从均衡早餐开始
4, 000卡路里的饮食计划中的早餐应为您提供至少1, 000卡路里的热量。 好的选择可能包括3 3/4杯高纤维，低糖的早餐麦片，配以16盎司的牛奶，两小块完整的水果（如香蕉）和六块煮熟的蛋清。 您可能还选择2杯煮熟的燕麦片，一份全麦吐司，一汤匙坚果黄油，两片全果，三片低脂火鸡培根和16盎司牛奶。 为了避免多余的脂肪，请选择低脂或脱脂的乳制品。 完整水果或切片水果比用糖浆包装的水果罐头更好。
午餐时摄取大量蛋白质
午餐-如果您每天吃三顿饭和三顿小吃，则应包含大约700至1, 000卡路里的热量-可以是1 1/3杯意面配3盎司烤鸡胸肉，1/2杯蒸蔬菜撒上调味料，1杯西兰花等生蔬菜和2 1/2杯切成薄片的新鲜西瓜。 如果想在旅途中享用午餐，可以在全麦面包上放两个火鸡三明治，1杯生蔬菜棒，用1汤匙坚果酱和1杯不加糖的苹果酱涂的芹菜。 力争使您吃的全谷物至少占全谷物的一半，例如全麦面食，糙米或全麦面包。 尽可能使用低脂蛋黄酱和沙拉酱。
争取高营养的晚餐
4, 000卡路里饮食计划中的典型晚餐可以是2杯煮熟的糙米饭，5盎司烤制或烤鲑鱼和2杯蒸熟的绿色蔬菜，如球芽甘蓝。 这顿饭将提供约1, 260卡路里的热量。 您仍然可以享受炸玉米饼或比萨饼之类的最爱，但请确保它们尽可能健康。 例如，尝试用全麦面粉玉米饼和瘦碎牛肉配上减脂奶酪，莎莎酱和大量新鲜蔬菜（如洋葱，生菜丝和西红柿）制作的三块牛肉软玉米饼。 避免使用红肉和家禽的脂肪切块，并保持皮肤完整，而应使用瘦牛肉或猪肉，去皮的鸡肉或火鸡，鱼和贝类。
