蛋白质可以锻炼强壮的肌肉，可以帮助您减少卡路里摄入量，从而满足您的需求-那么为什么不尝试一星期的蛋白质饮食呢？ 在那七天里，您不会只吃蛋白质，但会吃很多蛋白质。 因此，选择最健康的来源非常重要。
为什么要尝试蛋白质饮食？
人们决定尝试高蛋白饮食计划的原因主要有两个：因为他们正努力锻炼肌肉或想要减肥（或两者兼而有之）。 蛋白质在实现这两个目标中起着核心作用。
对于肌肉锻炼，蛋白质是大量营养素中的王者。 包含人体用来构成人体所有组织（肌肉，皮肤，骨骼）的必需氨基酸，每天摄取足够的这种大量营养素对于获得力量和增加体重至关重要。 阻力训练分解肌肉纤维； 为了应对压力，您的身体会适应，修复组织并使其更坚固，更大。 没有足够的蛋白质，它就不能有效地做到这一点。
七天蛋白质饮食对减肥的好处是多方面的：
饱腹感：根据2013年9月在《 国际肥胖杂志》上 发表的一篇文章，蛋白质的摄入会触发与大脑充实信号有关的激素的产生。 这样可以更轻松地停止进食，从而有助于控制卡路里的摄入。
代谢：与其他大量营养素（碳水化合物和脂肪）相比，您的身体分解蛋白质所消耗的能量更多。 根据2014年11月发表在 营养与代谢 杂志上的一篇评论文章 ， 蛋白质消化可暂时将基础代谢率提高15％至30％。 相反，碳水化合物的增加仅为10％至15％，脂肪的增加仅为0％至3％。
保持肌肉质量：即使没有进行阻力训练，只要蛋白质足够，您的身体就能保持肌肉质量。 根据2014年3月发表在 《营养与营养学杂志》上的 一篇文章，当您减少卡路里以减轻体重时，这尤其重要，因为与脂肪相比，您的身体一开始可能燃烧更多的瘦肌肉和储存的碳水化合物。 营养学 。
尽管节食是理想的，但要增加肌肉量，但保持体重是必要的。 您拥有的食物越多，即使在睡觉时身体燃烧的卡路里也越多。
你需要多少？
您的蛋白质需要量取决于几个因素：目标，总卡路里摄入量和当前体重。 美国国立医学研究院为健康成年人提供足够的蛋白质摄入的一般建议是，女性每天46克，男性每天56克。 这是基于普通人每公斤体重估计有0.8克蛋白质而得出的。
但是，对于成功的高蛋白饮食来说，这还不够蛋白质。 如果您要花时间在体育馆里，可能需要的蛋白质要比一般人群所建议的要多得多。 根据营养与营养学会和国际运动营养学会的说法，想要锻炼和维持肌肉质量的常规锻炼者每天每公斤体重需要1.2到2克蛋白质。
如果减肥是您的目标，那么研究表明，在相同范围内的某个地方是一个不错的目标。 在2017年6月《 肥胖事实》 上发表的一项随机对照试验中，有118名代谢紊乱的成年人遵循标准蛋白质饮食（每公斤体重提供0.8克）或高蛋白质饮食饮食计划（每公斤体重提供1.34克蛋白质）体重，为期六个月。
在坚持饮食的人群中，有75％的时间与那些摄入标准量饮食的人相比，蛋白质摄入量减少的人体重明显减少。
选择健康来源
在一周的蛋白质饮食中，来源的重要性与其提供的大量营养素一样多。 有许多不健康的食物可以提供蛋白质，例如比萨饼和汉堡包，但是这些食物不会帮助您达到目标并保持健康。
如果您在体育馆里努力打球，那么卡路里还有更多的余地。 您也许可以多吃一些高热量，高蛋白的食物，例如坚果和奶酪。 但是，如果您的目标是减肥，那么您将必须对选择的食物更加谨慎，这样您就不会浪费卡路里的预算。
对于任何一组，一些最高质量的蛋白质来源包括：
- 鸡胸肉
- 鱼
- 贝类
- 豆和豌豆
- 豆腐，西丹和豆temp
- 蛋
- 坚果类
- 乳业
您应该选择低脂产品吗？ 这取决于。 如果您真的在看卡路里，选择低脂牛奶和酸奶可能是更好的选择，因为它们的卡路里含量较低。 例如，根据美国农业部的数据，全脂希腊酸奶和低脂希腊酸奶之间相差约50卡路里。
低脂酸奶还含有几乎2克额外的蛋白质。 如果您吃大量的乳制品，则由于脂肪含量饱和，最好选择低脂版本。 但是，如果您每天吃一两份，哈佛健康出版公司表示没有心脏健康风险。
肉类爱好者不希望听到只在健康，高蛋白的饮食中偶尔食用红肉。 哈佛大学报道，应避免加工肉类，例如培根，香肠，热狗和熟食肉，因为它们会增加患心脏病和糖尿病的风险。
每天吃什么
如果您的目标是每天接近100克蛋白质，那么您可能会想知道，在世界范围内您将如何在饮食中适应如此之多。 不用担心-它比看起来容易。 力求每餐平均摄取25至35克蛋白质，并在必要时添加零食。
对于高蛋白早餐，冰沙是一种营养食品，非常适合随身携带。 不含糖或一些胶原蛋白粉的高质量蛋白质粉，每勺可为您提供10至20克蛋白质。 然后，您可以添加一些希腊酸奶，乳制品或植物性牛奶，水果，蔬菜以及正大或亚麻籽。
当然，鸡蛋是高蛋白早餐食品，但不仅仅是早餐。 鸡蛋三明治，煎蛋卷和带有许多蔬菜的炒鸡蛋使午餐和晚餐更加美味。 在鸡蛋中加入一些豆类或豆腐，以增强植物性蛋白质。
鸡肉和鱼类在3.5盎司份量的食物中很容易提供一顿蛋白质配额中的很大一部分。 与炒菠菜或西兰花和全谷类食物搭配，所有这些都是植物性蛋白质的营养来源。
然后，根据您的卡路里需求，您也许还可以吃一两杯零食。 坚果，坚果黄油和奶酪是富含蛋白质的健康食品，可以让您满意直到下一顿饭。
