美国食品药品监督管理局建议每周至少吃两次鱼，以保持健康。 人们越来越担心海洋中的毒素，因此很高兴得知沙丁鱼是最安全的鱼类食用选择。 另外一个好处是它们的营养丰富，例如有助于沙丁鱼健康的omega-3脂肪酸，包括减轻炎症，增强骨骼健康和抵抗抑郁。
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沙丁鱼可以为您的饮食增添营养，对 健康的好处 远胜于任何风险，即使对于孕妇也是如此。
什么是沙丁鱼？
沙丁鱼，也被称为沙丁鱼或 鲱鱼 ，是一种属于银色 科 的小型，银色，油性鱼。 沙丁鱼最初是在撒丁岛周围大量发现的，如今它们在地中海，大西洋和太平洋地区遍布全世界。
沙丁鱼比凤尾鱼大，可以长到7.9英寸。 沙丁鱼的肉是白色的，鱼的下颚略微突出。 沙丁鱼属于20多种鱼类，最受欢迎的鱼类包括沙丁鱼，沙丁鱼，沙丁鱼和杜仲。
沙丁鱼的营养和大量营养素
每3.75盎司罐装沙丁鱼含191 卡路里 ，重92克。 热量与脂肪和蛋白质的比例为50/50。 一罐沙丁鱼可提供建议摄入量的45％，是蛋白质的良好来源，可为身体的健康运转提供所需的资源。
沙丁鱼的总脂肪含量为10.5克，其中大部分含有单不饱和和多不饱和脂肪，其中包括健康的 omega-3脂肪酸 。 沙丁鱼不含任何碳水化合物。
食用沙丁鱼的缺点是胆固醇含量高 -每罐131毫克或44％的每日食用价值（DV）。 尽管《饮食指南》没有列出数量限制，但他们建议人们应尽量少吃饮食中的胆固醇。 美国心脏协会警告说，高胆固醇是心脏病，心脏病发作和中风的危险因素。
新鲜沙丁鱼罐头
新鲜和罐装沙丁鱼都提供 类似的营养益处 。 沙丁鱼可以烧烤，腌制，腌制或熏制，但是新鲜的沙丁鱼极易腐烂，因此大多数沙丁鱼都以罐装形式出售，可以长期保存。
与大豆油或其他类型的精制油相比，装在 水或橄榄油中的 沙丁鱼是更健康的选择。 通常会添加调味剂，例如番茄或芥末酱，这可能会增加卡路里。
沙丁鱼罐头的健康风险
食用沙丁鱼的唯一潜在健康风险可能不是来自鱼本身，而是罐中的鱼。罐中可能含有 有毒化学物质 双酚A，称为 BPA 。
尽管担心BPA与肥胖，糖尿病，心脏病和癌症之间的联系，但BPA仍在美国用于食品罐中。 根据美国环境卫生中心（CEH）的数据，美国农业部警告说，罐内衬中的毒素可能会迁移到食品内部。
在2017年的CEH研究中，测试的罐头中有38％使用了BPA，另外19％的衬里含有有毒PVC。 实验室研究发现，接触BPA可能会导致生殖功能紊乱，遗传受损，并可能增加患乳腺癌的风险。
关注沙丁鱼的汞含量
汞是鱼类中甲基汞形式的重金属，含量不等。 汞来自多种来源，包括火山活动等自然环境，或来自工业活动的污染物。 食物链顶部的大型掠食性鱼类通常含有最高水平的汞积累。
饮食指南将沙丁鱼列为甲基汞含量最低的 最佳鱼类选择 之一。 原因是沙丁鱼很小，只吃 浮游生物 ，而不吃受汞污染的鱼。它们是短命的，因此汞没有时间在它们的肉中积聚。
美国食品药品监督管理局（FDA）认识到吃鱼对健康有好处，特别是对孕妇和幼儿。 FDA建议每周摄入两到三份沙丁鱼，成人为8到12盎司，4至7岁的儿童为4到6盎司。
Omega-3脂肪酸含量
鱼因其脂肪酸含量而对健康有益。 所有类型的沙丁鱼都是油性鱼，是多不饱和omega-3脂肪酸的极好来源。 每罐装在油中的沙丁鱼含有1, 362毫克的Omega-3脂肪酸。
在沙丁鱼中的omega-3脂肪酸中，主要有两种类型：EPA对心脏，炎症和免疫系统的健康至关重要。 和DHA，这是大脑，眼睛和神经系统发育所必需的。
沙丁鱼有益心脏
Omega-3脂肪酸是减少发炎和心脏病致死风险的重要营养素。 根据梅奥诊所的说法，吃一罐沙丁鱼可能会降低血压，降低甘油三酸酯，减少不规则心跳并减慢动脉粥样硬化斑块的生长速度。
中风是美国长期致残和死亡的第一原因。中风可能是由动脉粥样硬化引起的，这可能会限制富含氧气的血液流向您的心脏和大脑。
美国心脏协会（American Heart Association）的出版物《中风》（Stroke）在2017年发布了三项大型队列研究的结果，发现接受omega DHA治疗的人群在进行了8至11年的随访后，中风的总体风险有所降低。
改善心情
吃沙丁鱼可能有助于减轻 沮丧 的感觉。 您的大脑脂肪为60％，沙丁鱼罐头中的4.7克健康多不饱和脂肪在大脑的正常功能中起着重要作用。 事实证明，多不饱和脂肪与许多情绪障碍有关。
一项法国研究于2018年发表在《生理学前沿》（Frontier in Physiology）中，发现低水平的omega-3脂肪酸会对与情绪相关的行为产生负面影响，例如焦虑和抑郁。 研究结果表明，多不饱和脂肪可能对神经精神疾病的治疗有益。
2015年发表在《精神病学研究》上的另一项对照试验对一组学生检查了omega-3与抑郁症的关系，发现接受omega-3脂肪酸的人21天后抑郁症状减轻了67％。
提高您的维生素B12水平
沙丁鱼的另一项健康益处是其高维生素B12含量。 一罐沙丁鱼可提供每日所需维生素B12的137％。 您的身体使用维生素B12来实现多种功能，包括使DNA发挥作用，使神经和大脑功能以及血细胞形成。
维生素B12缺乏症影响1.5％至15％的人，尤其是那些不吃肉的人。 维生素B12缺乏会导致症状，包括慢性疲劳，食欲不振，便秘，神经损伤，精神功能受损和贫血。
维生素B12在怀孕期间也很重要。 国立卫生研究院警告说，女性缺乏会导致婴儿问题，包括行动不便和典型的发展里程碑延迟。
沙丁鱼中的硒
硒是有助于调节新陈代谢的微量矿物质，对DNA的生产和甲状腺功能至关重要。 一罐油中的沙丁鱼可以提供48.5微克，即DV的69％。
StatPearls在2019年发表的一份报告称，硒缺乏与心血管疾病，甲状腺功能受损，免疫功能下降，荷尔蒙失衡，生殖问题，骨骼畸形，肌肉无力和情绪失调有关。
保护您的骨骼
每罐沙丁鱼可以提供四种矿物质的良好来源，这些矿物质对改善和保持骨骼密度至关重要。 这些是：
- 磷： 451毫克，占您DV的45％
- 钾： 365毫克
- 镁 36毫克
- 钙： 351毫克，DV 35％
人体骨骼中的85％的磷以 磷酸钙的形式 存在，这些矿物质的缺乏会导致严重的骨骼疾病。 根据卫生研究院的说法， 钾摄入量 过少会耗尽骨骼中的 钙 。
人体中约有50％到60％的镁存在于骨骼中。 美国国立卫生研究院说，镁可以增加女性的骨密度，并可以减少绝经后骨质疏松的风险。 根据《美国骨头健康》杂志，沙丁鱼中发现的其他有益于骨骼的营养成分是铜，铁，锌和维生素D。
维生素B的益处
沙丁鱼的营养包括B族维生素，可帮助您将所吃的食物转化为能量，以使心脏，神经，大脑，肌肉和血细胞正常运转。 每罐3.75盎司的沙丁鱼都含有大多数B族维生素，包括：
- 烟酸 ：4.8毫克，DV的24％
- 核黄素 ：0.2毫克，DV的12％
- 维生素B6 ：0.2毫克，8％DV
- 泛酸 ：0.6毫克，6％DV
- 硫胺素 ：0.1毫克，5％DV
- 叶酸 ：11毫克，DV的3％
- 维生素B12 ：8.2毫克，DV 137％
免疫系统的抗氧化剂
除了omega-3中的抗氧化剂特性外，沙丁鱼中的其他一些重要营养素还可以作为 抗氧化剂 ，增强您的免疫力，帮助抵御疾病。 抗氧化剂最大程度地减少了自由基的损害。 自由基是正常代谢功能的副产品，或由环境（例如通过暴露于污染）引入的化合物。
沙丁鱼中的抗氧化剂是维生素E，维生素A和核黄素（ 维生素B2 ）。 沙丁鱼中可用作抗氧化剂的矿物质是铜，镁，锌和硒 。 2018年发表在《药理学前沿》（Frontiers in Pharmacology）中的一项研究得出的结论是，抗氧化剂可能在取代抗衰老相关疾病和氧化应激方面取代传统疗法。
维生素D的良好来源
您需要维生素D来使肌肉运动，进行细胞通讯并帮助免疫系统正常运转。 维生素D与沙丁鱼中的钙一起可帮助您预防骨质疏松症和骨骼疾病。
此外，维生素D可能与糖尿病，高血压，多发性硬化症和自身免疫性疾病等医学疾病有关。
控制血糖水平
像沙丁鱼这样的鱼可能比其他类型的肉更好地帮助 控制或预防糖尿病 。 沙丁鱼中的蛋白质不会影响血糖水平。 由于沙丁鱼不含碳水化合物，因此没有GI等级，也不会产生尖峰和碰撞，这对糖尿病患者很重要。
一项2015年的研究使用高果糖饮食的大鼠比较了酪蛋白或沙丁鱼蛋白对胰岛素分泌的影响。 结果发表在《分子医学报告》上，发现沙丁鱼饮食可以预防和逆转胰岛素抵抗和氧化应激。
研究人员得出结论，沙丁鱼可能对 代谢综合症 有积极的 作用。 代谢综合症是一系列生化异常，与发展为2型糖尿病和心血管疾病的高风险有关。
