无论您是要举行特别活动还是准备在夏季做准备，您都可以在一个月内通过一些基本练习来锻炼自己的手臂。 俯卧撑和哑铃锻炼对于快速收紧手臂至关重要。 锻炼手臂时，您还将锻炼肩膀，背部，胸部，二头肌和三头肌的肌肉。 背部和胸部肌肉锻炼会使用您的手臂肌肉，从而帮助您加快锻炼速度。
俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸部，三头肌和肩膀的好方法。 将脚趾放在地面上，将手直接放在肩膀下，将胸部缓慢降低至地面，然后重新开始。 如果您没有足够的力量来按原样执行此动作，则可以对其进行修改并在膝盖上进行。
哑铃
您将需要一套中等重量的哑铃和一个运动垫。 当您初次拿起中等重量的哑铃时，应该会感觉很容易处理，但是每组最后几次的最后几次练习应该都充满挑战。 每次练习进行三组，每组8到12次重复。 每周至少三天进行这些练习。
行数
开始站立，膝盖柔软，腹部紧绷。 从腰部稍微弯曲，使您的胸部朝地面。 两只手各握一个中等重量的哑铃，弯曲您的肘部并将重物向上拉，就好像您正在割草机一样。 慢慢降低腰部开始。 行可以锻炼手臂和背部的肌肉。
高架肩膀压力机
从手中开始轻到中重的站立训练。 注意不要选择太重的体重，因为肩膀通常比上身的其他肌肉无力。 举起重物，手掌朝前，直到重物在头顶并且手臂完全伸出。 慢慢降低，直到您的手靠近肩膀，然后再将举重物举到头顶。
二头肌卷发
开始使用手中中等到较重的哑铃站立。 保持膝盖柔软和腹肌紧绷。 手掌朝上，肘部留在腰部，弯曲肘部，将重物朝肩膀卷曲。 慢慢降低腰部开始。
三头肌回扣
开始拿着一组中等重量到较重的重量。 膝盖柔软且腹肌紧绷，从腰部稍微向前弯曲。 您的手臂应该在身体两侧，肘部弯曲，就好像您处于排行的顶端。 慢慢伸直手臂，然后回到弯曲的肘部位置。 您的重点应该放在弯曲和伸直手臂上。 它的目标是手臂后三头肌的肌肉。
