您吃了运动前的点心，耳机里响着一首好歌，您已经准备好锻炼身体了。 也就是说，直到您意识到每个深蹲架都被占用并且所有有用的哑铃都被拿走（当然，除非您使用的是100磅重）。
不要让高峰时间的人群扼杀您的锻炼氛围，因为有可能，健身房周围有免费的地雷。 只需把杠铃缠起来，便拥有了出色的全身锻炼所需的所有设备。
什么是地雷？
您可能已经看到地雷躺在健身房的自由重量区附近（或附在深蹲架上）。 通常，地雷看起来像是附在配重板或蹲架上的金属管或套管。
您所需要做的就是将杠铃装入管中并将其锁定到位。 但是，如果您是第一次使用此设备，请向教练或体育馆工作人员寻求帮助。
要使用地雷，请将重物板放在杠铃的开口端，然后用夹子固定重物（如果您是初学者，则可以从无重物开始）。 然后，将双手缠绕在杠铃的末端（一只手在另一只手的上方），位于平板的后面或前面–如果您站在杠铃上方，则将其握在平板后面，但是如果您面对平板杠铃，那么您将紧握盘子。
为什么要使用地雷
地雷是一款用途非常广泛的健身器材，无论您是举重室的新手还是老手，都能为您提供所有主要肌肉的锻炼所需的一切。 NEOU App。
他说：“对于初学者来说，这是学习动作的好工具，同时它消除了潜在的风险，因为它处于固定位置。” “此外，对于从未举起杠铃的人来说，恐吓程度也较小。”
CSCS的K. Aleisha Fetters说，由于许多初学者可能难以使用杠铃（因为它需要大量的背部力量），因此使用地雷是一个极好的选择。 “很多初学者看到杠铃，然后想，'不，还没准备好，但是地雷实际上对初学者非常友好。”
她说：“与前蹲或后蹲不同，深蹲不涉及您的肩膀或背部任何东西（如果那会让您感到害怕）。” “地雷硬拉迫使你恢复臀部状态，从而学习正确的体形。地雷胸部按压器与杠铃胸部按压器不同，不需要去污剂即可使你免于被挤压。”
费特斯说，对于那些肩膀或脊椎活动能力不强的人，使用地雷等某些锻炼也可以更安全。 通常，直立的高架压力机可能使您面临赔偿和过度使用伤害的风险。 但是，使用地雷时，您被迫沿对角线方向抬起重物并远离您，这降低了肩部和下背部受伤的风险。
最佳地雷练习5
现在您已经完全相信地雷是健身房中最好的设备之一，是时候尝试一些练习了。
1.地雷蹲
- 用具有挑战性的重量加载杠铃的开口端。
- 站立时，双脚的宽度稍稍超过臀部的宽度，双手握住杠铃的末端，将其保持在胸部的高度，肘部塞在肋骨上。
- 开始将臀部向后推，然后蹲下，使膝盖保持在脚趾的后面。
- 降低直到大腿与地面平行。
- 然后，反转动作，通过脚后跟按以恢复站立状态。
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Forzaglia说，要将下蹲提升到一个新的水平，可以在运动的顶部（请参见下面的表格）添加高架按压，将其变成推进器（下蹲）。
2.半跪地雷新闻
- 在杠铃上增加适量的重量。
- 跪在杠铃前面的一个膝盖上，保持右腿弯曲90度，脚保持平坦。
- 双手抓住杠铃的末端，将其保持在胸部的高度。
- 呼气时，将杠铃笔直顶在头上，回到胸部高度。
3.地雷硬拉
- 向杠铃加载极富挑战性的重量。
- 站在杠铃前，双脚分开与臀部同宽。 双手握住杠铃，手臂完全伸展，并握住臀部。
- 铰接臀部，将臀部向后推，弯曲膝盖，保持背部平坦。
- 向前推动臀部并伸直双腿以恢复站立。
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4.旋转地雷
- 用较低的杠铃重量，双脚分开与臀部同站，并用两只手握住杠铃的末端。
- 握住杠铃，双臂完全伸出头顶。
- 保持身体种植，伸直双臂，与杠铃划个弧线，将其臀部高度移至右侧，暂停片刻。
- 然后，向左圆弧返回。
5.地雷行
- 用适中的重量加载杠铃，然后开始站立，将杠铃放在双腿之间的地面上。
- 站立时双脚分开与臀部同宽，抓住杠铃，并用伸直的手臂握住杠铃。
- 将臀部向后倾斜，弯曲膝盖，保持平坦的背部。
- 呼气时，将重量朝胸部挺起，将肩blade骨挤压在一起。 然后，再次伸出手臂。
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Forzaglia说：“该行可以前进到偏移行，在该行上，重量再次加载在左侧或右侧，着重于挑战中线。”
现在尝试这种全身性的地雷锻炼
- 地雷深蹲： 4组，每组8次
- 半跪新闻： 3组，每组10次
- 地雷硬拉： 4组，每组8次
- 旋转地雷： 3组，每组20次重复（每侧为1次重复）
- 地雷行： 4组， 每组 12至15行
在每组之间休息30至60秒。
地雷演习的修改和变化
就像免费的杠铃一样，有很多方法可以在地雷上进行调整或进行演习，以使其变得更轻松，更具挑战性或完全不同。
偏移地雷罗马尼亚硬拉
将锻炼变成单臂运动可确保一侧不比另一侧强。 例如，通过一次隔离身体的一侧，仅用一只手臂划船来改变地雷的排。 或用一只手臂将重量放在一侧的硬拉。
- 杠铃的重量极具挑战性，站在杠铃的上方和右侧，背对地雷的底部。
- 握住左臂完全伸展的杠铃。
- 铰接您的臀部，并保持平坦的背部和略微弯曲的膝盖，将重量降低至地面。
- 重量一旦悬停在地面上方就暂停。
- 使用臀部和腿筋，将体重增加到大约臀部的高度，并保持左臂完全伸展。
地雷分裂的混蛋
Forzaglia说，您还可以使用地雷给您的练习带来爆炸性的变化。 通过修改某些动作（例如高架压力机），您可以练习力量的产生。 将压力机变成颠簸的动作会招募您的下半身肌肉，以帮助加速头顶的重量。
- 左手将杠铃放在胸部的高度。
- 向后退一小步，以使您的脚踝稍微向前倾斜，脚与臀部保持一定距离。
- 快速下降至四分之一深蹲，然后爆发式地用臀部和腿向上抬起，以分开的姿势降落，右腿在左前方，在膝盖处弯曲。
- 利用下半身的动量，用左臂按压杠铃。
- 将双腿并拢在大约髋部距离处，并快速移至下一个代表。
地雷蹲压
尝试将练习合并为一个动作，一次招募多个关节。 通过增加头顶推举来挑战下蹲，或抵消硬拉以使其更具挑战性。
- 向杠铃增加一些适度的重量，并将重量保持在胸部的高度，两脚分开与肩同宽站立。
- 坐下蹲下，直到大腿与地面平行。
- 压过你的脚后跟，回到站姿。
- 然后，将杠铃按在头顶上方。
免受地雷伤害
如果您正在使用地雷进行锻炼，则需要考虑一些安全预防措施。 费特斯说，由于重量可以自由移动，因此您需要在每次锻炼中集中精力支撑核心，以保持体重稳定。
费特斯说：“专注于主动挤压腹肌，使肋骨指向你的脚。” “不要让它们向你面前张开。失去紧张感对任何运动都是禁止的，但是地雷运动往往是非常全身的和/或从站立的姿势进行的，因此，如果失去核心紧张感，一切都会受到影响。”
Fetters说，用地雷放置脚也需要一些学习过程。 由于重量通常在身体的前面，因此可能需要对脚的放置进行反复试验，直到地雷感到舒适为止。 尝试代表，必要时重新调整并再次测试，直到找到每个练习的正确距离。
Forzaglia和Fetters都提到的另一个常见错误是不适当地固定了杠铃的地雷端。 根据您所拥有的地雷，通常在地雷的管子或套管上附有一个钩子，可将导板锁定到位。 在其他情况下，您可能会听到重量咔嗒一声到位。 如果您无法将杠铃固定到设备中，请向培训师寻求帮助。
同样，许多体育锻炼者可能会忘记将重量板夹在杠铃上。 Fetters说，似乎似乎没有必要使用重量夹，但就像进行任何杠铃锻炼一样，如果要保持无伤害，就必须确保重量。
