我们为您提供一个秘密：跑步者的膝盖可能发生在任何人身上。 亚利桑那州斯科茨代尔的物理治疗师ReThrive Wellness的埃里克·乌尔曼（Eric Ullman）说：“膝盖的膝盖不必长跑。”
乌尔曼说：“它被称为跑步者的膝盖，是因为参加跑步运动的人们通常会体验到这种膝盖，尽管它可能发生在涉及对膝盖关节反复施加压力的任何活动中。”
那么，您如何知道自己是否拥有它-它是可以预防的吗？ 我们与专家进行了交谈，以找出症状和治疗方案，包括跑步者的膝盖锻炼，您可以用来加强膝盖和预防膝盖疼痛。
什么是跑步者的膝盖？
尽管跑步者的膝盖有一个医学名称-tell股股骨疼痛综合征（PPS）-损伤是用于描述term骨（也就是您的膝盖骨）疼痛的总称。 2017年10月，《 开放存取运动医学期刊》上的 一项研究甚至将该术语称为“废纸bas”，因为这是一个笼统的术语。
因此，被诊断为PPS可能会令人沮丧。 芝加哥的物理治疗师林赛·普拉斯（Lindsey Plass）说：“没有人真正知道到底是什么原因导致exactly股疼痛综合征及其相关的膝关节疼痛。”
尽管尚未找到单一原因，但乌尔曼指出，疼痛是由于膝盖骨摩擦了膝盖的其余部位，而这是不应该的。 因此，症状可能包括钝痛或剧烈疼痛，僵硬和/或grinding骨打磨或卡在clicking骨周围或周围。 结果？ 疼痛和发炎。
好消息是，对于大多数人来说，有非手术治疗选择。 厄尔曼说，典型的治疗方法包括冷敷，抗炎药以及理疗师的拉伸和强化程序。
为什么加强膝盖很重要？
加强锻炼不仅仅是跑步者膝盖治疗计划的一部分； 在 受伤开始 之前 ，提高膝盖的耐力也很重要。臀部，膝盖和/或踝关节的弱和/或紧绷的肌肉经常会导致PPS，Ullman说，因此您可以尽早解决身体的任何虚弱，更好。
重要的是要认识到，更强的膝盖不仅仅是膝盖特定的伸展运动和锻炼的结果。 当PPS发生在连接整个下半身的关节中时，良好的膝盖疼痛预防计划应针对周围的肌肉和关节，尤其是臀部。
乌尔曼说：“虽然加强膝盖周围的肌肉，包括腿筋和股四头肌很重要，但要瞄准的关键部位是臀部。” 实际上，《 土耳其医学杂志》 2016年的一项研究发现，不仅包括膝盖运动，还包括膝盖和髋关节运动的运动疗法可带来更有效的疼痛管理和更好的功能运动。
最佳跑步者膝盖运动5项
无论您是否是跑步者，您都可以从以下五种锻炼中受益，这些锻炼可以增强膝盖和臀部，帮助您抵御潜在的跑步者膝盖疾病。
格鲁特大桥
乌尔曼（Ullman）建议进行此运动，并指出该运动主要增强支撑膝盖的臀部肌肉，同时促进髋关节伸展（跑步的重要组成部分）。 掌握动作后，在大腿周围添加阻力带，使其更具挑战性。
- 弯曲膝盖躺在地上，然后用臀部稳定臀部，将臀部慢慢向上抬至天花板。
- 保持这个姿势，然后慢慢降低臀部回到地面。
- 确保膝盖分开（但不要向外弯曲）并且彼此平行并且与肩膀成一直线。 您的臀部和膝盖也应在桥的位置对齐。
重复次数： 2到3组， 每组 10个，在顶部保持2到5秒
蹲
尽管我们经常将下蹲与大腿和臀部联系在一起，但乌尔曼说，它们确实是一项全身运动。 跑步者将特别受益于此举解决小腿力量和力学问题的方式。
- 站立，两脚与肩同宽。 膝盖保持双脚居中。
- 慢慢弯曲臀部和膝盖，就好像您要坐在椅子上一样，直到膝盖达到90度角为止。
- 慢慢站起来，恢复站立。
代表： 2组，共10组
小费
蹲下时将一只腿举到空中，使另一只腿保持平衡，从而进展为单腿下蹲。
侧脚趾丝锥
Plass向她的患者开出了此举，因为它可以解决髋关节外展器，并且如果一侧比另一侧更容易，则可以帮助您识别特定的弱点。
- 站直，在膝盖上方系一条阻力带。
- 保持一只脚稳定并固定好，将另一只脚拍打到一边。 尽量不要让静态膝盖向内塌陷。
- 将其放回中心并重复。
代表：每组2组，每组10条
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降低大腿到小腿，然后是脚踝或脚的阻力带。
翻盖式
这项运动针对臀肌，乌尔曼说，臀肌在髋关节稳定性方面起着至关重要的作用（因此影响膝盖）。 他说：“翻盖运动还可以促进髋关节的整体活动，从而保护下背部和膝盖。” “如果臀部不动，那么腰部和膝盖就会承受所有的压力和劳累。”
- 弯曲膝盖躺在地上，一条腿直接放在另一条腿上。
- 缓慢抬起上膝盖，同时让双脚保持接触。
- 慢慢将大腿放低。
- 转到另一侧以解决另一条腿。
代表：每侧2到3组，每组10个
小费
在大腿周围添加阻力带，使其更具挑战性。
单腿直腿升桥
在普拉斯（Plass）的推荐下，单腿桥再一次着重于增强臀肌，同时增加腿部抬高，从而促进膝盖活动。
- 弯曲膝盖躺在地上，并用臀部稳定臀部，使其臀部朝天花板方向抬起。
- 处于桥接姿势后，将一条腿伸直，这样您的肩膀到脚趾就会成一条直线，同时保持臀部水平（不要让一只臀部放下）。
- 伸直腿，保持10秒钟，然后回到桥接位置。
- 在另一条腿上交替，重复各边。
重复次数：每侧3到5
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完成直腿抬高后，将膝盖朝胸部伸直。
