更高之间有着重要的联系。
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下面，兰格文重点介绍了六种常见的早餐食品，其中可能含有过量的糖分，并提供了一些技巧，以帮助您减少每天第一顿饭后的额外甜味。
1.咖啡
除非您喝黑咖啡，否则早上喝一杯乔可能会得到一些糖分。 根据2017年5月在《 公共卫生》 杂志上进行的一项研究，将近68％的咖啡消费者在Java中喝了某种类型的添加物，包括糖和其他甜味剂。 而且，参与者饮料中60％以上的卡路里来自糖分。
一小杯三茶匙的咖啡伴侣法式香草味咖啡奶精，其中包含5克添加的糖。 但是，如果您喝一份以上的饮料，则很容易摄取比标签上标明的糖多的糖。 取而代之的是，选择少量淡淡的浓稠奶油，以在不添加糖的情况下为您的乔带来浓郁的风味。
豆奶和坚果奶也是如此。 这些看似健康的乳制品替代品通常会掩盖多余的糖分。 拿丝绸原味杏仁牛奶，每杯加糖7克。
因此，当您在早上冲泡的咖啡中倒入奶精或非乳制品时，请确保选择不加糖的品种并坚持食用量。
选择这些代替
- Leaner Creamer非乳制咖啡奶精原味（0克添加糖； Amazon.com上每瓶$ 13.70）
- Nutpods焦糖无乳奶精（添加糖0克; Amazon.com每4包$ 14.90）
2.包装的调味燕麦片
坏消息，早上吃燕麦的人。 调味的燕麦片经常撒有多余的糖。 一包苹果和肉桂中的桂格即食燕麦片包含11克糖，其中八糖被添加。 Langevin说，这意味着仅3克来自实际的苹果。
代替速溶燕麦片，选择富含纤维的钢切燕麦片或燕麦片即可。 兰格文说：“您可以从头开始用微波炉加热普通燕麦，”他建议添加蛋白质粉或亚麻籽粉，使它们更饱满。 而且，如果您仍然渴望一点甜味，请添加一些切成薄片的苹果或其他水果。
选择这些代替
- Quaker老式燕麦片（0克添加糖； Amazon.com上每4包$ 19.99）
- Modern Oats 5-Berry Oatmeal（0克添加的糖; Amazon.com上每12包27.99美元）
3.酸奶
当然，酸奶可以在旅途中快速方便地携带便携式早餐。 但是，如果您不小心，可能会消耗比您讨价还价更多的糖，玉米糖浆或三氯蔗糖（一种非营养性零卡路里甜味剂）。
例如，Yoplait原始蓝莓酸奶总共含22克糖，其中17克是糖。 换句话说，牛奶中发现的天然糖（称为乳糖）只有5克，其余的都没有营养价值。 哇
兰格文说，取而代之的是，选择糖含量较低的高蛋白，纯希腊酸奶，。 您甚至可以在上面放几个新鲜的蓝莓。
选择这些代替
- Chobani脱脂希腊酸奶（添加糖0克； Amazon.com上每32盎司容器5.34美元）
- Icelandic Provisioning Traditional Plain Skyr（添加糖0克; Amazon.com上每24盎司容器5.99美元）
4.面包
面包爱好者，请当心：您最喜欢的切片可能掩盖了比您想象的更多的甜味剂。 兰格文说：“通常在面包中加糖以改善其质地和味道。” 即使是全麦面包也不例外。 例如：两片100％全麦面包阿诺德含有6克添加的糖。
但是，如果您无法想象在早上放弃烤面包，请不要担心。 Langevin说，尽管添加了一些糖分，但全谷物和面包面包通常还是有益纤维，可以提供最佳的血糖反应。
要减少过量的糖摄入，可以考虑吃一片而不是两片，并用健康，令人满意的脂肪涂抹它，例如无糖的坚果黄油或鳄梨泥。
我们喜欢的品牌
- 终生无面粉发芽谷物面包（0克添加糖； Amazon.com上每条面包5.99美元）
- 戴夫的杀手面包强力面包（1克加糖;在Amazon.com上每面包$ 3.00）
5.果汁
高杯清爽的OJ实际上是丰盛早餐的代名词。 讨厌把它弄碎，但是由于所有多余的糖分，所以市场上的许多果汁都不健康。
但据兰格文说，即使是天然果汁（不含糖类添加剂）也仍然充满天然糖，有时甚至超过25克。 例如，Tropicana Pure Premium Original是100％的纯橙汁，但仍然拥有22克糖（零添加）。
即使天然汁液提供许多重要的维生素和矿物质，榨汁过程也会浓缩糖分并剥去大部分纤维，导致快速消化和血糖升高。 也就是说，果汁缺少了水果中一些最健康的部分，从长远来看，喝太多果汁可能会对您造成伤害。
事实上，根据2019年9月发表在《 糖尿病护理》 上的一项研究，每天喝半杯100％的果汁与罹患2型糖尿病的风险增加16％有关。
兰格文建议：“如果您要喝果汁，则每天的摄入量应限制在4盎司以下，并与苏打水混合。将其与一些坚果或一点奶酪配对，以减少血糖升高。” 如果您喜欢新鲜的OJ，请尝试一杯高杯冰水和多汁的橙色楔子。
选择这些代替
- Spindrift苏打水（添加糖0克; Amazon.com每12包$ 11.98）
- 滑铁卢起泡水（0克添加的糖; Amazon.com每12包$ 14.49）
6.格兰诺拉麦片
像燕麦一样，食品制造商通常会将多余的糖（尤其是天然甜味剂）偷偷撒进优质的燕麦中。 一个典型的例子是Cascadian Farm的燕麦和蜂蜜燕麦片，由于蔗糖，蜂蜜和糖蜜等成分，每三分之二的杯子中会添加14克糖。
因此，如果您要吃的早餐是格兰诺拉麦片，应该怎么办？ Langevin说，选择蛋白质含量低的格兰诺拉麦片或许多坚果或种子，这将有助于减慢消化速度并稳定血糖。 而且，“把格兰诺拉麦片当作普通希腊酸奶的调味品。” 只需在上面撒些糖，以控制早餐的糖分。
我们喜欢的品牌
- 18 Rabbits Organic Gracious格兰诺拉麦片，山核桃，杏仁和椰子（3克总糖; Amazon.com上每11盎司袋6.99美元）
- Low Karb Keto Nut蓝莓格兰诺拉麦片（加糖0克; Amazon.com上每11盎司袋装12.99美元）
