努力锻炼双腿，使肌肉生长并获得清晰度。 使用腿部锻炼进行定义，以四头肌和绳肌为目标，使腿部肌肉疲劳，从而使您的腿部肌肉变得更大，更好。 是时候使用更具体的腿部练习，而不是一般的力量运动了。
一些腿部锻炼（例如下蹲）会消耗很多重量，但并非所有力量都集中在您的腿上。 与硬拉类似，背部和腹部肌肉以及臀肌承担了很大的重量。
单腿练习，一次只训练一条腿，可以帮助您瞄准腿部肌肉。 那是因为您将所有的重量都集中在一只腿上，但是却没有使用太多的重量以至于需要其他肌肉来帮助您。
机器锻炼也可以很好地针对特定的肌肉，因为机器可以帮您完成额外的工作，将您固定在固定位置，因此您要做的就是弯曲您要尝试的肌肉。 哈佛健康出版社建议，无论是在健身房还是在健身房锻炼体重，都应始终采用适当的姿势以免受伤。
1.压腿
在健身房进行此腿部锻炼以明确定义。 坐在腿部压腿机上，背部平放在椅子上。 调整机器，使膝盖从一开始就处于下蹲位置，膝盖成90度角。
将双脚分开与肩同宽，并稍微将脚趾向外张开。 压住脚跟并伸直双腿，然后慢慢将其弯曲回到起始位置。
2.伸腿
调整腿部伸展机器，使您的小腿位于底部护垫的后面，并且膝盖弯曲超过90度。 ACE Fitness说，四边形必须有足够的空间以能够充分延长，以减轻膝盖上的压力。 坐平，靠背靠在椅子上，双脚踢出，直到膝盖伸直。 然后，再次将它们缓慢降低至底部。
3.滑腿卷曲
将两个滑块放在地板上，如果您在硬木表面上，请使用毛巾。 躺直，双腿伸直，脚后跟放在滑块上。
将脚后跟向臀部拉，抬起臀部，使上半身保持在地面上。 当脚跟在膝盖以下时停止。 然后，向后滑出，直到臀部撞到地面并且双腿伸直。
4.后脚高架深蹲
远离长凳或椅子3到4英尺。 站在一条腿上，将另一只脚的顶部平放在长凳或椅子的顶部。
用后腿作为支撑物，用前腿将自己放低，直到后膝盖靠近地面。 然后，使用前腿将其抬起直至伸直。 每只手握一个哑铃或背部举杠铃以增加抵抗力。
5.罗马尼亚硬拉
ACE Fitness称，罗马尼亚硬拉可以锻炼臀部，绳肌和内收肌。 站起来高高举起杠铃，两手分开与肩同宽。 慢慢地将臀部向后倾斜，然后将杠铃滑到大腿前部，越过膝盖，再降至中胫骨。
肩膀向后伸，胸部朝下，以保持脊椎平坦。 当您达到动作的最低点时，请将重量放在脚后跟上，并向前推动臀部和向后倾斜，以站起来。
