被撕破需要艰苦的工作和奉献精神，精心计划的饮食以及许多小时的健身房运动。 有时，当您想作弊饮食或跳过锻炼时，这会产生顽固的意志。 没有被撕裂的捷径。 您是否会在90天内被撕破取决于您从何处开始以及愿意为此付出多少努力。
小费
如果您的目标是在90天内被撕破，则必须立即开始。 这分钟 您必须具有正确的心态，正确的运动和饮食。
饮食为王
您在厨房花多少时间准备热量和丰富的营养素正确的饭菜与在健身房花费多少时间一样重要。 如果您的饮食不适当，您就不会被撕破。
当您减少热量摄入时，您的身体开始燃烧脂肪作为燃料。 哈佛大学健康出版社说，您需要吃多少卡路里取决于许多因素-您当前的体内脂肪百分比，当前吃多少，锻炼强度等等。 如果没有营养师来制定个性化的计划，一开始可能会有一些反复试验。
擅长在日记或应用中跟踪卡路里。 如果没有得到想要的结果，请调整卡路里摄入量。 请记住，您不想减少过多的卡路里，这可能会导致您失去肌肉。
计划您的宏观策略
平衡蛋白质，碳水化合物和碳水化合物等大量营养素是被撕破的关键。 专家在确切比例上有所不同，但是通常蛋白质含量较高的饮食会取得良好的效果。
蛋白质是改变身体成分的最重要营养物质之一-它提供了锻炼肌肉的原材料，并且比碳水化合物和脂肪更饱腹，这可以帮助您减少卡路里摄入，从而减少脂肪。
一旦知道了卡路里的甜蜜点，就可以为每餐和零食制定计划。 如果您的目标是每天1, 800卡路里，那么您可能要三顿饭，每顿饭400卡路里，两顿零食，每顿200卡路里。
您可以进一步将每餐和零食细分为宏。 只要记住，蛋白质和碳水化合物每克包含4卡路里，而脂肪每克包含9卡路里。
明智地选择食物
您想在每顿饭和零食中获得最大的收益。 选择瘦肉蛋白质来源，例如轻肉鸡肉，鱼和瘦牛肉，蛋白，豆类，坚果和种子。
专注于低热量和低填充的新鲜蔬菜。 代替含糖量高的水果，可以在甜椒，甜豌豆和胡萝卜等较甜的蔬菜上吃零食。
避免饱和脂肪，并从橄榄油，多脂鱼，坚果，种子和鳄梨中获取健康脂肪。 选择全谷物而不是精制谷物，避免添加糖，在需要甜食时，加入希腊或冷冻的酸奶加水果或蛋白质奶昔加甜，并尽可能避免进食，因为这会使您控制卡路里和大量营养素摄入变得困难。
先进的食物准备是您的朋友。 始终在冰箱中准备一顿均衡的饭菜和零食，可以减少作弊的可能性。
粉碎健身房
结合摄入足够的蛋白质，力量训练是燃烧脂肪时维持肌肉质量的唯一方法。 持续不断，充满挑战且每四到六周更换一次的力量训练计划将为您带来所需的结果。 您还需要留出足够的时间进行恢复，以促进肌肉生长并防止受伤。
通过深蹲，卧推，俯身，军用俯卧撑，硬拉，划船和引体向上等复合动作，使锻炼变得简单。 这些锻炼一次可以锻炼很多肌肉，并可以增强核心力量。 与隔离运动相比，它们在燃烧过程中还会燃烧更多的卡路里。
每次练习三至五组，每组八至十二次。 确保每组都具有挑战性。 在每组的最后几次练习中，您的肌肉应彻底疲劳。
旨在每周进行三到五天的阻力训练，针对您的所有主要肌肉群-胸部，背部，手臂，肩膀，腹部和腿部。 一个为期三天的好时机是均匀分布的三个全身锻炼或一个下半身，一个上半身和一个全身锻炼。 为期五天的训练计划可能会在那三天的腹部锻炼中分为腿部，背部，胸部，肩膀和手臂。
有氧运动
根据您的身体类型以及减脂的难易程度，您可能需要做些有氧运动或做很多运动。 如果您很容易减掉脂肪，并且饮食和训练都做得不错，那么在进行力量训练或休息日后，进行一些适度的30分钟训练或较短但激烈的间歇训练就足够了。 如果您发现难以减轻体重，则可能需要更多的有氧运动和/或更强烈的有氧运动。
但是，请注意不要在力量训练上做过多的有氧运动。 肌肉与健身说，如果您的时间有限，那么可以增加体重并减少有氧运动。
