专家提示：您无需重量即可进行前臂杀手训练。 那就对了; 您不需要哑铃，杠铃或任何其他设备来伸展或锻炼前臂。 您可以免费进行许多锻炼和伸展运动。
前臂解剖
StatPearls 在2018年12月发表的 一篇论文 中将前臂描述为从肘部到腕部的上肢。 它由两块骨头组成：the骨和尺骨，并有两个隔间：屈肌和伸肌。
屈肌弯曲手指和手腕，而伸肌向后移动手腕并拉直手指。 前臂肌肉移动手腕，肘部，前臂和手指。
无重量的前臂锻炼
锻炼前臂时，不需要所有的铃铛和口哨声，或者，不需要哑铃。 您可以在健身房，家庭甚至办公室里尝试许多无重量的前臂锻炼。
一些最常见的前臂锻炼是俯卧撑和俯卧撑变体。 除了锻炼胸部，腿部，腹部和臀部外，它们还可以锻炼手臂。 您还可以做一些伸展运动来锻炼前臂。 这些伸展带在办公室很方便，您一整天在电脑上工作都可能会感到手腕，前臂和手酸痛。
俯卧撑变化
木板和俯卧撑可作用于整个身体，包括前臂，而且绝对不需要任何设备。 美国运动理事会（ACE）描述了如何进行俯卧撑以及俯卧撑的各种变化：
- 俯卧撑：将手平放在地板上，两手分开与肩同宽的位置，将肩膀直接放在手上。 将双脚并拢在您的身后，将脚趾指向胫骨，使身体变硬，保持核心稳定。 放低身体，让胸部或下巴接触地板。 让您的肘部向外弯曲。 保持身体僵硬，向上推动手臂。 按下直到您的手臂完全伸展。
- 弯曲膝盖俯卧撑： ACE解释了如何进行俯卧撑的变体，称为弯曲膝盖俯卧撑。 从俯卧起坐开始，除了保持膝盖向下而不是抬起。 双手应平放在垫子上，与肩同宽。 在下降阶段，将身体朝地板放低，使其保持僵硬。 在向上阶段，向上按手臂。
- 髋关节外展俯卧撑：从木板姿势开始，手臂稍宽于肩膀。 抬起右腿并将其移至一侧。 俯卧撑，同时保持右腿向一侧。 ACE建议在重复六到八次后切换侧面。
没有设备前臂伸展
当涉及前臂训练时，不需要重量。 这包括前臂伸展。 ExRx.net描绘了无需任何设备即可进行的四次前臂拉伸：
- 祈祷：将手掌并拢放在身体前方，然后将手指指向脖子。 将手放低，直到手腕分开。
- 坐着：手掌坐在地板上，面朝下，手指指向后方。 伸直手臂向后倾斜并保持伸展。
- 单臂：手掌朝下，用另一只手握住手指的下侧，并拉直肘部。 用另一只手臂重复。
- 跪腕屈伸：跪在地板或垫子上，将手掌放在地板上，手指指向膝盖。 肘部伸直时将身体向后移。 保持这个位置。
