您的骨头由复杂的蛋白质网络（例如胶原蛋白）和矿物质（例如钙和磷）组成。 某些关键营养素（例如维生素D）在骨骼健康中起作用。 但是饮食中的多种维生素和矿物质有助于促进骨骼的生长，密度和发育。 虽然成年后实际上并不能长出更长的骨头，但饮食均衡，以全食物为基础的饮食可以帮助您获得支持骨骼健康和密度所需的营养。
主要矿物质食品
钙，镁和磷是鼓励骨骼健康所必需的主要矿物质。 乳制品，例如牛奶，酸奶和奶酪，包含所有这三种矿物质。 您还可以从西兰花，深绿色的多叶蔬菜，豆腐和干豆中获取饮食中的钙。 在肉，家禽，海鲜，坚果，种子，全谷物，土豆，玉米和豌豆中都发现了磷。 镁的其他来源包括扁豆，豆腐，花生，腰果，杏仁，全谷物，牛肉，鸡肉和猪肉。
微量矿物质来源
您的身体需要少量其他矿物质。 它们促进骨骼生长和增强骨骼胶原蛋白的产生。 锌，铜和硅是这些微量矿物质中的三种。 您可以从富含蛋白质的食物中获取锌，例如牛肉，鸡肉，海鲜，贝类，豆类，豌豆，坚果，种子和乳制品。 铜存在于贝类，全谷类，坚果，种子，豆类，土豆，深绿叶蔬菜和李子中。 多吃全谷物和块根蔬菜有助于增加硅摄入量。
食物中的维生素D和K
您的骨骼密度还依赖于维生素D来帮助调节钙的吸收，而维生素K可以促进骨蛋白的形成和钙的结合。 吃乳制品，鲑鱼，金枪鱼和虾等海鲜，肝脏和鸡蛋等可以帮助您获取更多的维生素D。当皮肤暴露在阳光下时，身体还可以合成维生素D。 维生素K来自绿叶蔬菜，例如甜菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和菠菜，球芽甘蓝，西兰花，花椰菜，白菜，鱼，肉和蛋。
维生素C和B-6的来源
获得足够量的维生素C和B-6还可以通过促进骨骼胶原蛋白的形成并触发骨骼细胞活性来帮助促进骨骼修复和密度。 富含维生素C的食物包括柑橘类水果，瓜类，草莓，覆盆子，西红柿，甜椒，花椰菜，西兰花，抱子甘蓝和土豆。 吃海鲜，鸡肉，牛肉，猪肉，鸡蛋，豆类，豌豆，香蕉，鳄梨，西瓜，土豆和胡萝卜，即可获得维生素B-6。
