背痛和僵硬的原因从久坐的生活方式到受伤，事故和与年龄相关的脊柱变化。 根据背部僵硬的原因，补救措施可能包括加强锻炼，冷热治疗，有策略的伸展运动和许多医疗干预措施。
小费
背痛的常见原因包括受伤，与年龄相关的脊柱变化，肌肉失衡和单纯的不活动。 通常，“运动就是乳液”，增加运动量有助于缓解不适，但是根据病因，您可能还需要在家做些治疗，例如除冰和休息，或者医生的干预。
背部扭伤和拉伤
如果您的背痛突然发作并出现局部疼痛，则可能扭伤或拉伤。 据美国神经外科医师协会称，这些是下腰痛的最常见原因。 运动时经常会扭伤和拉伤，包括举重，尤其是开始新的运动程序时做得太早，太早。
轻症病例通常可以在家中接受治疗，通常在几周内得到适当护理即可得到改善。 萨特健康（Sutter Health）为在家中治疗轻度背部劳损和扭伤提供一些建议：
- 休息，尤其要跳过任何不必要的弯曲或扭曲。
- 在开始的头几天，每小时应加冰块，然后改用温水浴或冷热交替进行。
- 非甾体类抗炎药可能会有所帮助。
当您有能力的时候，开始轻度运动-这可能意味着走路，轻柔地伸展运动或其他感觉很好的非常低冲击的运动-帮助您的背部放松。 俗话说，“运动就是乳液”。
医疗状况和背部不适
尽管轻度的扭伤和拉伤通常可以通过适当的家庭护理来解决，但是更严重的扭伤和拉伤可能需要医生的注意。 而且，如果您的背痛和僵硬还伴有其他症状，则可能表明病情更严重，需要治疗，从椎间盘突出到关节炎甚至癌症引起的退行性变。
梅奥诊所和Sutter Health提供了“加重”症状的列表，如果这些症状使您的背部僵硬而疼痛，则应立即就医：
- 发热
- 食欲不振
- 新肠或膀胱问题
- 尖锐的刺痛
- 如果您的疼痛与跌倒，车祸或其他外伤有关
联系医生的其他原因包括：
- 在家庭治疗后的几周内，轻度的背痛无法解决。
- 您属于中年或老年人类别，这会增加退行性变引起的背痛风险。
- 疼痛，麻木或刺痛感会蔓延到您的一只或两只腿上。
- 背痛伴有无法解释的体重减轻。
是DOMS吗？
如果在艰苦的锻炼后的一两天内，您的背部肌肉普遍感到僵硬，则可能是出现了DOMS或延迟发作的肌肉酸痛。 DOMS通常在锻炼后三到五天内褪色，或者在极端情况下，大约在七天后褪色。
久坐习惯引起的腰背痛
幸运的是，该解决方案是一个相对简单的解决方案：起床并移动。 考虑设置计时器或使用时间管理应用程序每30分钟响铃一次，这表明是时候起床伸展或至少在房间内移动了。 如果可以的话，可以将长时间的上班时间和长时间的活动时间分开，例如走下走廊与同事见面，午餐时在建筑物中走动，甚至举行步行会议。
在2016年JAMA内科医学杂志上发表的一篇评论得出了类似的结论，指出锻炼可以降低下背部疼痛的风险，并且在与适当的患者教育相结合时特别有效。
僵硬的练习
不管您背部僵硬的原因是什么，在您的日常工作中增加一些柔和的拉伸和加强锻炼几乎总是有帮助的。 您可以在办公室或任何有地板空间的地方使用的出色示例包括：
猫/牛伸缩
- 将自己放在手和膝盖上。
- 拱起你的后背-想想肚脐贴在脊椎上-模仿任何生气的猫的姿势。
- 放松，让您的肚脐沉入舒适的摇摆状态； 这是练习的“牛”部分。
- 每天重复几次10到15次。
坐姿向后旋转
- 坐在椅子上时，右腿在左上方轻轻交叉。 您的右脚应或多或少指向地板，而不是侧向。
- 向左扭转，使用左臂向右腿外侧施加的轻微压力来辅助运动。
- 保持该姿势15到30秒，然后在另一侧重复。 您可以在坐着时重复进行两次或三次拉伸，如果感觉良好，也可以重复多次。
仰卧伸展
- 躺在地板上，用瑜伽垫或毛巾缓冲。 弯曲膝盖，将双脚放在地板上。
- 一次轻轻地将一个膝盖向胸部拥抱，每次伸展保持15到30秒。
- 将双膝伸向胸部，并保持15到30秒。
您也可以将双臂伸向一侧（您的上半身将形成“ T”形），让双膝轻轻地跌落到您身体的一侧，然后再跌到另一侧。 保持两侧的拉伸至少15到30秒。
警告
伸展相关的肌肉
背部肌肉只是使骨盆保持对齐的难题之一，因此有时，当大腿和臀部附近的肌肉紧绷时，背部肌肉就会僵硬或疼痛。 任何用于拉伸和增强背部的程序都应至少包括对髋屈肌和腿筋的拉伸。
腿筋拉伸
- 朝上躺在床上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在床/地板上。
- 伸展右腿使其在膝盖处笔直，然后轻轻抬起直到其笔直向上或垂直为止，而无需弯曲膝盖。
- 用你的手，一条瑜伽带，一条皮带甚至一条毛巾轻轻地向那条腿的小腿施加压力，将其拉向你的头部，直到你感觉到大腿后部的腿筋轻度拉紧。
- 保持拉伸15到30秒。 确保同时伸展另一条腿。
臀部伸懒腰
- 跪在瑜伽垫或其他垫子上以保护膝盖。
- 抬起左脚并将其放在您的面前，膝盖弯曲大约90度。 您的右膝盖停留在地板上。
- 轻轻地将臀部向前压，直到感觉到右侧臀部的前部伸展。 您可能还会感觉到右大腿前部向下伸展。
- 如果您没有感觉到拉伸，请想象一下将臀部塞在您的下方或将臀部稍微向后倾斜。
- 保持该伸展姿势15到30秒，然后再切换腿部位置以伸展另一侧。
