您可能熟悉乳清蛋白作为锻炼后饮用的补充品，以改善肌肉发育和促进修复。 但是因为它是天然食品，所以您可以在饮食中包括乳清蛋白的来源，而不必总是需要经过加工的粉末。 从多种乳清蛋白食品中选择。
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最常见的乳清蛋白食品包括乳制品，例如酸奶，干酪和意大利乳清干酪。 乳清还是色拉酱和婴儿配方食品等食品中的添加剂。
那么，什么是乳清？
乳清是一种牛奶蛋白，是某些酸奶或干酪产品上所见的半透明液体。 曾经被认为是通过培养牛奶制造酸奶或奶酪而产生的废物，实际上，乳清中充满了支链氨基酸，功能性肽，免疫球蛋白和抗氧化剂。
乳清蛋白占牛奶蛋白的20％，其余为酪蛋白。 蛋白粉是通过从酪蛋白中分离乳清并纯化而制成的。
：乳清蛋白是好还是坏？
乳清蛋白被广泛认为是活跃人群的一种特殊补品。 2017年7月发表在《 营养 杂志》上的一项分析证实了多年的研究支持乳清促进肌肉生长的能力。 补充乳清蛋白实际上刺激了瘦体重的生长和维持，并改善了剧烈运动后的恢复时间。
意外的乳清蛋白食品
乳清可能会用在您不希望看到的产品中。《 食品科学与技术杂志》 于2015年11月提出了乳清产品清单。该论文指出，它可以作为以下成分添加：
- 烘焙食品，包括薄脆饼干，松饼和面包
- 沙拉酱
- 乳化剂
- 婴儿配方
- 医学营养配方
这些产品中的乳清可以是称为脱矿质乳清，甜乳清，酸乳清或还原形式的形式。 还原形式和脱盐乳清是运动补品中使用的形式。
奶酪中含有乳清
乳清干酪是乳清蛋白的主要来源。 这种未经压榨的高水分奶酪可能含有大量乳清，具体取决于它是仅由乳清还是由乳清和牛奶的混合物制成。 有时，意大利乳清干酪仅由牛奶制成。
其他奶酪也含有一些乳清蛋白。 例如，当您取下盖子时，看到的液体漂浮在干酪的顶部，是乳清蛋白。 甚至硬质奶酪也含有一点乳清。
牛山羊奶乳清
牛奶中约20％的蛋白质来自乳清。 与乳清蛋白相比，锻炼后服用牛奶似乎对刺激肌肉生长同样有效。
2015年10月《 营养》 杂志上的一项研究表明，锻炼后摄入20克乳清蛋白和牛奶蛋白可激活中年男子的肌肉蛋白合成。 效果明显相同。
研究人员对该结果感到惊讶，因为乳清蛋白据称具有更快的消化速率和更高的亮氨酸利用率。 亮氨酸是对肌肉刺激和生长特别重要的氨基酸。
然而，一年后（2016年6月）发表在《 营养》 杂志上的研究发现，摄入乳清蛋白诱导了肌肉蛋白质合成的最快发生。 他们发现，乳蛋白起中间作用，而酪蛋白则起最慢的作用。 运动后使用时，三者均优于大豆蛋白。
山羊奶所含的蛋白质与牛奶中的蛋白质相似，包括乳清和酪蛋白。
酸奶乳清
在可供您选择的所有乳清蛋白来源中，酸奶是最好的之一。 它还含有钙，钾和益生菌，有助于肠道健康。 选择不受约束的版本以获得最大的好处。
国际食品信息理事会基金会（International Food Information Council Foundation）解释说，要制造希腊酸奶，制造商会从乳清中滤除很多乳清，从而降低了液体含量。 每杯剩下约15克蛋白质，其中80％是酪蛋白。
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乳清的补充形式
乳清补充剂（棒状，蛋白粉，即饮奶昔和蛋白水）是乳清蛋白的最佳来源。 乳清蛋白粉有不同的形式，每种都有不同的加工类型。 您选择的乳清类型将取决于您的特定需求和目标，还取决于您是否存在乳糖不耐症的问题。
要快速摇晃，您只需将蛋白粉混入水，果汁或牛奶中即可。 将乳清蛋白与您选择的水果，蔬菜和坚果酱的不同组合或与冰混合，以制成美味的代餐奶昔或锻炼后的零食。 蛋白粉也可以搅拌到燕麦片中，烘烤成薄煎饼或与咸砂锅混合。 记住要使用那种不加糖的普通口味。
浓缩，分离和水解
乳清加工后会脱水，并去除乳糖，灰分和一些矿物质。 乳清浓缩物通常包含更多的生物活性成分和蛋白质，因此对于寻求肌肉锻炼和恢复的运动员非常有效。
乳清分离蛋白是最纯净的乳清形式，但是比浓缩乳清要加工得多。 几乎所有的乳糖和脂肪都被去除，因此对于乳糖不耐症的人来说是安全的。 但是，尽管乳清分离蛋白的蛋白质浓度很高，但实际上许多蛋白质由于其已变性而实际上不可用，这意味着其结构已被破坏且效率较低。
水解乳清蛋白已用酸处理，并加热至高温以分离蛋白。 据说该制造过程使乳清易于吸收。 2017年1月，在《美国营养学院学报》上发表的研究发现，水解乳清和浓缩乳清之间的肌肉生长和恢复指标几乎相同。 发现水解的蛋白质比浓缩物更好地增加了脂肪损失。
蛋白质棒作为来源
一些蛋白质棒含有乳清，但不是全部。 阅读成分表，在您喜欢的栏中找到蛋白质的类型。 许多条包含大豆蛋白，其他条可以结合使用植物蛋白。
