您可能想知道如何获得较小的腰部和较大的臀部-而您并不孤单。 在赃物/腰围比例方面跟上Kardashians的步伐似乎是不现实的，但是通过稍加努力和奉献，当然可以获得更多的沙漏身材。
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为了使背部更健美，腰部更小，尝试将常规的心血管运动与针对臀肌和腹肌的有针对性的力量运动配对。
直接进入胃
在您开始腰部瘦身，提高臀部的常规锻炼并获得结果之前，考虑一下饮食至关重要。 毕竟，“您就是所吃的东西”，而且如果您只是在用垃圾喂食自己的身体，那么它几乎不可能达到预期的效果。
那么，您要把什么放入体内？ 根据美国疾病预防和健康促进办公室（ODPHP）的 饮食指南 ，均衡饮食应每天摄入蔬菜，水果，谷物，奶制品，蛋白质和油脂。 尝试交替食用食物，例如鲑鱼，鸡肉，鸡蛋，羽衣甘蓝，西兰花，鳄梨，希腊酸奶，蓝莓，坚果，牛奶，奶酪等等。
而且，如果您想知道哪些食物可以直接进入您的胃，那也有基于证据的科学。 ODPHP解释说，许多杂货店和餐馆的物品含有太多的钠，饱和脂肪和添加的糖。 这些都会伤害您的腰围并促进内脏脂肪的积累，内脏脂肪会堆积在腹腔深处。
如果喝酒是生活方式的一部分，还建议您限制饮酒量。 ODPHP认为，节制（女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝两杯）是关键。
改变体质
为了真正改变您的体质并更接近您所寻找的沙漏身材，将健康饮食与定期运动相结合非常重要。 首先，请确保您要经常进行心血管运动！
美国心脏协会建议至少每周进行150分钟的有氧运动或75分钟的有氧剧烈运动。 但是，为了减肥，您可能需要在此方程式中增加更多时间。 美国运动委员会指出，尝试将高强度间歇训练运动纳入您的日常锻炼中，以更快，更有效地取得结果。
为了调理臀部并降低腰围，您需要将常规的有氧运动与有针对性的力量训练结合起来。 但是要当心-减少斑点，或者通过进行这些力量锻炼可以在身体的一个部位减肥的想法是一个神话。
例如，做很多仰卧起坐不会减少腰围，除非您有氧运动并专注于增强整体身体。
锁定目标
那里有许多很棒的练习，可以帮助塑造和调亮战利品。 您要做的就是开始。
动作1：深蹲
这个标准的动作为后部创造了奇迹。
- 开始站立，双脚分开与臀部的距离，双臂向前伸直。
- 将大部分重量放在脚后跟上，将臀部向后推的同时向膝盖弯曲，同时保持胸部挺拔和自豪。
- 降低姿势，好像您正坐在低矮的椅子上一样，但要注意确保膝盖不会伸出脚踝。 这将有助于保护膝盖免受伤害。
- 当大腿与地板平行时停下来，然后穿过脚后跟再次站起来。
- 重复直到您感到疲劳或达到指定的时间间隔。
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如果要进行额外的挑战，请尝试在进行相同的下蹲动作时将一个沉重的哑铃靠在胸前。
移动2：桥梁
桥接是针对您的背面的最佳练习之一。
- 屈膝躺在地上，双脚放在地板上，距离臀部大约一英尺。
- 穿过脚后跟，用臀大肌将臀部抬离地板。 尽可能抬高身体，同时保持中立脊柱。
- 以相同的方式放下并重复。 尝试改变节奏以应对其他挑战。
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对于附加挑战，请尝试在抬起和放下桥时在臀部上握一个或两个哑铃。
动作3：消防栓
虽然听起来可能有些愚蠢，但此举模仿了公狗在消防栓或树上撒尿时的“抬腿”动作。
- 从桌面四肢着地开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 臀部垂直于地面，将右膝盖向一侧抬起，使膝盖弯曲90度。
- 以相同的方式放下并重复。
- 在第一侧感到疲劳后，切换到另一条腿。
工作你的腹肌
利用您的核心力量，并使这些腰部减肥运动成为您每周例行活动的一部分。
第一步：俄罗斯扭
这种腹部锻炼的扭曲动作非常适合瘦身腰部。
- 从地板上的坐姿开始，双腿伸到前方，膝盖弯曲。
- 稍微向后倾斜时，请使腹肌接合，并在保持膝盖弯曲的同时将脚抬离地面。
- 在坐骨上保持平衡，将肘部紧紧地束在身体上，然后开始以前后一致的方式从右向左扭曲上半身。
- 继续扭曲您想要的时间，或者直到您感到疲劳为止。
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要修改此练习，请在将脚并排扭转时将脚放在地面上。 如果要增加挑战，请尝试在左右扭动时握住哑铃。
动作2：短跑选手
从仰卧姿势开始，膝盖弯曲并且双脚放在地板上，仰卧。
- 当您在身体上扭曲时，请一直坐着，将右手肘轻拍到左膝盖。
- 一次降低一个椎骨，然后通过反方向重复。
- 下山时要小心，以确保您不会在地面上摔倒。
- 重复您想要的时间，并感觉到灼伤。
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要修改此练习，请仅在抬起肩膀时抬起肩blade骨，而不要一直坐到扭弯处。
动作3：掉腿
对于许多人来说，下腹肌可能是一个“问题区域”。 护腿板可以瞄准该部位，并且可以根据需要轻松进行修改。
- 从仰卧姿势开始，双臂靠在你的背上。
- 铰接臀部，笔直地抬起双腿，弯曲脚掌，好像试图将鞋子的灵魂踩在天花板上一样。
- 保持手臂并拢，或将其滑到臀部下方以获得额外支撑，放低双腿以将其悬停在地面上，然后以相同的方式再次抬起它们。
- 重复您想要的时间，或者直到您感到疲劳为止。
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要修改此练习，请尝试在降低膝盖并抬起双腿时弯曲膝盖。 或者，您也可以尝试一次将一只脚放下，从右到左交替。
