任何形式的臀部踢腿运动都非常适合锻炼working绳肌和臀部肌肉。 这些动态运动可以在预热过程中以低强度进行，也可以在日常活动中以较高的强度进行。 每周不连续三天进行臀部踢腿运动，以抬起，加强和塑造臀部和腿筋。
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屁股踢
踢屁股是一种有效的热身运动，对那些试图提高步伐的跑步者来说是有益的运动。 这项运动非常适合您的腿筋。
作法：在原地慢跑或远距离慢跑时进行此练习。 保持躯干直立，开始慢跑。 慢跑时，要强调后退步幅，并将脚后跟放在屁股上，以试图使两者接触。 尽量抬高脚跟。 进行一到两分钟的练习。
屁股踢
踢屁股运动的对象是您的臀大肌，臀中肌和绳肌。 有时，此举被称为驴踢。 它为您的下半身增加了很好的力量训练程序，尤其是当您抬高和放低腿部时在小腿和大腿之间挤压哑铃时。
作法：从四肢开始，双手直接在肩膀下方，膝盖在臀部以下。 加强躯干，收缩腹部肌肉。 保持膝盖弯曲，用双脚弯曲的方式将右腿抬高到臀部高度。 脚底应指向天花板。 保持双腿弯曲，收缩臀部，将脚掌向天花板抬起，然后将双腿放低至臀部水平。 完成20至25次重复，然后换腿。
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单腿臀部踢
单腿臀部踢是一项基于普拉提的运动，可以轻柔地锻炼腿筋。 它还有助于提供下背部肌肉的稳定性。
作法：双腿伸直地躺在地板上。 将肘部放在地板上以支撑上半身。 将腹部按钮拉入脊椎，收缩腹部肌肉并拉长脊椎。 弯曲右腿，使脚后跟朝向臀部。 用三个不同的脉冲踢你的脚后跟，然后将脚放回地板。 用左腿重复练习。 每回合完成8到12次重复。
