虽然大多数饮食都适合减肥，但有些人仍在努力保持体重。 3, 000卡路里的饮食是一种高卡路里的饮食，可以帮助那些需要增加体重的人。 对于19至50岁之间的活跃男性来说，它也是一种维持体重的饮食。就像任何良好的饮食计划（甚至是高热量饮食计划）一样，从所有食物组中选择各种食物来食用始终非常重要。确保获得身体健康所需的所有营养。
3000卡路里的饮食基础知识
为了适应所有的卡路里，您需要在3000卡路里的饮食中每天吃三顿饭和三顿零食。 健康均衡的3000卡路里饮食包括10盎司谷物，4杯蔬菜，2 1/2杯水果，3杯乳制品和7盎司蛋白质食品。 一盎司的谷物等于一片面包或一半的煮熟的意大利面或大米，而1杯蔬菜等于1杯煮熟的蔬菜或2杯色拉蔬菜。 一杯新鲜水果或半杯干果被视为1杯水果，乳制品的食用量包括一杯牛奶或酸奶或1 1/2盎司天然奶酪。 一盎司的蛋白质等于一盎司的肉，家禽或海鲜，或者二分之一盎司的坚果或四分之一杯的豆子。
提供健康的早餐
美国农业部建议您将全谷物的一半做成谷物。 早餐是全麦的一顿美餐。 两杯全麦冷麦片，1杯脱脂牛奶和1杯切成薄片的哈密瓜，是您3000卡路里饮食中健康的早餐选择。
早间零食袭击
一杯脱脂酸奶和一个小香蕉，是早间营养丰富的小吃。 EatRight.org建议，如果您在进餐和吃零食时遇到困难，请在两餐之间（而不是与它们一起）喝水，以留出食物的空间。
午餐装
午餐时，您可以享受由3盎司虾，2杯混合蔬菜（例如西兰花，胡萝卜和大白菜）和低钠酱油制成的健康炒菜，以及1 1/2杯糙米。
精力充沛的下午点心
高能量小吃让您远离午后时光，其中包括一片全麦面包和一汤匙花生酱，再加上半杯葡萄干。
饿了吃饭
用3000卡路里的饮食做一顿健康的晚餐，可能包括3盎司的烤猪里脊肉，1 1/2杯藜麦，1杯绿豆，2杯混合蔬菜和沙拉酱和半杯苹果酱。 包括大部分瘦肉有助于减少饱和脂肪的摄入，这有助于降低胆固醇水平。
夜间小吃
在健康的小吃中度过美好的一天，其中包括五个全麦饼干和1 1/2盎司的低脂切达干酪。
