这是官方的：根据疾病控制与预防中心的数据，美国三分之一以上的成年人每晚的睡眠时间少于七个小时。 这是一个很大的问题，特别是因为长期睡眠不足与肥胖，高血压和心脏病等健康问题有关。
不太理想的睡眠模式可能来自多种原因。 纽约RDN的詹妮弗·梅恩（Jennifer Maeng）说：“这些因素包括但不限于饮食不良导致营养缺乏，胃肠道不适以阻止睡眠和营养吸收，夜间常规，运动常规以及压力和焦虑水平管理不佳。”总部位于城市的注册营养师，也是私人执业切尔西营养公司的联合创始人。
找出可能有助于延长打sn时间的五种营养素以及包装它们的食物。
要记住的一件事
仅仅因为您营养不足，并不意味着您要努力获得足够的睁眼率。 在服用任何补品之前，请务必与您的医生或注册营养师谈谈可能导致睡眠困难的原因，并要求您的医生进行血液检查以测量您每种营养素的水平。 无论看起来多么“自然”，补品都会干扰其他药物，可能并不适合所有人。
1.锌
“锌通过促进代谢途径并帮助身体组织的生长和修复来帮助人体吸收营养，”山的代谢营养支持营养师Rn Jennifer Cholewka说。 纽约西奈医院。 Cholewka补充说，这种矿物质还可以通过维持皮肤屏障，支持基因调节并在免疫细胞的合成和作用中起关键作用来促进健康的免疫系统。
锌与您的zzz有什么关系？ Cholewka说：“锌和镁在褪黑激素的内源性合成中发挥着作用。” “保持足够量的锌有助于产生足够量的褪黑激素，褪黑激素是氨基酸色氨酸和激素的衍生物，有助于调节我们的睡眠-觉醒周期。”
Cholewka说，我们的身体不储存锌，因此从日常饮食中获取矿物质至关重要。 “肉是锌的极好来源，一份三盎司的熟牛肉碎可满足我们日常所需营养的50％。贝类是锌的另一大动物来源，尤其是牡蛎，虾，蟹和贻贝。”
其他新闻：藜麦，土豆，鸡蛋，乳制品甚至黑巧克力等全谷物也含有锌。 Cholewka说：“确保您每天摄入锌的最简单方法就是吃一种颜色和种类丰富的饮食。”
锌的主要食物来源
- 生蚝
- 烤牛肉
- 龙虾
- 螃蟹
- 强化早餐谷物
- 猪里脊
- 起司
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2.镁
镁有片刻，这是有充分理由的。 “镁在我们的身体中扮演着许多不同的角色，尤其是在骨骼，细胞膜和染色体中，” Maeng说。 “它在碳水化合物，脂肪，核酸，蛋白质和谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）的代谢和合成中也很重要。”
根据Maeng的说法，大多数人都能通过均衡饮食获得足够的镁。 “此外，我们的肾脏能够调节我们排泄的镁含量，特别是在摄入量低的情况下。”
也就是说，患有胃肠病（如克罗恩病或乳糜泻）或任何可能导致长期腹泻和营养吸收不良的疾病的人中的镁含量可能较低。 “长期使用利尿剂和低水平的甲状旁腺激素，过度运动，慢性疲劳和压力也会导致镁含量低，” Maeng解释说。
镁的镇静能力部分与以下事实有关：该矿物质（通常被称为“原始寒意丸”）有助于增加γ-氨基丁酸或GABA的水平，该神经递质会减慢思维过程并根据国家睡眠基金会，神经活动并促进嗜睡。
2019年10月发表在《 镁研究 》杂志上的一篇评论报道称，补充镁似乎降低了被分类为``轻度焦虑''的人以及那些患有PMS相关焦虑的人的主观焦虑等级。
“如果您确实尝试服用镁补充剂以改善睡眠，请注意剂量，” Maeng说。 “我通常建议人们每天从150毫克开始，然后增加到每天350毫克。请记住：在摄取镁以改善睡眠之前，请务必评估您的咖啡因摄入量，压力和焦虑水平，日常运动和饮食首先要习惯。”
镁的主要食物来源
- 杏仁
- 菠菜
- 南瓜子
- 腰果
- 黑豆
- 花生酱
- 毛豆
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3.色氨酸
色氨酸通常在感恩节前后声名狼藉，因为每个人都将其昏迷归咎于会诱发睡眠的必需氨基酸，这在感恩节前后已达15分钟。 扰流板警报：营养可能不是您在火鸡晚餐后需要午睡的 唯一 原因-实际上，除了火鸡外，营养还存在于许多其他蛋白质来源中。
至于色氨酸与睡个好觉之间的关系，更多与人体代谢某些色氨酸产生烟酸（又称维生素B3）有关，烟酸随后可用于产生5-羟色胺，一种可诱导睡眠的神经递质。
对于碳水化合物爱好者来说，这是一个有趣的事实：根据国家睡眠基金会的资料，吃高碳水化合物的食物可能有助于提高血清素水平。 原因是碳水化合物会导致您的身体产生胰岛素，从而消除血液中的其他氨基酸，从而有助于色氨酸进入大脑。 提示随后的血清素生产。
不过，不要为了获得5-羟色胺的好处而将其种在面包篮中。 相反，要努力在饮食中加入更多这些色氨酸的营养密集源。
色氨酸的主要食物来源
- 坚果和种子
- 大豆食品
- 火鸡
- 鸡
- 牛肉
- 起司
- 蛋
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4.维生素B6
2009年1月发表在《 国际色氨酸研究杂志》上的 一篇评论指出，维生素B6（又称吡ido醇）可将氨基酸色氨酸转化为5-羟色胺和褪黑激素等副产物，众所周知，它们都会影响您的睡眠/觉醒周期 。
Maeng指出：“饮酒量增加，乳糜泻，溃疡性结肠炎和克罗恩氏病等吸收不良疾病的人，或在怀孕期间，吡ine醇的含量可能较低。” “由于我们从食物中获得的吡ido醇约有75％是可生物利用的，因此，均衡饮食实际上是确保摄入足够的B6的最佳方法。”
幸运的是，动植物食品中都含有B6。 “ B6最常见于强化谷物，肉，鱼，淀粉类蔬菜和非柑橘类水果中，” Maeng补充说。 “成人每天需要约1.3毫克的B6，因此，一杯煮熟的燕麦片（0.7毫克）和一盎司的葵花籽（0.23毫克）和一种中等的香蕉（0.43毫克）可以满足您每天的吡ido醇需求量的100％。” 就那么简单。
维生素B6的主要食物来源
- 鹰嘴豆
- 黄鳍金枪鱼
- 三文鱼
- 鸡胸肉
- 火鸡
- 香蕉
- 土豆
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5.铁
2017年3月发表在《 公共健康营养 》杂志上的一篇评论指出，铁缺乏症贫血（IDA）和铁摄入减少均与婴儿和成人的睡眠时间短有关，有时会产生长期影响 。
例如，一项在 儿科研究中 发表的纵向 研究 发现，根据2007年12月的研究，曾经患有IDA的婴儿在四岁时仍经历了快速眼动睡眠（或REM）改变。 研究人员所说的“改变的” REM是指他们的REM发生在夜晚的开始和夜晚的末尾，而不是发生在中间。他们注意到，REM的改变与抑郁和焦虑有关。
为了保持铁的摄入量，请确保饮食中包括健康的动物蛋白（例如牡蛎，鸡肉，火鸡和瘦牛肉）。 如果您遵循素食或纯素食，请选择豆腐，菠菜，豆类，小扁豆和坚果。 确保将植物来源的铁与富含维生素C的食物（例如橙子和甜椒）配对，这有助于增加植物性食物中非血红素铁的生物利用度。
铁的主要食物来源
- 瘦牛肉
- 生蚝
- 紧实豆腐
- 豆和小扁豆
- 黑巧克力
- 菠菜
- 沙丁鱼
