椎间盘的作用是在脊柱的椎骨之间提供缓冲。 当这些椎间盘中的一个滑出位时，其结果是在下背部，疼痛和麻木有时会向下延伸到腿部，并伴有脊髓神经的收缩。
椎间盘突出（或突出）的最初疼痛缓解后，您就可以开始认真地进行运动康复了。 一旦由医生或理疗师清理，您可以使用椎间盘突出进行安全锻炼。 未经医生许可而进行锻炼可能会使椎间盘打滑。
1.下背部伸展
下背部伸展可以缓解脊柱周围肌肉的紧绷感，这可能会导致您的椎间盘不适。
如何做：躺在地板上。 手臂放在两侧并弯曲膝盖。 将膝盖尽可能向一侧旋转，并保持该姿势至少20秒钟。 正常呼吸-不要屏住呼吸。 20秒过后，将膝盖向另一侧移动20秒。
2.有氧运动
除心血管益处外，有氧运动是一种增强背部，臀部和腿部肌肉的低影响方法。 根据 BMJ Open 于2016年9月发布的一项研究 ， 积极的运动干预（包括有氧运动，如步行和骑自行车）在物理治疗中更常用于治疗腰椎间盘突出症。
3.仰卧起坐
腹部力量是健康背部的主要组成部分。 仰卧起坐作为腰椎间盘突出症的安全锻炼。
如何做到：膝盖弯曲并且脚踩在地面上，平躺着。 您的手应该放在胸口。 收缩腹部肌肉，使肩膀紧缩并离开地板，然后回到中立位置。 不要一直坐着。 重复总共8到10次重复。
4.超人
超人可以增强腹部肌肉和臀肌。
如何做到：全力以赴。 膝盖和双手都应在中立位置接触地面。 慢慢地将左臂向前伸直。 同时，抬起右腿并将其向后伸直。 保持姿势三秒钟，然后再进行另一侧操作。 每侧执行8至20次重复。
5.木板
木板增强支撑脊柱的核心肌肉，使它们安全地进行椎间盘突出运动。
如何做：躺在地板上。 用肘部支撑自己，然后举起脚趾，以便只有肘部和脚趾才可以接触地面。 保持背部挺直，不要让臀部倾斜或弯曲。 保持这个姿势10到30秒。
6.背部扩展
您不需要抬高就可以通过背部伸展来增强肌肉。
如何做：双手朝下躺在地上，地面朝下。 抬高胸部和头部离开地面，同时收缩臀部以抬高腿部。 降低，然后重复8到10次重复。
