Beachbody P90X健身计划的策划人托尼·霍顿（Tony Horton）称胳膊和肩膀为“魅力肌肉”。 毕竟，它们就是您的目标，可以用来炫耀您的身体素质。
P90X手臂和肩膀的锻炼出现在12个锻炼系列的第3个圆盘上。 进行五个综合循环，每个循环按顺序进行一次肩膀，二头肌和三头肌锻炼。 在进入下一个电路之前，请不间断地遍历每个电路两次。 在这五个电路的每一个之间，您将进行30到40秒的弹道拉伸。
：自由重量的肩膀运动
在你开始之前
从标准的P90X预热开始。 它通常由千斤顶，手臂圈，腿部摆动和膝盖拉力组成。 目的是让您的关节和肌肉有一点时间来准备加倍努力。 这可以防止受伤，并在锻炼过程中帮助您更加努力地工作。 预热总共需要7到9分钟。
电路一
电路一包括交替的肩膀按压，进出肱二头肌卷发和两臂肱三头肌回弹。 只要您知道如何做，这些练习就很简单。 您每次锻炼30到60秒，该视频将指导您完成每次运动的确切时间。
交替压肩 ：双脚分开站立，两手各握一个哑铃，两手放在肩膀上，向前。 将一只胳膊顶过头顶并放下，另一只重复一下。 在整个50秒内交替进行。
进出肱二头肌卷发：站立时握住杠铃，每只手都握住一只手。 当您的手臂伸到大腿前时，您的手掌朝前。 将杠铃卷曲到肩膀上，然后向下放下，然后旋转手臂以面对房间的侧面并卷曲。 在锻炼期间交替进行。
两臂三头肌回弹：从臀部站立并向前铰接。 每只手握着一个哑铃，将您的上臂与肋骨并拢，肘部弯曲。 伸展并弯曲肘部以激活上臂的后背。
电路二
每个电路都提供多种选择。 短暂的拉伸后访问此。
深度游泳运动员的卧推：双脚分开站着，两手各握一个哑铃，手臂伸向臀部。 握下哑铃，将哑铃卷曲到肩膀。 旋转手掌以面向前方时，继续在头顶按重物。 将重物以相同的方式放下。
完全静坐集中训练：每只手站立并握住哑铃，双臂并拢在大腿上，手掌朝向身体。 卷起重量，一次一掌，手掌仍面向您的躯干。 重量落在您的胸部中央。 在每个卷发的顶部暂停移动一会儿。
椅子浸入：使用常规椅子或长凳，将手放在座椅上，手指朝着脚。 尽可能伸展双腿，将臀部悬停在座位上。 弯曲并伸展肘部以进行浸入。
电路三
伸展手臂和肩膀约30秒钟，然后两次访问此电路。
直立的行 ：每只手站立着哑铃，双臂伸到大腿前。 弯曲肘部将重物拉到胸部； 当您抬起时，肘部指向房间的侧面。 当重物刚好在下巴以下时停止，然后降低以完成一个重复。
静态手臂卷发：每只手站立时应负重。 将左肘弯曲90度，并用肋骨锁定上臂。 当您在右侧进行四个基本的二头肌卷曲时，请握住左臂。 然后切换，使右臂静止不动，而左臂卷曲四次。 在该部分的分钟左右交替。
Flip-Grip Twist三头肌回扣：从臀部稍微向前倾斜 ，并且每只手都握着一个哑铃，将您的肘部弯曲到躯干上方。 向后伸展并弯曲肘部以进行回弹，但每次手臂伸向房间的后部时，请“翻转”握力，以使手掌朝向天花板。
电路四
当您进入伸展运动时，手臂和肩膀的肌肉可能疲劳。 就像以前的任何电路一样，您需要拉伸30秒钟左右，然后再两次处理此序列。
坐姿的两角肩蝇：坐在椅子上，每只手负重，从腰部向前弯曲。 当您张开双臂伸向房间的两侧，将您的手掌面对时，将您的肩blade骨挤压在一起，然后放低它们。 竖起并用直臂将重物平行于地板向上进行横向抬高。 在电路持续时间内交替。
蹲下的科恩卷发 ：每只手握一个哑铃，弯曲膝盖和臀部，使肘部靠在膝盖上，手臂伸直。 要获得更多支撑，请将臀部靠在空白墙上。 双臂弯曲至肩膀并向后倾斜，始终保持蹲伏姿势。
躺下肱三头肌扩展：也称为颅骨粉碎机，您仰卧躺着进行此动作。 每只手握一个哑铃，两臂伸向脸上方，手掌彼此面对。 弯曲并伸展肘部，使重物恰好位于您的太阳穴旁边。
电路五
P90X手臂和肩膀锻炼的最后一组练习是短暂的放松，包括轻快慢跑，跳绳和手臂摆动。
出入直臂肩膀苍蝇：每只手站立着哑铃，手臂伸出大腿前。 举起手臂平行于地板进行前举，然后举起手臂至房间的侧面进行侧举。 适用于整个细分市场。
Congdon卷发：双手举重站立，手臂在大腿前伸，手掌朝前。 将重量卷曲到肩膀上，然后放低手掌，使手掌彼此面对。 重复卷曲之前，使手掌朝前。
边三举：此举不使用重量。 躺着，双腿伸直，臀部堆积。 将下臂弯曲到胸部，以靠在上肩。 将上臂的手掌放在地面上。 弯曲和伸展接地手臂的肘部，同时以侧弯的方式向上或向下抬起躯干。 您的三头肌应该疲劳。 当您第二次访问该电路时，请切换侧面。
：P90X锻炼计划的优缺点
