侧三角肌位于肩膀的顶部，在前三角肌和后三角肌之间。 该肌肉负责绑架手臂，并有助于内部和外部旋转。 正是肌肉使肩膀圆滑而饱满，许多人发现它很吸引人并努力做到这一点。 举起足以使您的肌肉在特定重复范围内疲劳的重物。 美国国家力量与健身协会建议增加重量6到10次重复，以增加力量，增加10到15次重复以促进肌肉生长和调理，并进行15次以上的耐力锻炼。
史密斯机械出版社
大多数体育馆都有史密斯机，这是一个附在支撑单元上的杠铃，因此您可以控制重量，但是杠铃以固定的方式移动。 坐在有垂直后背支撑的长凳上。 调整杠铃，使其位于肩膀水平上方。 抓住杠铃，双手稍宽于肩宽，手掌朝前。 将杠铃按在头顶，然后将其慢慢放低。 此练习针对外侧三角肌，并允许您举起更重的体重，因为该机器可以帮助您控制杠铃。
横向提升
每只手抓住一个5至15磅的哑铃。 站在镜子前面检查哑铃的形状，同时哑铃朝下，手掌朝向身体中线。 肘部略微弯曲，将哑铃左右两侧向外举，直到手臂水平。 慢慢将它们放低到起始位置。 您的手臂应该在身体的两侧抬起，但是要稍微向前，这样您就可以在周围的视野中看到两个手臂。 此位置有助于防止肩膀受伤。
阿诺德出版社
阿诺德（Arnold）按压需要轻微旋转肩膀，以锻炼整个三角肌，但主要是外侧三角肌。 坐在有垂直后背支撑的长凳上。 每只手握住10至20磅的哑铃。 手掌朝前，将哑铃按在头顶上方，但是当您将它们放下时，请向内旋转手臂，这样当哑铃达到胸部水平时，手掌会朝向身体。 保持肘部靠近两侧。 向后按哑铃，随着重物向上移动，手臂向外旋转，手臂伸直，手掌向前收尾。
竖排
双手抓住杠铃，使其与肩同宽，并用力将其伸直在身体前方。 保持杠铃靠近您的身体，弯曲双臂并抬起杠铃。 让您的肘部引导运动。 最后，将杠铃置于肩膀水平，但将肘部置于杠铃上方。 慢慢降低吧台。 竖排也可以在史密斯机上完成，以举起更重的重量，同时仍然保持对杆的控制。
