跆拳道是您可以进行的最费劲的锻炼之一-无论是在心理上还是在身体上。 它需要耐力，适应，平衡，敏捷和运动能力。 而且，如果您在锻炼中加入了陪练，那么您的训练就会达到一个全新的水平。 但是最好的部分是您实际上正在学习一项新技能。 跆拳道之所以如此出色，是因为它的高强度，乳酸极限训练，快速爆发的能量，间歇训练以及难以预测的动作，这些动作使您始终保持脚趾（实际上是挺直的）和核心。 该程序是为初学者创建的，但始终会实践这些基础知识，即使是最好的也是如此。 一旦掌握了这八个基本步骤，就可以将各种组合组合在一起（但我们在此提供了四个组合，以帮助您入门）。 建议使用沉重的袋子或垫子（泰式垫子或聚焦垫），因为它们可以让您全力抛掷皮革，从而增加锻炼强度。 但是，这些罢工和连击也可以在镜子前或办公室中进行（只要老板不看）。 不过，在过分用力之前，请确保您完全热身并充分伸展。
跆拳道是您可以进行的最费劲的锻炼之一-无论是在心理上还是在身体上。 它需要耐力，适应，平衡，敏捷和运动能力。 而且，如果您在锻炼中加入了陪练，那么您的训练就会达到一个全新的水平。 但是最好的部分是您实际上正在学习一项新技能。 跆拳道之所以如此出色，是因为它的高强度，乳酸极限训练，快速爆发的能量，间歇训练以及难以预测的动作，这些动作使您始终保持脚趾（实际上是挺直的）和核心。 该程序是为初学者创建的，但始终会实践这些基础知识，即使是最好的也是如此。 一旦掌握了这八个基本步骤，就可以将各种组合组合在一起（但我们在此提供了四个组合，以帮助您入门）。 建议使用沉重的袋子或垫子（泰式垫子或聚焦垫），因为它们可以让您全力抛掷皮革，从而增加锻炼强度。 但是，这些罢工和连击也可以在镜子前或办公室中进行（只要老板不看）。 不过，在过分用力之前，请确保您完全热身并充分伸展。
1.战斗姿态
保持良好的战斗姿态对于保持各个方向的平衡很重要。 在跆拳道比赛中会经常使用这种姿势，因此建立坚实的基础至关重要。 处于良好的搏斗姿势并保持举起双手会伤及肩部肌肉，使双腿微微弯曲并不断下垂脚会挑战小腿的耐力。 如何做到：双脚分开与肩同宽，双手抬起，双腿微弯。 您的体重应该放在脚上。 移动时，请确保脚朝您要走的方向最先移动，并确保随后的那条腿闭合第一条腿所张开的距离。 例如，如果您向前移动六英寸，请确保后腿闭合六英寸以保持相同的战斗姿势。
保持良好的战斗姿态对于保持各个方向的平衡很重要。 在跆拳道比赛中会经常使用这种姿势，因此建立坚实的基础至关重要。 处于良好的搏斗姿势并保持举起双手会伤及肩部肌肉，使双腿微微弯曲并不断下垂脚会挑战小腿的耐力。 如何做到：双脚分开与肩同宽，双手抬起，双腿微弯。 您的体重应该放在脚上。 移动时，请确保脚朝您要走的方向最先移动，并确保随后的那条腿闭合第一条腿所张开的距离。 例如，如果您向前移动六英寸，请确保后腿闭合六英寸以保持相同的战斗姿势。
2.刺针
戳刺是最常打的拳。 为什么？ 因为它具有从A点到B点的最短距离。它也被认为是挥拳风险最小的拳头。 戳刺融合了肩部肌肉和三头肌，但由于躯干的旋转运动，还融合了您的核心和斜肌。 如何做：从战斗姿态开始，让您的前手笔直地伸直，与前两个指关节（食指和中指的指关节）接触。 同时，几乎像伸手一样旋转肩膀，以抓住距离您太远的物体。 将另一只手放在脸上。 旋转您的手，以便在接触时手掌朝下。 返回战斗姿态。
戳刺是最常打的拳。 为什么？ 因为它具有从A点到B点的最短距离。它也被认为是挥拳风险最小的拳头。 戳刺融合了肩部肌肉和三头肌，但由于躯干的旋转运动，还融合了您的核心和斜肌。 如何做：从战斗姿态开始，让您的前手笔直地伸直，与前两个指关节（食指和中指的指关节）接触。 同时，几乎像伸手一样旋转肩膀，以抓住距离您太远的物体。 将另一只手放在脸上。 旋转您的手，以便在接触时手掌朝下。 返回战斗姿态。
3.右直
直直的右脚像刺戳一样直行，但是由于臀部有很多额外的旋转，它变得更强大。 由于手臂越过身体的中线，因此在战斗中也被认为风险更大。 因为它功能更强大，所以它还消耗更多的能量。 在这里，您正在锻炼右肩和肱三头肌，并进行了大量的核心和斜向接合。 怎么做：从您的搏斗姿态，保持手肘靠近身体。 当您的右手开始朝对手的脸（或更可能是袋子）伸出时，请确保您的左手站起来保护您的脸。 右脚旋转以最大化范围和力量。 旋转肩膀，并与您的前两个指关节接触。
直直的右脚像刺戳一样直行，但是由于臀部有很多额外的旋转，它变得更强大。 由于手臂越过身体的中线，因此在战斗中也被认为风险更大。 因为它功能更强大，所以它还消耗更多的能量。 在这里，您正在锻炼右肩和肱三头肌，并进行了大量的核心和斜向接合。 怎么做：从您的搏斗姿态，保持手肘靠近身体。 当您的右手开始朝对手的脸（或更可能是袋子）伸出时，请确保您的左手站起来保护您的脸。 右脚旋转以最大化范围和力量。 旋转肩膀，并与您的前两个指关节接触。
4.挂钩
钩子比前两个钩子更有力，因为手臂与身体的连接更紧密。 由于中间部分的额外旋转，吊钩牵涉到更多的核心和倾斜工作。 如果正确执行，它还可以激发二头肌，胸部肌肉（胸肌）和背部（背阔肌）肌肉。 如何做：从战斗姿态开始。 确保肩膀和肘关节都成90度角，以最大程度地发挥冲头的力量。 在同一侧脚上旋转。 换句话说，如果您丢下左钩子，请向左旋转。 如果您要扔右钩，请用右脚旋转。 另一只手应抬起头来保护自己的脸。 再次确保您的手腕牢固，并与前两个指关节接触。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com钩子比前两个钩子更有力，因为手臂与身体的连接更紧密。 由于中间部分的额外旋转，吊钩牵涉到更多的核心和倾斜工作。 如果正确执行，它还可以激发二头肌，胸部肌肉（胸肌）和背部（背阔肌）肌肉。 如何做：从战斗姿态开始。 确保肩膀和肘关节都成90度角，以最大程度地发挥冲头的力量。 在同一侧脚上旋转。 换句话说，如果您丢下左钩子，请向左旋转。 如果您要扔右钩，请用右脚旋转。 另一只手应抬起头来保护自己的脸。 再次确保您的手腕牢固，并与前两个指关节接触。
5.上切
上击是另一个强大的拳，因为它的击打范围比其他拳更短，并且与身体的连接更紧密。 在这里，您使用的肌肉与先前的拳（三头肌，肩膀，背部和胸部）相同，但是您还涉及腿部肌肉，因为需要快速下垂才能开始运动，以便在拳后施加更多力量。 如何做：从您的拳手姿势开始，将双腿浸入大约四分之一的深蹲中以开始动作。 碰到包包时，将手掌转向身体，就好像手中拿着镜子并看着自己一样。 尽管不是强制性的，但肘关节应大约为90度（显然，击打更为重要）。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com上击是另一个强大的拳，因为它的击打范围比其他拳更短，并且与身体的连接更紧密。 在这里，您使用的肌肉与先前的拳（三头肌，肩膀，背部和胸部）相同，但是您还涉及腿部肌肉，因为需要快速下垂才能开始运动，以便在拳后施加更多力量。 如何做：从您的拳手姿势开始，将双腿浸入大约四分之一的深蹲中以开始动作。 碰到包包时，将手掌转向身体，就好像手中拿着镜子并看着自己一样。 尽管不是强制性的，但肘关节应大约为90度（显然，击打更为重要）。
6.前踢
踢球的最大乐趣-除了获得如此多的乐趣外-它还极大地增加了锻炼的能量消耗，因为它涉及需要更多氧气的更大的肌肉群。 前踢涉及您的四头肌，臀肌和腿筋。 如何做：从战斗姿态开始。 确保将膝盖伸开以开始运动。 膝盖应该笔直，但不能上锁，以防在打包时过度伸展。 然后，在伸展膝盖关节的同时，确保将臀部向前推。 您应该与袋子上的脚球接触。 返回您的战斗姿态。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com踢球的最大乐趣-除了获得如此多的乐趣外-它还极大地增加了锻炼的能量消耗，因为它涉及需要更多氧气的更大的肌肉群。 前踢涉及您的四头肌，臀肌和腿筋。 如何做：从战斗姿态开始。 确保将膝盖伸开以开始运动。 膝盖应该笔直，但不能上锁，以防在打包时过度伸展。 然后，在伸展膝盖关节的同时，确保将臀部向前推。 您应该与袋子上的脚球接触。 返回您的战斗姿态。
7.回合
圆形踢是跆拳道中最强大的踢腿之一。 它涉及四头肌，髋屈肌，臀肌和腿筋。 并且，由于旋转运动，它也涉及您的腹部和斜肌。 最后，它结合了小腿肌肉，因为当您与包接触时，您会踩到脚掌。 如何做：从您的战斗姿势开始，向前推动一只臀部和肩膀开始运动。 收起你的膝盖，并通过在大腿上旋转开始臀部和肩膀的旋转运动。 延长膝关节以增加加速度并最大化功率输出。 注意：当您（用小腿）撞击时，脚底的脚趾应该已经旋转了至少90度。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com圆形踢是跆拳道中最强大的踢腿之一。 它涉及四头肌，髋屈肌，臀肌和腿筋。 并且，由于旋转运动，它也涉及您的腹部和斜肌。 最后，它结合了小腿肌肉，因为当您与包接触时，您会踩到脚掌。 如何做：从您的战斗姿势开始，向前推动一只臀部和肩膀开始运动。 收起你的膝盖，并通过在大腿上旋转来开始臀部和肩膀的旋转运动。 延长膝关节以增加加速度并最大化功率输出。 注意：当您（用小腿）撞击时，脚底的脚趾应该已经旋转了至少90度。
8.膝盖
膝盖是另一项强大的打击。 膝盖的肌肉与前脚踢相同，只是四头肌较少，而髋屈肌（psoas）更多。 与以前的所有击球一样，它涉及许多核心，臀肌和ham绳肌，但由于由于直膝上没有旋转，因此它的斜度稍小一些。 怎么做：从打架姿势开始，向前推动膝盖向前，几乎就像您要在跳高和跳远之间进行某种动作一样。 将脚跟朝着臀部，以创建具有尖锐边缘的三角形。 在保持双手举起的同时向前推动臀部（为了保护自己-不要养成不良习惯）。 返回战斗姿势之前，请与膝帽接触。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com膝盖是另一项强大的打击。 膝盖的肌肉与前脚踢相同，只是四头肌较少，而髋屈肌（psoas）更多。 与以前的所有击球一样，它涉及很多核心，臀肌和绳肌，但由于由于直膝上没有旋转，所以它的斜度稍小一些。 怎么做：从打架姿势开始，向前推动膝盖向前，几乎就像您要在跳高和跳远之间进行某种动作一样。 将脚跟朝着臀部，以创建具有尖锐边缘的三角形。 在保持双手举起的同时向前推动臀部（为了保护自己-不要养成不良习惯）。 返回战斗姿势之前，请与膝帽接触。
放在一起
重要的是要记住在所有组合上保持良好的状态。 自然，随着速度的增加，表格将不是完美的。 从锻炼和战斗的角度来看，最好改变连击的速度和力量。 例如，将每个组合快速进行10次，然后将其进行10次非常困难。 或快速尝试一轮而努力一轮。 一轮比赛通常需要2到3分钟，具体取决于您的运动水平。 重要的是，一个打击直接流入另一个打击，以使其成为一个流畅的组合。 最后，请记住，组合没有止境。 一旦学习了基础知识，就可以自己组合！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com重要的是要记住在所有组合上保持良好的状态。 自然，随着速度的增加，表格将不是完美的。 从锻炼和战斗的角度来看，最好改变连击的速度和力量。 例如，将每个组合快速进行10次，然后将其进行10次非常困难。 或快速尝试一轮而努力一轮。 一轮比赛通常需要2到3分钟，具体取决于您的运动水平。 重要的是，一个打击直接流入另一个打击，以使其成为一个流畅的组合。 最后，请记住，组合没有止境。 一旦学习了基础知识，就可以自己组合！
组合1
第一个组合使用了您刚刚学到的四个动作：1.左刺击，2.右伸，3.左弯钩，4.右回球
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com第一个组合使用了您刚刚学到的四个动作：1.左刺击，2.右伸，3.左弯钩，4.右回球
组合2
这是一个更简单的组合，但实际上是针对您的腹肌：1.左刺，2.直，3.左膝
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这是一个更简单的组合，但实际上是针对您的腹肌：1.左刺，2.直，3.左膝
组合3
准备好在这个组合中踢很多球：1.左前踢，2.右直，3.左弯钩，4.右回球
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com准备好在这个组合中踢很多球：1.左前踢，2.右直，3.左弯钩，4.右回球
组合4
在开始创建自己的练习之前，还有最后一个练习的组合：1.右直，2.左上切，3.右回球，4.左前踢
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com在开始创建自己的练习之前，还有最后一个练习的组合：1.右直，2.左上切，3.右回球，4.左前踢
你怎么看？
您以前做过有氧跆拳道吗？ 您最喜欢的动作和连击有哪些？ 您有什么要添加到列表中的吗？ 如果您不熟悉跆拳道，您会兴奋尝试以下哪些动作？ 您认为哪项动作最有效？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和故事！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您以前做过有氧跆拳道吗？ 您最喜欢的动作和连击有哪些？ 您有什么要添加到列表中的吗？ 如果您不熟悉跆拳道，您会兴奋尝试以下哪些动作？ 您认为哪项动作最有效？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和故事！
