髋关节囊膜是将腿的顶部连接到骨盆的韧带。 髋关节像肩关节一样是球窝关节。 由于它可以在各种方向上自由移动，因此如果拉伸得太长，很容易损坏。 增加髋关节囊的柔韧性扩展了髋关节的运动范围。 在日常锻炼过程中将髋关节伸展囊纳入人体锻炼范围，可以增加髋关节的柔韧性并有助于防止受伤。
髋关节前囊拉伸
根据密歇根州立大学，髋关节前囊拉伸可以帮助修复受损的髋关节。 将脸朝下放在坚硬的表面上，并使一个膝盖朝着您的肩膀在同一侧。 这样做时要保持笔直。 将弯曲腿的脚移到直腿下方。 如果可以，请在直腿的膝盖上方进行此操作。 将臀部推向地面并保持30秒钟。
补腰肌招募
补肌腰肌补充伸展通常被称为臀部吮吸。 躺下，将手放在臀部的前面。 将臀部推入插槽，直到腹股沟感觉伸直。 保持伸展10秒钟，然后重复10次。
深髋关节旋转器激活
据《运动损伤公报》的斯科特·史密斯（Scott Smith）说，深部髋关节旋转肌的激活有助于稳定髋关节囊。 它通常被称为脚跟挤压。 双膝弯曲地躺在你的背上。 将脚掌按在一起，然后将膝盖轻轻放低到地面。 您会立即感受到两个髋关节囊的伸展。
侧线拉伸
根据康涅狄格州按摩疗法中心的Joesph E. Muscolino的说法，侧线伸展可增加髋关节囊侧面的柔韧性。 这种拉伸必须在其他人的帮助下完成。 弯曲小腿，大腿伸直，侧卧。 让助手将一只手放在臀部上，另一只放在膝盖上方。 用一只手在膝盖附近向下施加轻微的压力，同时用另一只手稳定身体。
后线拉伸
后部线的拉伸增加了髋关节囊后部的柔韧性。 仰卧，抬高膝盖，同时将那只脚的脚放在地面上。 在弯曲的膝盖上越过另一条腿的脚踝。 轻轻抬高双腿，使其朝向头部。 您应该感觉到臀部的髋关节囊伸展。
